Обчисліть свій основний обмін у бодібілдингу (метод)
Ти бажаєш втрачати вагу або набирати м’язову масу, але ви не знаєте, з чого почати? Перед початком суворі дієти або пройти тестування на що-небудь, важливо знати більше про своє тіло. Дійсно, залежно від вашої мети, вам доведеться звертати увагу на свою добова потреба калорій !
Ці витрати енергії називаються " базальний обмін речовин “. Останнє дозволить освоїти ВАШЕ ЇЖО і стабілізувати свою вагу. Щоб допомогти вам досягти своєї фізичної мети якомога швидше, ми роз’яснюємо в цій статті все, що вам потрібно знати базальний обмін речовин: як це розрахувати? Як стабілізувати свою поточну вагу, схуднути або набрати м’язову масу? Як відкоригувати добове споживання калорій? Ми розглянемо ці питання в цій статті.
Що таке базальний обмін речовин ?
Основний обмін речовин також називається Мб, відповідає мінімальним витратам енергії організму в стані спокою. Дійсно, навіть коли ви неактивні, лежачи або сидячи на стільці, ваше тіло спалює калорії, щоб підтримувати температуру тіла, забезпечувати нормальну роботу серця, мозку, органів травлення та дихання. Це явище, спричинене тілом, щоб вижити.
Для розрахувати свій базальний обмін речовин, зокрема, слід враховувати кілька моментів вік, вага, стать, зріст та активність щитовидної залози людини. Враховуються й інші менш важливі фактори, але які можуть бути цікавими, якщо ми хочемо бути якомога точнішими: зовнішня температура, кліматичні умови, тощо Крім того, щоб мати можливість стабілізувати базальний обмін, вам потрібно буде звернути увагу на свій їжа.
Чому вам потрібно знати свій базальний обмін речовин ?
Ця ставка відноситься до суми м’язова маса що людина має в організмі. Чим старше ви стаєте, тим нижчим є ваш базальний рівень метаболізму.
Знаючи свій базальний рівень обміну речовин, ви можете знати, скільки калорій потрібно вашому організму, коли воно не активне. Важливо знати цю норму при спробі втрачати вагу або набирати м’язи. Стаття про уникнення застою в бодібілдингу: Бодібілдінг | Чому я не набираю м’язи ?
А саме: збільшення м’язової маси збільшується швидкість метаболізму основне! Фактично, м’язи потребують більше енергії в метаболізмі. Як результат, чим ви м’язовіші, тим більше калорій ви спалите в спокої. Тому важливо розрахувати основний обмін речовин у бодібілдингу, щоб знати його добові потреби в калоріях.
Різні методи розрахунку базального обміну
Формула Гарріса-Бенедикта
Результати, які ми отримаємо за допомогою різних методів, є відносно точними, навіть якщо майже неможливо ідеально розрахувати його базальний метаболізм, оскільки наші енергетичні витрати змінюються залежно від факторів, які нам важко виміряти, таких як зовнішня температура, активність щитовидної залози тощо. .
Найбільш поширена формула Гарріса-Бенедикта, перерахована в 1984 р Роза і Шизгаль:
- Для чоловіків: (13.707 * P) + (492.3 * T) - (6.673 * A) + 77.607
- Для жінок: (9 740 * P) + (172,9 * T) - (4 737 * A) + 667 051
У цій формулі P позначає вагу (кг), T зріст (см) і Вік людини.
Візьмемо приклад 30-річного чоловіка вагою 75 кг за 1м85: (13,707 * 75) + (492,3 * 1,85) - (6,673 * 30) + 77,607 = 1816,197
Отже, у цього чоловіка буде базальний рівень метаболізму 1816 калорій.
Рівняння Міффліна-Сент-Жор
Формула Міффлін-Сент-Жор точніше, ніж у Гарріс-Бенедикт і вважається найкраща формула розрахунок базального обміну.
- Для чоловіків: (10 * P) + (6,25 * T) - (5 * A) + 5
- Для жінок: (10 * P) + 6,25 * T) - (5 * A) - 161
Візьмемо приклад 25-річної жінки вагою 60 кг для 1м70: (10 * 60) + (6,25 * 170) - (5 * 25) - 161 = 1376,5
Отже, ця жінка матиме базальний рівень метаболізму 1376 калорій.
Формула Катча-Макардла
Це також дозволяє розрахувати добові витрати енергії у спокої, але враховує також м’язову масу.
Формула: 370 + 21,6 (1 - F) * P
Тут F позначає відсоток жиру в організмі.
Крім того, формула однакова для чоловіків і жінок.
Інтерпретація результатів базальної швидкості метаболізму
Як тільки ви дізнаєтеся своє Мб (базальний рівень метаболізму), це потрібно буде помножити на число залежно від вашої щоденної фізичної активності. Це дозволить вам знати своє середньодобові потреби в калоріях:
- Якщо ви рідко робите фізичні вправи: МБ * 1,37
- Якщо у вас регулярні фізичні навантаження: МБ * 1,55
- Якщо ви спортсмен високого рівня: МБ * 1,80
Завдяки цьому ви отримаєте результат у вигляді калорій, який дасть вам необхідну інформацію про ваші щоденні потреби в калоріях відповідно до вашого віку, ваги та рівня активності.
Після цього, якщо ваша мета - набирати м’язову масу, ви можете додати +300 калорій щоденні потреби в калоріях, щоб забезпечити організм достатньою кількістю калорій для розвитку.
Навпаки, за бажанням схуднути (жир), потрібно буде зменшувати -300 калорій щоденна калорія повинна змусити організм використовувати свої жирові запаси.
На додаток до цього, займайтеся вправами, щоб бути здоровішими та спалювати більше калорій протягом дня.
Фактор, що варіює базальний обмін речовин
Чоловіки та жінки різняться з точки зору витрата калорій у спокої. Дійсно, чоловіки спалюють більше калорій у спокої, ніж жінки. Крім того, літній вік сприяє зменшенню базального обміну.
З іншого боку, вагітність і лактація збільшити основний обмін речовин, оскільки організм змінює ролі. Вагітна повинна забезпечити підтримку ембріона, а також благополуччя своєї дитини.
Діти, немовлята та підлітки, які ростуть, також мають значний приріст базальний обмін речовин. Для правильного розвитку та секреції гормонів їх організм потребує більше енергії. В результаті вони спалюють більше калорій, ніж дорослі, які завершили свій ріст.
Енергетичний баланс
Енергетичний баланс - різниця між отриманими калоріями та втраченими протягом дня. Коли ви хочете зробити a збалансування їжі, важливо звернути увагу на цей енергетичний баланс і адаптувати його відповідно до своєї мети.
Якщо ми їмо більше, ніж витрачаємо, ми набираємо вагу, тому що накопичуємо невикористану енергію.
Якщо ви витрачаєте більше калорій, ніж споживаєте, ви худнете, оскільки організм залучає свої енергетичні запаси .
Перша можливість: ви хочете набрати м’язи
Ви прагнетезбільшити м’язову масу або від розвивайте свої сили, тоді вам доведеться їсти більше калорій, ніж витрачаєте. Надлишок калорій зберігатиметься як резерв тіла, дозволяючи набрати вагу з метою нарощування м’язів.
У цьому випадку важливо буде зосередитись їжа з високим вмістом білка, дотримуючись межі 2,5 г білка на кілограм максимальної маси тіла. Крім того, необхідно буде регулярно займатися фізичними навантаженнями та пити багато води щоб уникнути ожиріння або зайвої ваги.
Щоб отримати програму, адаптовану до збільшення м’язів, ось моя рекомендація
Друга можливість: ви хочете стабілізувати свою поточну вагу
Це, мабуть, найскладніша мета, бо доводиться споживаючи стільки калорій, скільки втрачаєте . Таким чином ваш запас калорій не закінчиться. Вам потрібно буде харчуватися збалансовано, обчислюючи свої макроси та калорії для підтримки, і займатися спортом, щоб знайти правильний баланс між втраченими калоріями та отриманими калоріями.
Третя можливість: ви хочете схуднути
Ви, мабуть, це зрозуміли, мета тут - споживати менше калорій, ніж витрачаєте. Метою буде змусити ваше тіло тягнути жир, щоб заповнити прогалину. Це призведе до того, що ви зробите скинути кілограми.
Вам потрібно буде їсти менше калорій, але необхідно дотримуватися Здорове харчування без недоліків. Крім того, регулярні фізичні навантаження дозволять вашому організму спалювати калорії швидше. Наприклад, ви можете чергувати силові тренування та кардіо сесії для набору маси та втрати жиру. Метою буде зберегти свою м’язову масу при плавленні жирової маси.
Для вдосконаленнявиведення токсинів і жирів, Ви можете споживати зелений чай, нежирну їжу та багато низькокалорійних овочів. Крім того, пийте багато води, щоб організм нормально функціонував.