Обдуріть, що потрібно, їжте, що хочете, і втрачайте жир!
Стаття з Wannabebig.com
з Джиммі Сміт
Я все ще пам’ятаю жорсткі дієти з бодібілдингу вісімдесятих та дев’яностих років із чистого білка, низьким вмістом вуглеводів та нульової жирності - я кажу про п’ять страв з курятини та брокколі, популярні такими відомими хлопцями, як Слай Сталоун. (Я пам’ятаю статтю, в якій описувалося, як Сталлоне був визначений для Роккі 4. Його дієта? Нічого, крім тунця та води.)
Але те, що ми пам’ятаємо щось, не означає, що воно повинно бути добрим. Я також пам’ятаю свою вітрянку, і це справді відмовно.
Питання, яке я насправді хотів задати, - чи працювали ці дієти.
Я трохи порваний. З одного боку, вони допомогли деяким людям втратити жир. З іншого боку, Сталлоне та інші хлопці могли б отримати ще кращі результати тоді, якби вони знали, як стратегічно обдурити дієту - вони, принаймні, були б набагато щасливішими.
Якщо ви починаєте жорстку дієту абсолютно без різноманітності, це може мати руйнівний вплив на ваш психічний стан. Деякі хлопці можуть це зробити, але рано чи пізно більшість з них виявляються плачучими в шафі з мішком Twinkies.
Психологічно кажучи, шахрайство під час дієти - це емоційна відмова від обмежень жорсткої дієти - але лише якщо ви робите це правильно. Вільне бенкетування пошкодить ваше его (і лінію талії), але стратегічне шахрайство - обман певних страв у певний час з певними цілями - це прекрасний спосіб швидко схуднути, дотримуючись дієти в 95% випадків. До того ж ви не відчуєте бажання вбити когось, хто запропонує вам пампушку.
Зробимо крок назад. Ми знаємо, що в тілі певного героя дій є більше, ніж це здається на очі, і що суворе обмеження калорій може дуже швидко перейти від чогось хорошого до чогось поганого.
То чому більше людей не обманюють свою дієту? Причиною є страх. Страх, що вживання чогось, що не є чистою дієтичною їжею, зупинить прогресування втрати жиру.
Ну, я тут, щоб встановити це право.
Як би ви знайшли втрату жиру, одночасно харчуючись улюбленою їжею? Піца? Так. Печиво? Напевно.
Це не просто веселощі та ігри, але заплановані дні обману можуть бути найкращим, що ви можете зробити для втрати жиру.
Чому ти повинен обманювати?
Я не збираюся робити вигляд, що розвинув науку шахрайства ... звичайно, ні. За останні кілька років величезна кількість літератури про гормон лептин викликала ажіотаж у фітнес-індустрії. Довгий час тренери та дієтологи говорили клієнтам, що вони повинні пройти етапи, коли прогрес зупиняється, і ти вдаряєшся об стіну. Виявилося, що ми побили голову об стіну без поважних причин.
Ось, що зазвичай трапляється: Після того, як ми кілька тижнів сидимо на дієті, ми спостерігаємо зменшення швидкості втрати жиру або навіть зупинку. Ми жадаємо більшої кількості їжі і починаємо втрачати м’язи (про підтримку м’язової маси я поговорю далі в цій статті). Ми навіть збільшуємо ризик захворіти, бо ми весь час знесилені. Це точно не спосіб схуднути.
Ласкаво просимо у світ лептину, царя гормонів (принаймні для наших цілей):
Що такого класного в лептині?
Спочатку я хотів би вдарити читача кількома швидкими науковими бомбами, а потім ми побачимо, як лептин може нам допомогти.
Як відомо, лептин впливає на споживання їжі та витрати енергії в гіпоталамусі (1, 2). Крім того, такі фактори, як генетика, інсулін, адреналін, жир у організмі, нежирна маса тіла та споживання калорій, можуть впливати на те, скільки виробляється лептину і скільки його використовується (3, 4, 5).
Ось щось цікаве. Розмір і кількість жирових клітин пропорційні рівню лептину (6, 7). Отже, якщо ми знижуємо калорії за допомогою дієти або фізичних вправ, тоді рівень лептину також знижується одночасно. Якщо ми їмо їжу з високим вмістом вуглеводів, рівень лептину зросте. Таким чином, рівень лептину постійно коливається в залежності від нашої дієти та ваги нашого тіла.
Що це означає для нас?
Ранні дослідження лептину показали, що ін’єкції лептину можуть різко збільшити швидкість втрати жиру (хоча ці дослідження проводились на щурах). Подумайте над цим на секунду. Дієта діє на стіні. Ви робите ін’єкцію лептину, і раптом ви повернулися на шлях швидшої втрати жиру. Звучить приємно, чи не так?
Оскільки у людей вже підвищений рівень лептину (8), будь-який тип ін’єкції буде неефективним, а також надзвичайно дорогим у виробництві. Однак можна (і це приголомшливо) використовувати стратегічну обманку, щоб маніпулювати рівнями лептину. Оскільки лептин є гормоном проти голодування (9), ми можемо контролювати його, щоб допомогти нам втратити більше жиру.
Я хотів би показати читачеві, як це працює.
Як ми можемо контролювати лептин?
Всі люблять починати дієту (ну, можливо, не всі). Вам самопочуття стає легшим, і ви виглядаєте краще майже відразу, тому що втрачаєте трохи води. Тоді ви починаєте відчувати тягу до їжі, якої ви не можете мати.
Ось чому більшість дієтологів будуть казати вам їсти одну обманну їжу на тиждень. Проблема? Бодібілдери мають залізну волю. Вони будуть чинити опір обману і продовжуватимуть робити кардіо, поки рухаються до своєї мети. Але для решти нас, простих смертних, стратегічне шахрайство є набагато кращою практикою (якщо у вас немає восьми чи дев’яти обманних страв на тиждень).
Існує пряма залежність між зменшенням споживання їжі та зниженням рівня лептину. Зниження рівня лептину є реакцією організму на голод. Якщо ми не обдуримо свій раціон, то рівень лептину буде продовжувати знижуватися, а якщо рівень лептину знизиться, ми, швидше за все, будемо здерти все, що знайдемо в будинку під час запою. Рішення полягає в тому, щоб наші рівні лептину коливалися.
Зниження рівня лептину безпосередньо пов’язане з меншим споживанням енергії (10, 11, 12). Показано, що ін’єкції лептину тваринам протидіють падінню рівня лептину (13). День обману зробить те саме для нас.
Але коли слід брати цей обманний день? Перш за все, це не повинно припадати на заздалегідь запланований день. Наприклад, ви не можете зробити кожну суботу шахрайським днем, оскільки це з часом погіршить результати. Ось кілька попереджувальних знаків про те, що вам потрібен обманний день:
- Ви частіше капризуєте.
- Після цього ви втрачаєте бажання відвідувати тренажерний зал.
- Не можна заснути.
- Силові показники у спортзалі зменшуються.
- Ви не худнете, думаючи, що вам потрібно робити більше кардіо.
Обманюйте дні замість обдурювання їжі
Я хочу пояснити одне: я пропагую дні обману, а не обман.
Якщо ви серйозно ставитесь до підвищення рівня лептину, найкраща стратегія - збільшити загальне споживання калорій протягом певного періоду, а не бити пару разів на тиждень.
З точки зору послідовності, приймати обман через день - це не робота, тоді як з психологічної точки зору набагато краще зібратися на розумний проміжок часу, а потім дозволити собі обманний період, перш ніж продовжувати дієту.
Момент. Ви їсте більше калорій, щоб втратити жир? Це трохи заплутано, чи не так?
Ось кікер: якщо рівень лептину низький перед обманом, то ви, швидше за все, відчуєте швидшу втрату жиру після обману, оскільки швидкість обміну речовин у спокої збільшується.
Скільки слід обдурювати?
Все залежить від того, наскільки низький рівень лептину у вас, а це, в свою чергу, залежить від того, як довго і наскільки сильно ви дієтували. Чим вище споживання калорій під час дієти, тим коротшим буде обманний день.
Якщо ви підтримуєте надзвичайно низький рівень споживання калорій - менше 2000 калорій для чоловіків і менше 1500 калорій для жінок - вам слід пропустити обманний день і замість цього збільшити споживання калорій приблизно на 15-30 відсотків протягом п'яти днів поспіль.
Чим нижчий відсоток жиру в організмі і чим довше ви дієтуєте, тим довшою повинна бути фальсифікація. Якщо ви серйозно ставитесь до дієт, заплануйте 24-48-годинний обманний день і збільште споживання калорій на 20-30 відсотків, коли побачите будь-який із описаних мною червоних прапорців.
Якщо ви не дотримувались суворої низькокалорійної дієти, як описано вище, вам не потрібно збільшувати споживання калорій протягом такого тривалого періоду часу.
Швидке слово про м’язи
Окрім розщеплення жиру, другою важливою метою дієти є підтримка м’язів, над якими ми так довго працювали. Незалежно від того, що ми робимо чи не робимо під час вправ чи скільки білка ми їмо, розпад м’язів відбувається завдяки нашим гормонам.
У ідеальному світі ми всі мали б гормони природних культуристів, які можуть нарощувати значну кількість м’язової маси, не набираючи жиру. Однак ми живемо в реальному світі, де нам потрібно споживати надмірну кількість калорій, щоб рости. Лептин працює рука об руку з усіма гормонами, які нам потрібні для цього процесу (тестостерон, кортизон, гормони росту тощо).
Підвищений рівень лептину заповнює запаси глікогену, що є ключовим сигналом, який повідомляє нашому тілу, що ми ситі (15). Він підвищує рівень лютеїнізуючого гормону, який підвищує рівень тестостерону (16), а також рівень гормону росту (17), одночасно знижуючи рівень кортизолу. Лептин підвищує рівень усіх наших гормонів, відповідальних за ріст м’язів, що є ще однією причиною підвищення рівня лептину.
Це продовжується з нашими зразками дієт.
Зразкові дієти
Ось приклад дієти зі зниженням калорій 2000. Зверніть увагу, як ми адаптуємо їх нижче для нашого шахрайського дня.
Харчування 1
- 6 яєчних білків
- 4 чайні ложки арахісового масла
- 180 грам грейпфрута
- Ѕ чашка вівсяних пластівців
- 180 грам знежиреного натурального йогурту
Харчування 2
- 120 грам курячої грудки
- 12 мигдалю
- 90 грам апельсина
- 120 грам запеченої солодкої картоплі
Харчування 3
- 1 склянка знежиреного сиру
- 4 чайні ложки оливкової олії
- 1 склянка брокколі
- 2/3 склянки коричневого рису
Харчування 4
- 30 грам сироваткового білка
- 4 чайні ложки мигдального масла
- 1 склянка зеленої квасолі
- 1/3 склянки коричневого рису
Харчування 5
Харчування 6
- 30 грам сироваткового білка
- 12 мигдалю
- 250 грам спаржі
Загальна кількість калорій: 1981
Білок: 154 грами
Вуглеводи: 195 грам
Жир: 65 грам
Чит-день
Ось приклад того, як би виглядала ваша дієта в обманний день, коли ви збільшили споживання калорій на 25-30 відсотків.
Харчування 1
- 8 яєчних білків
- 4 чайні ложки арахісового масла
- 70 грам банана
- 2 скибочки цільнозернових тостів
- 180 грам знежиреного натурального йогурту
Харчування 2
- 120 грам курячої грудки
- 18 мигдаль
- 100 грам апельсина
- 120 грам запеченої солодкої картоплі
Харчування 3
Харчування 4
- 40 грам сироваткового білка
- 6 чайних ложок мигдального масла
- 1 склянка зеленої квасолі
- 2/3 склянки коричневого рису
Харчування 5
- 150 грам тилапії
- 3 чайні ложки оливкової олії
- 350 грам спаржі
- 60 грам запеченого ямсу
Харчування 6
- 40 грам сироваткового білка
- 18 мигдаль
- 250 грам спаржі
Загальна калорія: 2421
Білок: 189 грам
Вуглеводи: 225 грам
Жир: 85 грам
(Читач, напевно, помітив, що я не включив піцу в обманний день. Дієта - це дієта, ви повинні їсти певні продукти. Звичайно, ви можете їсти піцу та печиво у свій обманний день, але ви повинні переконатися, що загальна кількість споживаних калорій знаходиться в межах Обмеження калорій залишається тим, що я вказав для шахрайського дня.)
Потреба обдурити
Всі докази є. З фізіологічної точки зору, ми повинні обдурити свій раціон, незалежно від наших цілей. Лептин не є приємним гормоном тазостегнового суглоба - він так само важливий, як тестостерон та інсулін. Те, що його не можна вводити, не означає, що воно не заслуговує на таку ж увагу.
З психологічної точки зору, обман використовується як психічна перерва.
Вибір залишається за читачем. Ви можете їсти менше і робити більше кардіо, або ви можете маніпулювати лептином за допомогою стратегічних обманних днів і дійсно втрачати жир.
Яким буде це рішення?
вірчі грамоти
Останнє повідомлення від Tortenträger 17 жовтня 2010 02:25