Обманюйте їжу, що таке і як ця "обманка" в харчуванні спортсменів - Блог GymBeam
Повага до нових звичок і відмова від улюбленої їжі - це величезна проблема для багатьох. Не має потреби видаліть їх зі свого меню назавжди . вступ обдурити їжу або навіть обдурити день Що стосується їжі, це дуже популярна практика серед любителів фітнесу. Тож давайте подивимось, що це таке обдурити їжу та обдурити день і як можна використовувати цей тип дієти здоров'я та досягнення цілей у фітнесі.
Що таке обманний день і обманне харчування?
Постійно дотримуватися 100% здорової дієти практично неможливо. Спокуса з’їсти щось поза встановленою дієтою дивує майже всіх. Але якщо повернутися до споживання трохи нездорова калорійна їжа, Ваші фітнес-цілі можуть швидко стати справою минулого. Тому багато фахівців рекомендую не уникати повністю харчових спокус, але вводити їх в раціон обдурити їжу або обдурити день. [1] [4]
Офіційного визначення немає про обман в дієті, але день обману є значення особливо у світі фітнесу. Це також можна назвати надмірним переїданням планується на короткий проміжок часу. Зазвичай він зосереджений на вживанні певних макроелементів, які перевищують поточну кількість калорій. Обманний шрот - це перебільшений прийом їжі, який зазвичай не входить у ваш раціон.
Тому день, коли ви дозволяєте собі задовольнити свої потяги, можна назвати просто днем, коли ви не рахуєтесь. калорій і їжте продукти, яких ви б не їли зазвичай обдурюють страви. Залежно від вашої залежності, у ці дні ви можете їсти їжу з високим вмістом калорій, які інакше не дозволені в плані здорового харчування, наприклад, гамбургер, піца, солодощі - практично все, що ти хочеш. Чит-шрот більше зосереджується на сума ніж за якістю. [4] [6]
Для кого підходить обман?
Зазвичай кажуть, що обманний шрот має сенс для тих, хто дотримується строгий план дієти і якщо тренуйся наполегливо тренажерний зал. Тож я роблю невеличку перерву перед тим, як повернутися до здорового меню. [9] Тому він дуже популярний серед спортсменів та любителів фітнесу. Навіть сам Скеля він поважає це правило і ділиться забороненою їжею в соціальних мережах. Зазвичай це млинці, солодощі або гамбургери. [5] [13] [14]
Чит-шрот також має великий вплив на лікування захворювань, пов'язаних з переїдання. Порушення харчування (EDB) - стан, що загрожує життю, який піддається лікуванню, але піддається лікуванню і характеризується нав'язливим харчуванням, і надмірне споживання їжі. Згодом люди, які страждають цим розладом, розвиваються психічні проблеми такі як почуття сорому, страху чи провини.
Починається одне із методів лікування розладів харчування сувора дієта. У таких випадках, обдурити їжу його використовують для того, щоб люди могли битися легше з цією умовою. вступ заборонені продукти веде до зменшення розладу харчова поведінка у людей, які схильні до залежності від певної їжі або нездатність контролювати свої харчові звички. [19] [4]
Обдурити страву або обдурити день?
Часто виникає питання, чи добре обдурювати лише з одним прийомом їжі на день або вибрати т. зв Чит-день. Це означає, що одного дня на тиждень ви можете їсти що завгодно. Але чи правильно відмовлятися від плану харчування на такий тривалий період?
Це все про мотивація . Головна роль заборонених продуктів - позитивно впливати на психіку людини. Іноді дуже важко поважати одного сувора дієта, і перспектива, що, наприклад, у неділю ви можете насолодитися обманною їжею, може бути такою мотивація відмінний. Через споживання висококалорійні продукти Протягом цілого дня це може зіпсувати ваші зусилля до тих пір. Після шахрайського дня повернутися до нього буде дуже важко призначена дієта. [4] [2]
Спробуйте включити в своє меню лише обманну їжу, наприклад, у середу ви можете подати піцу на обід, а в неділю на сніданок млинці, так ваша мотивація триватиме протягом декількох днів, і ваша тяга буде задоволений. Обманна їжа - це компроміс. Більшість людей думає "Я хочу все або нічого". Тому встановлення межі між надмірності і обман це може бути дуже важко. [3]
Правило 90/10
Ви чули про це правило? Це в основному означає, що 90% випадків ви повинні харчуватися відповідно до вашого плану харчування і 10% випадків ви можете насолоджуватися будь-якою спокусою. З цим режимом обману ви цього не зробите знищити ваші фітнес-цілі . [13] [14]
Перше, що ви повинні розуміти в цьому правилі, це те, що ми говоримо про один обман, а не про обманний день. Наприклад, якщо ви хочете дотримуватися дієти, яка передбачає вживання їжі п’ять менше їжі протягом дня, тоді ви будете споживати 35 прийомів їжі на тиждень . Якщо ви дотримуєтесь правила 90/10, ви можете включити до 4-5 обдурюваних страв на тиждень . [5] [13] [14]
Переваги обманної їжі
Існує великий знак запитання про переваги обманних страв. Деякі стверджують, що подібні страви ніколи не повинні входити в меню, оскільки мова йде про вживання «поганих» калорій. Але інші стверджують, що обман епізодичний і особливо добре спланований може принести більше користі. З яких причин ви повинні включити чит у своє меню?
1. Регулює гормони апетиту
Два гормони - грелін і лептин - відіграє величезну роль в контролюючи наш апетит . лептин відомий як гормон, який зменшує відчуття апетиту поки грелін стимулює голод. [10] [17]
Дослідження показали значні зміни рівня лептину та греліну протягом періоду Від 24 до 72 годин від дотримання здорового харчування. Коли ви дотримуєтесь низькокалорійної дієти, до якої можна дійти зменшення рівень лептину та зростання рівень греліну. З’ївши невелику порцію здорової їжі, ваш апетит збільшиться, і почуття ситості не буде задоволене. [8]
Тимчасовим збільшенням внеску калорій - за допомогою обманної їжі ви можете регулювати рівень цих гормонів, що призводить до тримання апетиту під контролем. Одне дослідження показало це вироблення лептину може збільшитися майже на 30% Через 24 години після вживання їжі з високим вмістом вуглеводів, тобто обманної їжі. Ввівши такі таблиці у своє меню, ви можете знижує апетит і таким чином контролювати почуття задоволення від їжі. [10]
2. Збільшує вироблення гормонів щитовидної залози
Коли ви знаходитесь у дефіцит калорій, ваше тіло виробляє менше гормонів Т3 і Т4. Вони є йодованими похідними амінокислот, які регулюють експресію генів в організмі за допомогою механізмів, подібних до стероїдних гормонів. Вони необхідні для правильне функціонування щитовидної залози. Для цього використовується просто обман зростання часткове вивільнення цих гормонів. [20]
3. Не впливає на схуднення
Висококалорійна дієта та схуднення просто не йдуть рука об руку. Епізодичне вживання обманної їжі може саботаж зусилля, щоб втратити вагу тіла. В одному дослідженні дослідники розділили 36 учасників на дві групи. Ті, хто в першій групі їм дозволили споживати a обдурити їжу, а ті, хто входить до другої групи, ні. Ті, хто їв обман, згадували, що вони могли краще їсти підтримувати мотивацію та самоконтроль під час їжі, ніж ті, хто щодня дотримувався суворої дієти. Дивно, але люди обох груп майже втратили те самекількість кілограмів. [21]
4. Підходить для спортсменів
Під час фізичних вправ полісахарид глікоген, який міститься в печінці та м’язах, виводиться з організму. Це важливо для контроль рівня цукру в крові і пропонує м’язам енергія вимагається. Найпростіший спосіб виснажити глікоген - це фізичні вправи. Щоб максимізувати рівень глікогену у м’язах, потрібно споживати вуглеводи. [7] Більшість вуглеводів часто містяться в обманних стравах, таких як гамбургери або піца. Вживаючи вуглеводи, ви можете відновити рівень глікогену в організмі.
Вправи також є хорошим мотиватором у дієті, оскільки вони збільшуються ендорфіни що сприяє відчуттю добробуту. Коли ви досягнете фітнес-мети, можете винагорода обманною їжею.Ці подразники можуть позбутися почуття голоду і дозволять мати більш позитивні стосунки зі схудненням. [21]
Ось кілька порад щодо того, що робити під час обману
- Їжте, поки не відчуєте ситості, але не надто ситої.
- Якщо ви голодні відразу після їжі, почекайте 20 хвилин.
- Переконайтеся, що ви добре зволожені.
- Не сподівайтесь бути занадто голодними.
- Поділіться улюбленою обманною їжею з другом.
- Їжте за столом у спокої. Не їжте в бігу.
- Не допускайте, щоб обманне блюдо стало обманним днем.
- Не напружуйтесь і насолоджуйтесь обманною їжею. Фізична активність може швидко спалити зайві калорії. [11]
Ваша мета - позбутися від нездорової їжі, але ви все одно потребуєте достатнього споживання жирів, білків та вуглеводів. Вони в основному містяться в обманних стравах. Отже, думайте про цей шахрай, ніби ви його споживаєте «погані» білки, вуглеводи та жири. Однак мова йде про поживні речовини, без яких наш організм він не може функція. [16]
Вибирайте якісну їжу
Однак обманне харчування також не повинно бути суперкалорійною бомбою. Якщо ви все-таки вирішили обдурити, спробуйте вибрати більш здоровий. Відчуваєте себе гамбургером? Виберіть гамбургер, який міститьяловичинавирощений природним шляхом на 100% без гормонів. Хочете піцу? Приготуйте тісто вдома, і ви дізнаєтесь, які інгредієнти воно містить. Ви любите солодощі і ні ти можеш відмовитись Їм? Готуючи солодощі вдома, використовуйте борошно з спельти або кокосове горіх замість білого борошна. Замість білого цукру використовують ксилітолсаусироп агави. [15]
Ми сподіваємось, що з нашої статті ти дізнався всю необхідну інформацію про обдурити їжу. І ви включаєте у вашому раціоні обдурити страву? Поділіться своїми відповідями в розділі коментарів. Якщо вам сподобалась наша стаття, не забудьте розподілений.