Обмеження 6 порад, щоб уникнути набору ваги - пробіжка-міжнародна

уникнути

Саймон ХРИСТІАН

Згідно з дослідженням, під час першого ув'язнення французи взяли б в середньому 2,5 кг. При обмежених фізичних навантаженнях саме їжа дозволить вам підтримувати здоровий спосіб життя. Ось шість порад, щоб не потрапити в пастку нездорової їжі під час ув'язнення, Марі-Керолайн Савельєфф, дієтолог-дієтолог *.

Заборона бігати більше години на відкритому повітрі, все обмежене 1 км навколо будинку, в поєднанні з поверненням холоду та роботою на дистанції, не допомагає ентузіасту бігу зберігати мотивацію під час перегонів. Друга версія стримування. Перерва в кілька тижнів не є нічим серйозним, навпаки. Але ось він, хто каже, що знижена фізична активність, також говорить про збільшення ваги. Звичайно, для когось нічого трагічного, але така ситуація не є неминучою. Харчування може допомогти вам підтримувати свою вагу у формі та позбавити вас від успадкування кількох зайвих грамів до кінця року.

1. Поєднуйте регулярність прийому їжі та хронобіологію

Дотримуйтесь темпу три основних прийоми їжі але адаптуйте їх до свого нового ритму життя: вставати пізніше не повинно означати пропускання сніданку під приводом, що обід занадто близько. Це буде переважно обід, який буде відкладено навіть пізно, прислухаючись до його голоду.

Для тих, хто любить перекусити або тих, хто напружений поверненням дітей у чотири години, перенесіть десерт (молочні продукти, свіжі фрукти) з обіду в цей час, додавши кілька горіхів. Це не дозволить вам збільшити споживання калорій, тоді як рівень вашої фізичної активності нижче в ув'язненні (менше рухів, ходьби).

2. Їжте уважно: 20 хвилин, щоб бути ситими

Робіть справжню обідню перерву, навіть працюючи вдома, і не їжте в дорозі перед комп’ютером, бо, не усвідомлюючи цього, ви або не їсте достатньо, і компенсуєте перекусом, або з’їсте занадто багато. Дійсно, інформація "Я вже не голодна" займає 20 хвилин, щоб дістатися до мозку. Тому надто швидке харчування часто є синонімом здуття живота і переїдання.

3. Передбачте щотижневі рамки прості меню

По суботах займайте 30 хвилин, щоб скласти щоденне меню та створити щотижневий список покупок.

  • Сирість сезону з якісною олією, що поєднує оливкову та ріпакову.
  • Джерело білка: котлета з індички, шинка, консервований тунець, сардини на оливковій олії, зварене круто яйце, мелений стейк, сочевиця, лобода, лосось, креветки
  • Єдине довгострокове джерело енергії, тип зерновий продукт: дикий рис, макарони з непросіяного борошна, коралова сочевиця, червона квасоля, Еблі, булгур, манна крупа, житній хліб. Зверніть увагу, настійно не рекомендується поєднувати хліб та крохмаль в одній їжі, оскільки це два типи повільних цукрів. Зловживаючи цим, ти товстієш.
  • Овоч зелена квасоля, брокколі, цвітна капуста, фондю з порею, гарбузовий суп ...
  • Сир, молочний продукт або подібної сої.
  • Свіжий фрукт сезонні, такі як яблуко, груша, грона винограду, два клементини, червоні фрукти, заморожені на його скайрі.

Крім того, це запобіжить вам занадто легке потрапляння в домашні страви, які не є найбільш збалансованими та дорогими в довгостроковій перспективі. Загалом, уникайте готових страв, які накопичують прихований жир.

4. Робіть ставку на антиоксидантні сирі овочі

У контексті, коли ще не було випущено жодного вакцинного продукту, знайте, що вітамін С, завдяки своїй антиоксидантній дії, сприятиме підвищенню вашої імунної системи.

Вітамін С, як і вітаміни А та Е, які також є антиоксидантами, також запобігають всі вірусні та бактеріальні респіраторні інфекції, які розвиваються зокрема взимку: застуда, грип тощо.

Тож робіть ставку на сезонні сирі фрукти та овочі в поєднанні зі свіжою або замороженою зеленню та такі приправи, як часник, цибуля-шалот або цибуля.

Невеликий салат із сукрину, руколи, шпинату, ендівії, фенхелю у супроводі декількох горіхів та шматочків інжиру, яблук або грейпфрута для солодкої та солоної сторони приємно покращить вашу їжу, не обтяжуючи її: якість, а не кількість.

5. Не забороняйте собі: саме доза робить отруту

Спортсмени часто схильні впадати в крайнощі: тренування краще не означає збільшення кількості тренувань, а їх оптимізацію, бо в іншому випадку нас чекає перетренованість.

Те ж саме стосується їжі: схуднення або неприйняття його під час ув'язнення не повинно призвести до голодування та утримання від усіх кулінарних задоволень трохи жирніше і солодше, оскільки це найкращий спосіб увійти в порочне коло: Розлад -> розтріскування -> почуття провини -> розлад -> розтріскування тощо.

Так що так, ваші витрати енергії, можливо, були зменшені, але дозвольте собі невеликий домашній аперитив-візіо, вишукану випічку від пекаря, доставку піци з улюбленого ресторану або давайте будемо божевільними, зроблену своїми руками. Не дві різниці на тиждень змусять вас набирати жир, якщо ви харчуєтесь збалансовано.

6. Не концентруйтеся лише на прийомі їжі: рухайтеся !

Дотримуйтесь відомого виразу: їж, ​​рухайся! Збалансоване харчування передбачає, звичайно, розгляд споживання їжі, але також і витрат. Дві хороші резолюції, які слід застосувати до нового року !

  • Підрахуйте свою кількість щоденних кроків через підключений годинник або додаток для роботи зі смартфоном. Оскільки навіть не припиняючи займатися спортом, ви, мабуть, робите місяці поїздок на роботу, в магазини чи в гості до близьких друзів. І знайте, що це збільшення щоденного сидячого способу життя зменшує ваші витрати енергії і, отже, в кінцевому рахунку збільшує ваш баланс. 8000 - 10000 кроків буде ідеальним, але вже якщо ви впали на 3000 кроків поза тренуванням, спробуйте створити певний проміжок часу, пішовши, наприклад, за хлібом. Цей виїзд також дозволить вам розпакувати день і заповнювати вітаміном D.
  • Щодня робіть підсилювальну оболонку від 3 до 5 хвилин, щоб не спалювати жир, а хоча б для запобігання втрати м’язів, що завжди пов’язано з надмірним сидячим способом життя. Не потрібно брати участь у щоденній меті на одну годину, бо якщо ви не залежні або не маєте сталевого розуму, хороша роздільна здатність швидко прийме порошок. 5 хвилин на день швидко минають, і ви збільшуєте щотижневі вправи більш ніж на 30 хвилин.

А як щодо м’язів після припинення спорту ?

Ви почнете втрачати м’язову масу через три-чотири тижні без будь-якого спорту. Це еквівалентно максимуму щорічної спортивної перерви. До цих трьох тижнів припинення фізичних вправ може, навпаки, наростити вашу м’язову масу. Бігуни, які недостатньо відновлюються, постійно розщеплюють м’язове волокно, яке адаптується, відновлюючи себе з відпочинком. При припиненні занять спортом волокнам дозволяється відновлюватися.

Не потрібно стрибати на білок. Вони не дозволять вам підтримувати м’язову масу, якщо ви припините вправи. В основному вони використовуються для відновлення м’язів після фізичних вправ. Вживання білка слід робити протягом дня з розрахунку 1,5-1,7 грама на кг ваги на добу для людей, які регулярно займаються спортом (цей показник падає до 1,2-1,5 для тих, хто мало займається спортом). Ваше тіло і так не може з'їдати більше 35 грамів білка на годину.

* Марі-Каролоне Савельєфф також є автором Великої книги про їжу для спортсменів, виданої Ледуком. Вона також є редактором блогу "Дієта та спорт"