Обмеження 7 порад щодо збалансованого сімейного харчування!
Обмеження триває, і ви вже не наважуєтесь піднятися на ваги? Між сидячим життям, спокусою закусок та привабливістю промислових товарів важко підтримувати хороший раціон вдома. На щастя, дегустація збалансоване харчування залишається цілком можливим, не нав'язуючи залізної дисципліни. Почніть з їжі у визначений час, і пийте воду між прийомами їжі. Відкрийте для себе все наше харчові поради для залишатися у формі з сім'єю !
1. Вибирайте страви у визначений час
Ваше тіло регулюється, як годинник із зозулею. Простіше кажучи, коли ви їсте їжу в різний час щодня, мозок перестає розуміти, коли організму вистачає поживні речовини, і коли його бракує. Результат: ви не застраховані від несподіваної тяги чи втоми. Ось чому важливо підтримувати своє харчування у встановлений час щодня:
- Сніданок, прокинутися.
- Обід, приблизно через чотири-п’ять годин, щоб не бути надто голодним, а отже, щоб уникнути переїдання.
- Вечеря, принаймні за годину до сну, щоб ви могли правильно засвоїти цукри, які в іншому випадку завадять вам спати.
Ці ритуали необхідні всій родині. Тим більше це стосується періоду ув'язнення, коли психологи радять дотримуватися ритму та встановлених рамок. Щоб залучити всіх, чому б не уявити щотижневий графік, щоб триматися на холодильнику з дітьми? Всі записують свій робочий час, ігри та харчування разом. Вітаються наклейки, розмальовки та інші колажі !
Думка нашого дієтолога
“Під час їжі важливо не поспішати і добре пережовувати кожен укус. Коли ви жуєте, ваш мозок виділяє невелику молекулу - гістамін. Приблизно через 15-20 хвилин після початку жування організм розуміє, що з’їв достатньо. Результат: якщо ви з’їсте за п’ять хвилин, можливо, ви знову зголоднієте і переїдете ».
Андреа Денолле
2. Полювання на ультра-оброблену продукцію
Дієтологи зазвичай виділяють чотири класи продуктів:
- Неперероблені продукти: фрукти, овочі, м’ясо, рис тощо.
- Оброблені кулінарні інгредієнти які використовуються для приготування їжі, але не вживаються поодинці: олії, вершкове масло, столовий цукор, перець тощо.
- Оброблені продукти: пресерви, копчена шинка, хліб, вино та ін.
- Харчові продукти, перероблені ультра готові страви та промислові вироби: кондитерські вироби, тістечка, самородки, спреди, крупи та ін.
Цей останній клас, як правило, насичений сіллю, цукрами та добавками, які сприяють збільшення ваги. Тому їх слід якомога більше уникати. Щоб вивести їх зі свого раціону, не загадка: вам доведеться йти до плити. Але не панікуйте! Є кілька дуже простих рецептів, якщо ви ще не шеф-кухар із зіркою Мішлен. Щоб приготувати власну здорову їжу, книги з рецепти легко з’являються на прилавках книжкових магазинів протягом декількох років. Колекція Simplissime (доступна в цифровій версії, оскільки книгарні залишаються закритими) від шеф-кухаря Жана-Франсуа Малле представляє ідеї для страв, які дуже легко приготувати.
3. Їжте три раціонально, щодня
“Їсти треба як король вранці, як принц опівдні, як бідна людина ввечері. Ця відома приказка залишається, як ніколи, актуальною сьогодні. Щоб фігура залишалася вдома, важливо правильно дозувати кожен свій прийом їжі.
- ½ фрукти
- ¼ білка та корисних жирів (міститься в шинці, яйцях, йогуртах ...)
- ¼ вуглеводів (наприклад, вівсяна або цільнозерновий хліб)
Необов’язково: олійні фрукти або насіння для більшої ситості.
- ½ овочі
- ¼ білка (м’ясо, наприклад)
- ¼ вуглеводів (рис, макарони, сочевиця тощо)
+ 2 столові ложки корисних жирів (сирі рослинні олії: оливкова, ріпакова, волоський горіх, кунжутні або жирні фрукти, насіння, авокадо.)
- ½ овочі
- ¼ легкозасвоюваного білка (наприклад, риба)
- ¼ вуглеводів (рис, макарони, сочевиця тощо)
+ 2 столові ложки корисних жирів (сирі рослинні олії: оливкова, ріпакова, волоський горіх, кунжутні або жирні плоди, насіння, авокадо
Під час кожного з цих прийомів їжі уникайте продуктів з надмірним вмістом цукру та рафінованих злаків (білого хліба, макаронних виробів не з цільної муки тощо). Ці продукти мають глікемічний індекс дуже високі, тобто вони дуже швидко підвищують рівень цукру в крові, але також дуже швидко його знижують. Це дуже швидко створює відчуття голоду після їжі, що сприяє гризти і збільшення ваги.
Якщо ви хочете детально стежити за харчуванням, зараз існують дуже прості у використанні мобільні програми. MyfitnessPal (на iOS та Android) допомагає побачити ваш щоденний відсоток вуглеводів, білків та жирів, просто скануючи штрих-код вашої їжі. Ви навіть можете пов’язати його зі своїм розумним годинником.
4. Зменшіть порції, якщо ви більш сидячі.
Під час ув'язнення більшість наших фізичних навантажень зменшуються. Якщо ви більш осілий, можете зменшити порції вашого харчування приблизно на 15%. Надайте пріоритет зменшенню кількості вуглеводів (рису, макаронних виробів, цукрів, круп тощо). Коли вони не витрачаються, вони зберігаються організмом як жиру. Наприклад, для домашнього рецепту спагетті болоньєзе ви можете перейти від 90 грамів макаронних виробів на людину до приблизно 75 грамів. І звичайно, вибирайте їх цілими та супроводжуйте великою кількістю овочів. !
Для дітей, навпаки, немає необхідності зменшувати порції. Діти природно споживають більше енергії, ніж дорослі для свого росту. Крім того, у молодому віці вони схильні до саморегуляції, і не будуть їсти більше, ніж їм потрібно. Поки ви не поспішаєте і добре жуєте !
Добре знати
Найменших часто спокушають закуски та солодощі, ще більш обмежені. Ви можете приготувати для них збалансовану закуску, обмеживши промислові продукти. Чому б також не скористатися можливістю, щоб допомогти їм відкрити користь овочів? Сайт Manger-bouger пропонує вам фабрику веселих меню, щоб уявити здорові рецепти, які можна приготувати з родиною.
5. Пийте достатньо води
Чи знали ви, що близько 60% нашої ваги складається з води? І, самі того не усвідомлюючи, ми усуваємо велику кількість цієї води: відвідуючи туалет, потовиділяючись, навіть дихаючи ... Результат: пити воду Протягом всього дня:
- близько 1 літра щодня для дітей до 8 років,
- більше 1,5 л для дітей старше 9 років та для дорослих,
- більше 2 літрів для спортсменів, навіть для тих, хто займається фізичними навантаженнями вдома під час утримання.
Під час епідемії коронавірусу лікарі ще пильніше ставляться до цієї потреби у зволоженні. Ознаки зневоднення (головний біль, втома, сухість у горлі) дійсно можна сплутати із симптомами коронавірусу, а тому ввести в оману медичних працівників.
Щоб пити більше води - і обмежувати занадто солодкі газовані напої в процесі - чому б не підготувати невеликий рецептнастоюється фруктова вода, з дітьми? Це просто, швидко і смачно !
Додатковий фокус
Сьогодні фахівці досі сумніваються в ефективності вітамінів у запобіганні появі коронавірусу. З іншого боку, вони можуть сприяти зміцненню імунної системи, а значить, боротися з іншими захворюваннями. Хоча ще не проводились дослідження щодо їх ролі у запобіганні коронавірусу, певні поживні речовини відомі своїми властивостями, що підвищують імунітет, які зміцнять ваш організм та допоможуть йому боротися з патогенами, які можуть його послабити. Тож зробіть ставку на певні фрукти та овочі, багаті вітаміном С (ківі, петрушка, капуста всіх видів - зелена, червона, капуста, брюссельська капуста - червоний перець, цитрусові), деякі продукти, багаті вітаміном А (яйця, печінкова олія тріска, морква) та продукти, багаті цинком (морепродукти, м'ясо, сочевиця, гарбузове насіння).
6. Скажіть «ні» перекусу
Щоб уникнути набору ваги, перекуси залишаються вашим ворогом номер один. Під час стресу, подібного до того, який ми переживаємо, може бути спокусливо дозволити собі дуже регулярні перекуси. Потім фахівці говорять про «емоційний голод». Очевидно, що такі емоції, як тривога чи втома, кодують сигнал організму і викликають почуття голоду, навіть якщо тіло повно.
Для боротьби з цією природною тенденцією ви можете відволіктися від свого тіла та зменшити стрес, знаходячи нові професії. Як щодо створення власних настільних ігор всією сім’єю? Якщо ви не віддаєте перевагу медитації з такими додатками, як Petit BamBou, або переробці світу з друзями чи родиною? Таким чином, існує безліч додатків, щоб підтримувати зв’язок з близькими на відстані.
7. Прикрасьте страви спеціями
Збалансована їжа не повинна означати нудьгу! Додайте спецій до своїх препаратів, щоб зберегти задоволення від їжі. Деякі навіть можуть допомогти вам підтримувати форму. Кориця уповільнює всмоктування цукру в кров. Це допомагає довше бути ситішими. Куркума, навпаки, допомагає засвоювати жир в організмі (і, отже, уникати його накопичення). Отже, ви готові розпочати? Пора готувати !
На ту саму тему.
Обмеження: як підтримувати моральний дух у сім’ї ?