Обмежте свою "тягу до солі"
В середньому доросла людина споживає близько 3500 міліграм (мг) натрію на день, що еквівалентно приблизно чайній ложці з половиною солі. Але американський дієтичний довідник на 2015-2020 роки рекомендує вживати менше 2300 мг натрію на день. Люди, які страждають на гіпергіпертензію або гіпертонічну хворобу, зазначає той самий путівник, мали б ще більше переваг, зменшивши споживання солі до 1500 мг на день.
Знизити натрій до рекомендованих меж може бути важко, але кожен ваш крок, щоб зменшити споживання солі, може допомогти знизити артеріальний тиск.
Щоб зменшити натрій у своєму раціоні, вам потрібно буде робити не просто приховувати солянку - лише близько 11 відсотків споживання натрію надходить із солі, доданої під час приготування їжі або їжі. Упаковані та ресторанні продукти складають основну частину натрію в нашому раціоні - майже 80 відсотків. Читання етикеток на харчових продуктах може допомогти зменшити кількість натрію в упакованих продуктах, але складніше визначити кількість солі в ресторанах.
Обмежте свою "тягу до солі"
Вплив солі - навіть у ранньому віці - може вплинути на вашу перевагу солоній їжі. Згідно з дослідженням 61 немовляти 2012 року, немовлята, які зазнали солесодержащих продуктів до шестимісячного віку, віддавали перевагу солі в порівнянні з немовлятами, які не мали раннього впливу натрієвої їжі. Американський журнал клінічного харчування.) Ця перевага до солоного смаку зберігалася до дошкільного віку, коли діти групи раннього впливу солі, як і немовлята, частіше вилизували сіль з харчових поверхонь.
Експериментальні дослідження у 1980-х роках показують, що малечі потребують від 6 до 15 випробовувань смаку, перш ніж приймати нову їжу чи аромат. Недавні дослідження також показують, що дорослі також потребують багаторазового впливу нових смаків - у даному випадку, варіантів звичної їжі з низьким вмістом натрію - перед тим, як приймати їх. Дослідники вивчили прийняття супу з низьким вмістом солі серед 37 дорослих (якість їжі та переваги, опубліковані в квітні 2012 року.) Учасники отримували або суп без додавання солі, або той самий суп з 280 міліграмами натрію на порцію. Після майже щоденної експозиції протягом восьми днів група без додавання солі виявляла перевагу щодо неї з третьої експозиції.
У дослідженні, проведеному в червні 2014 року в цьому ж журналі, дослідники вивчали прийняття томатного соку з низьким вмістом натрію серед 83 суб'єктів протягом більше 16 тижнів. Результати показали зміну переваги нижчого вмісту солі в томатному соку після багаторазового впливу, роблячи висновок, що перевагу натрію можна змінити лише шляхом впливу, навіть у осіб, які споживали дієту з високим вмістом натрію.
Оскільки перевагу менш солоній їжі буквально може бути набутим смаком, стратегії зменшення солі в раціоні повинні включати багаторазовий вплив продуктів з низьким вмістом солі.
Як зменшити кількість солі в їжі
Спробуйте ці 10 порад, які дають спеціалісти з університетських новин здоров’я, щоб відмовитися від солі:
Використовуйте свіжі інгредієнти, коли можете. Менша обробка та упаковка зазвичай означає менше натрію.
змити з овочевими консервованими овочами, такими як квасоля, кукурудза та горох. Виводить більшу частину натрію.
Не додавати сіль у макаронах або картоплі під час варіння. Збережіть невелику кількість солі для їжі, де вона найбільше впливає на смак.
Використовуйте сіль крупного помелу. Менша площа сольових зерен перетворюється на менше натрію, ніж звичайна кухонна сіль.
Не чекайте цього щоб морська сіль мала менше натрію. Те саме стосується дрібно перемелених гастрономічних солей, або з Франції, або з Гімалаїв.
Замінники сіль з кислими ароматами, такими як свіжий лимонний або лаймовий сік або цедра лимона. Він не є повноцінною заміною смаку, але допомагає.
Спробуйте замінники солі. Зазвичай вони містять калій замість натрію, але можуть залишити гіркий смак.
Обережно до вмісту натрію в таких спеціях, як соєвий соус, соус на грилі, кетчуп, закуски, соління, різні мариновані страви, пляшки та заправки для салатів Зверніть увагу навіть на продукти з низьким вмістом натрію.
Обов’язково знайте, що адаптація до смаку дієти з низьким вмістом натрію вимагає часу. Поступово зменшуйте кількість солі, щоб смакові рецептори звикли до її нестачі.
Прочитайте ярлики, ставити запитання і ретельно вибирати. Пам’ятайте, що більша частина натрію у вашому раціоні надходить із перероблених, упакованих, ресторанів чи фаст-фудів.