Обмін речовин; Все, що вам потрібно знати (ІП)

Автор: Йоханнес Штайнхарт, магістр Біомедицина та харчова наука // тренер, Німецька асоціація фітнес-інструкторів

потрібно

У секторі фітнесу часто говорять про метаболізм. Багато хто хоче стимулювати обмін речовин або боїться обміну речовин на задньому плані.

1. Що насправді є метаболізмом?

Під метаболізмом (його також називають метаболізмом) розуміють сукупність усіх хімічних процесів в організмі. Але це не те, про що насправді піклується більшість людей.

Загалом у фітнес-індустрії метаболізм насправді означає споживання калорій.

  • Швидкий метаболізм прирівнюється до великого споживання калорій.
  • Повільний метаболізм з низьким споживанням енергії

Зв’язок із фактичним визначенням стає вам зрозумілим, коли ви розглядаєте, що відбувається через хімічні процеси в організмі. По суті, вони використовуються для накопичення та підтримання тканин тіла (наприклад, м’язів, печінки тощо), підтримки функцій організму (температури тіла, серцебиття тощо) або генерування енергії (вироблення АТФ). Всі ці процеси вимагають енергії.

Споживання енергії (у ккал) усіх процесів в організмі - це те, що ми називаємо метаболізмом.

2. Склад споживання калорій

Перш за все, нам слід з’ясувати, з чого складається споживання організмом калорій. На цій підставі можна згодом зрозуміти, які пропорції змінюються і тим самим впливати на обмін речовин.

Споживання енергії людиною складається наступним чином:

Загальне споживання енергії = базальна швидкість метаболізму + швидкість метаболізму

Загальне споживання енергії = RMR + TEF + TEA + NEAT

Це склад споживання калорій організмом.

Ось коротке пояснення:

  • RMR - швидкість метаболізму в спокої: Ккал, який ви споживали б лежачи в ліжку протягом 24 годин без їжі.
  • TEF - термічний вплив їжі: Ккал, необхідний для метаболізму їжі, яку ви їсте.
  • ЧАЙ - Термічний ефект від активності: Ккал, необхідний для усвідомлених рухів (тренування, спорт). Важлива підформа: NEAT - відсутній Фізична активність Термогенез: Ккал, які необхідні для всіх несвідомих рухів (біг, прибирання, возиння, прибирання, робота тощо)

3. Швидкість обміну речовин

Швидкість метаболізму також представляє ідею високого або низького споживання енергії.

Автомобіль, який їде швидше, зазвичай використовує більше палива, ніж автомобіль, який їде повільніше.

Однак цю картину можна лише обмежено перенести на метаболізм. Оскільки більш високе споживання енергії в організмі не обов’язково відбувається внаслідок швидших хімічних процесів, але часто в результаті більшої кількості цих процесів.

Однак цей детальний розгляд є другорядним. Важливо лише знати, що метаболізм (або швидкість метаболізму) у світі фітнесу - це споживання калорій.

4. Розрізняють швидкий і повільний метаболізм?

Деякі люди дійсно набирають або худнуть швидше, хоча їдять однакову кількість?

Насправді між різними людьми існує величезна різниця у споживанні калорій. Однак причину цього можна простежити лише незначною мірою до генетично зумовлених умов.

Понад 90% населення мають метаболізм спокою (RMR) в діапазоні 0 - 200 ккал навколо середнього значення. 1 Donahoo WT, Levine JA, Melanson EL. Мінливість витрат енергії та її компонентів. Curr Opin Clin Nutr Metab Care.2004; листопад; 7 (6): 599-605. Огляд. PubMed PMID: 15534426

Однак найбільший внесок у загальне споживання енергії вносять відмінності в термогенезі активності без вправ (NEAT). Під NEAT розуміють усі рухи, які не можна зарахувати до частини активних видів спорту. Наприклад: біг, підйом по сходах, стрибки навколо, вид роботи, гра на гітарі, прибирання, порядок, тряска ногами, покупки тощо.

Це призводить до різниці до 1000 ккал на день!

На ці заходи частково може впливати власний спосіб життя, але вони також мають дуже великий несвідомий компонент.

Навіть якщо між людьми існують відмінності в обміні речовин, не слід забувати, що кількість споживаної енергії також коливається в широких межах. Те, що хтось каже, що їсть дуже мало і все одно не худне, не означає, що це правда. Відомо, що люди з надмірною вагою вказують, що споживання енергії на 30-50% занадто низьке. 2 Lichtman SW, Pisarska K, Berman ER, Pestone M, Dowling H, Offenbacher E, Weisel H, Heshka S, Matthews DE, Heymsfield SB. Невідповідність між власним звітом та фактичним споживанням калорій та фізичними вправами у осіб, що страждають ожирінням. N Engl J Med. 1992 31 грудня; 327 (27): 1893-8. PubMed PMID: 1454084.

Детальніше: Чи існують швидкі та повільні метаболізми? (Робота в процесі)

5. Метаболізм голоду або метаболізм на задньому пальнику

В Інтернеті ходить багато міфів про так званий "голодний метаболізм" або метаболізм на задньому плані при дієтах.

Ці терміни використовуються для опису явища, з яким організм намагається використовувати якомога менше в періоди дефіциту енергії, щоб протидіяти майбутній втраті ваги.

Пара спостережень:

  1. Неминуче зменшується витрата енергії при схудненні. Оскільки менша маса тіла витрачає менше енергії. Крім того, менший прийом їжі зменшує значення TEF (тепловий ефект їжі). Оскільки менше їдять, меншу кількість цього можна «витратити». Втрата жиру на 5 кг призводить до зменшення щоденного споживання приблизно на 300 ккал.
  2. Зниження споживання енергії понад те, що можна було б очікувати від втрати ваги, часто можна спостерігати лише в районах з дуже низьким вмістом жиру. Багато людей із зайвою вагою не стикаються з уповільненням обміну речовин, навіть при екстремальних дієтах. Істерія метаболізму сплячого повністю перебільшена, особливо у людей із зайвою вагою.
  3. Дійсно, коли тіло рухається в зони з низьким вмістом жиру, його метаболізм сповільнюється. Навіть за екстремальних умов (чоловіки, шість місяців із 1500 ккал до 4–5% відсотків жиру в організмі), базальний рівень обміну речовин (BMR) зменшився лише на 15%. Загальні витрати енергії зменшились на 40% - головним чином через втрату маси тіла. 3http: //en.wikipedia.org/wiki/Minnesota_Starvation_Experiment

6. Метаболізм заснув - Що робити?

Що ви робите, коли ваш метаболізм знаходиться на задньому плані? Тож як найкраще повернути його на високий/оригінальний рівень?

Якщо ви сиділи на довгій і важкій дієті і хочете відновити метаболізм, допоможіть Подає. Вони характеризуються великою кількістю калорій і великою кількістю вуглеводів. Цей підхід є найефективнішим способом протидії гормональним адаптаціям до ситуації з дефіцитом енергії (лептин, гормони щитовидної залози, інсулін, вихід СНС тощо).

7. Як я можу пришвидшити свій метаболізм?

Як прискорити метаболізм в довгостроковій перспективі? Чи є якісь підсилювачі?

Ви можете вносити зміни майже у всі сфери: дієта, фізичні вправи, повсякденний спосіб життя, добавки тощо.

У наступній статті ми покажемо вам, як ви можете споживати ще кілька ккал щодня. У ньому ми також розглядаємо кількість прийомів їжі на день, завищений вплив ефекту післяопіку та марність більшості «спалювачів жиру».

8. Вплив дієти на обмін речовин

Ви лише незначно впливаєте на ваш метаболізм завдяки дієті, якщо ви вживаєте калорії для підтримки.

Ні дієта з високим вмістом жиру, ні вуглеводи не вплинуть на ваш метаболізм. Тільки кількість харчового білка має незначний вплив. Оскільки

20-30% енергії, що надходить від білка, використовується для метаболізму (значення ТЕФ). Це означає, що білок становить лише близько 3,2 ккал/г (замість 4 ккал/г). Деякі дослідники вже виступають за офіційне виправлення значення вниз.

Той, хто споживає 2 г/кг білка, може споживати приблизно на 50-100 ккал більше, ніж той, хто споживає лише 0,8 г/кг білка, залежно від вмісту калорій.

9. Чи змінюється обмін речовин з віком?

Багато людей похилого віку помічають, що фізичні реакції змінюються. Їжа набирається швидше, і вам потрібна більша регенерація, ніж у молодості. Але це частково пов’язано з уповільненим метаболізмом?

Люди похилого віку мають нижчий показник базального метаболізму (RMR), ніж молоді люди. В ході дослідження було показано, що у людини вагою 70 кг рівень базального метаболізму нижчий приблизно на 500 ккал (25 років проти 70 років). 4 Віссер М, Дейренберг П, ван Ставерен, штат Вашингтон, Хаутваст Дж. Швидкість метаболізму в спокої та індукований дієтою термогенез у молодих та людей похилого віку: взаємозв'язок зі складом тіла, розподілом жиру та рівнем фізичної активності. У J Clin Nutr. 1995 квітня; 61 (4): 772-8. PubMed PMID: 7702018. Більшу частину цієї нижчої базальної швидкості метаболізму можна пояснити нижчою м’язовою масою тіла (особливо м’язів). Якщо припустити, що у людей похилого та молодого віку однакова кількість м’язової маси, різниця в базальному рівні метаболізму становить лише близько 100 ккал. Можливо, це пов’язано з повільнішим перебігом різних біологічних процесів.

Крім того, у міру того, як люди старіють, кількість часу, який вони проводять активно в спорті, зменшується (TEA зменшується). Але несвідомі рухи (NEAT) також зменшуються. 70-річні люди менше ходять, більше сидять і стоять менше 30-40-річних. 5 Manini ™. Витрати енергії та старіння. Aging Res Rev. 2010 січня; 9 (1): 1-11. doi: 10.1016/j.arr.2009.08.002. Epub 2009, 19 серпня. PubMed PMID: 19698803; PubMed Central PMCID: PMC2818133.

Суть полягає в тому, що споживання калорій, як правило, зменшується з віком. Наскільки великий цей ефект, дуже залежить від індивідуального способу життя. Той, хто щодня багато стоїть на ногах, регулярно займається спортом і нарощує м’язову масу за допомогою силових тренувань, повинен побоюватися лише незначних втрат у споживанні енергії.

Однак коли щоденна активність зменшується, свідомі фізичні вправи припиняються, а м’язи зменшуються, між старшими та молодими людьми можуть спостерігатися значні відмінності у споживанні калорій. Тоді він швидко переходить на 1000-1500 ккал менше.

10. Відмінності в обміні речовин між жінками

Метаболізм жінок і чоловіків принципово не відрізняється. Однак жінки, як правило, менші, мають меншу вагу тіла і мають меншу м’язову масу.

Менша маса означає менші витрати енергії на технічне обслуговування та меншу витрату енергії на рух тіла.

Оскільки базальний рівень обміну речовин (RMR) залежить в першу чергу від сухої маси тіла, його можна розрахувати за допомогою цієї змінної - без різниці між чоловіком та жінкою. (Див. Наш калькулятор споживання ккал).

Під час тренувань жінки вживають менше калорій, ніж чоловіки, оскільки їм доводиться менше рухати вагу по кімнаті.

11. Підсумок

У цій статті ви отримали огляд найважливіших тем, пов’язаних з метаболізмом. Деякі з вищезазначених пунктів ми обговоримо більш докладно в детальних статтях.

Крім того, ми додамо до цієї статті. Досі залишаються питання без відповіді, такі як: «Як я можу виміряти обмін речовин?», «Чи постійно пошкоджується обмін речовин», «Обмін речовин та куріння», «Обмін речовин та гормони щитовидної залози» тощо.

Нехай жир повільно тане?

Дієта "ОПІК" - це не одна дієта, а, швидше, концепція. Він показує вам різні циклічні структури дієти - ви вирішуєте, яка з них вам найбільше підходить і які обставини вам найбільше підходять.

Мета завжди одна: повільно танути жир із втратою ваги приблизно. 0,3-0,5 кг на тиждень з мінімально можливими метаболічними корекціями та високими показниками тренувань, незважаючи на дієту.

Які переваги пропонує вам електронна книга про дієту ОПІК?

  • Чітка інформація про харчування: Ви точно знаєте, що і коли їсти.
  • 1-5x тренувань на тиждень: Ви самі вирішуєте, як часто ви тренуєтесь.
  • Гнучке навчання: Ви вирішуєте, тренуєтесь ви: силу, витривалість чи гру та бойові мистецтва. Розсипце кардіо за бажанням до 3 разів на тиждень.
  • Рекомендації та дієтні перерви: У вас є достатньо сил для відновлення та потужності для високої продуктивності.

Втратити жир якомога швидше?

З високошвидкісною дієтою 1-2 кг на тиждень Можлива втрата жиру. Швидкі успіхи забезпечують значний стимул для мотивації!

Почніть негайно, дотримуючись детальних інструкцій, замість того, щоб копітко збирати все разом. Абсолютна безпека та гарантує оптимальні результати без ефекту йо-йо, зайвого голоду, втрати м’язів тощо.

Які переваги пропонує вам електронна книга HSD?

  • Чіткі правила та інструкції для швидкого схуднення: Ви точно все робите правильно.
  • Врахування окремих факторів: HSD адаптується до вас.
  • Тренування вдома І в тренажерному залі можливі: Це твій вибір.
  • 3 плани підготовки, що відповідають вимогам HSD: Плани тренувань гарантують оптимальне тренування при швидкому схудненні.
  • 60 рецептів, що відповідають вимогам HSD: Додаткова кулінарна книга HSD гарантує вам оптимальні рецепти для швидкого схуднення.