Обов’язково повинна бути табличка олімпійського спортсмена
Спортсмени знають, що на Олімпійських іграх у Пхенчхані, як і на великих міжнародних змаганнях, їжа відіграє ключову роль у їхньому виконанні. Це переможна табличка для наших спортсменів. | Кетрін Лефевр, Dt.P. Дієтолог
Не помиліться з цим. Спортсмен їсть ... він їсть багато. "Олімпійському спортсмену в такій дисципліні на витривалість, як бігові лижі, може знадобитися втричі-чотири рази більше енергії, ніж сидячій людині", - пояснює Мелані Олів'є, дієтолог канадської олімпійської збірної, серед інших на Олімпійських іграх у Ванкувері. Але це вносить важливий нюанс. "Звичайно, від однієї дисципліни до іншої потреби в енергії надзвичайно різняться залежно від інтенсивності або тривалості зусиль", - каже вона. Фігурист матиме набагато нижчі потреби, ніж лижник. І звичайно, настрій спортсмена також входить у гру. "
Посилення для м’язів
Білок - це буквально їжа м’язів. Ось чому елітному спортсмену важливо вживати його достатньо у своєму раціоні. Йому, очевидно, доведеться коригувати свої внески відповідно до своєї дисципліни. Для видів витривалості, таких як їзда на велосипеді, біг або марафонство, вимога складає 1,2-1,6 г білка на кілограм ваги. Для тих, хто має сили, такі як важка атлетика, бокс і спринт, вони піднімаються до 1,6-1,8 грама на кілограм ваги. Для порівняння, недільного спортсмена можна задовольнити на добу 0,8 грама білка на кілограм ваги. Як і щодо енергетичних потреб, тут не встановлено жодних правил, це завжди залежить від природи спорту та фізичного стану спортсмена.
Багато спортсменів також споживають креатин - різновид порошкоподібних добавок. Останнє допомагає живити м’язи та забезпечувати їх енергією. За словами Extenso, він призначений для видів спорту, що вимагають напружених зусиль з подальшим відпочинком (наприклад, хокей) або для видів витривалості (бігові лижі).
Почався зворотний відлік
За день до змагань спортсмен хоче зберегти якомога більше глікогену - форми, в якій вуглеводи зберігаються в печінці. Протягом усіх змагань ці вуглеводи будуть його основним джерелом палива. Кілька годин від моменту істини, ось таблиця, яка ілюструє найкращий вибір їжі відповідно до часу до змагань:
| Дедлайн до змагань | Оптимальний вибір страв |
| Від 3 до 4 годин | Звичайна їжа, нежирна |
| Від 2 до 3 годин | 1 порція їжі з високим вмістом білка + 3-6 порцій їжі з високим вмістом вуглеводів (хліб, макарони, каші, фрукти, фруктовий сік) |
| Від 1 до 2 годин | 2 - 3 порції продуктів, багатих вуглеводами |
| 30 хвилин | 1 - 2 порції продуктів, багатих вуглеводами |
Для спортсмена важливо не вносити жодних змін у свої харчові звички. Це може спричинити дискомфорт, який може турбувати його під час змагань. Краще уникати дратівливих продуктів, таких як жири, спеції, кофеїн та солодощі.
Під час заправки перед змаганнями так само важливо залишатися зволоженим. Для всіх видів спорту спортсмен повинен випити 400-600 мілілітрів води за дві-три години до змагань.
Трохи поштовху до ваших зусиль
Під час змагань тілу потрібно трохи підняти. Для силових спортсменів та тих, хто займається короткочасними фізичними навантаженнями, води достатньо для боротьби зі спрагою. Для дисциплін витривалості їм потрібно заправляти енергійне паливо - цукор, одночасно зволожуючи. Рекомендується спортивний напій з додаванням цукру та солі, такий як Gatorade. Однак концентрації не повинні перевищувати 8 грам цукру на 100 мілілітрів напою, щоб не прискорити зневоднення.
Під час змагань спортсмен повинен випивати від 150 до 300 мілілітрів рідини кожні 15-20 хвилин. "Якщо спортсмен віддає перевагу домашньому спортивному напою, а не покупному в магазині, йому найкраще випивати ту саму суміш на змаганнях", - каже дієтолог Кетрін Нолле. Що стосується матеріально-технічного забезпечення, не завжди можна взяти з собою улюблений домашній напій на змагання, що проводяться на вулиці, враховуючи великий багаж, який повинен слідувати, і авіапереліт. Перед стартом спортсмен буде робити тести з різними напоями, доступними за кордоном, або принесе порошкоподібний напій, який легше переносити. "
Для деяких дисциплін, період навчання яких триває кілька годин (особливо біатлон), спортсменам, крім енергетичного напою, потрібно їсти. На тренуваннях вони вибирають фруктові компоти, сухофрукти, фруктово-злакові батончики, інжирове печиво тощо. Але під час змагань вони не можуть дозволити собі розкіш тихо розпаковувати продукти! Потім вони прийматимуть так звані енергетичні гелі, які задовольнять їх харчові потреби.
Як тільки ви перетнули фінішну пряму
Спортсмени повинні поповнювати запаси глікогену відразу після тренування. Вам потрібно покластися на вуглеводи, щоб заповнити цю прогалину, і на білок, щоб відновити м’язи, які порушені від напруги. «Склянка шоколадного молока насправді є чудовим поєднанням білка та вуглеводів у хороших пропорціях. Рідина, яку легко вбирати, щоб оптимізувати відновлення », - пояснює пані Налло. Перш за все, пам’ятайте про зволоження після фізичних навантажень. Після тренування помітна втрата ваги на вазі насправді є втратою води. І саме цю втрату потрібно повернути. Тому необхідно підрахувати 675 мілілітрів води на кожен втрачений кілограм.
Милі гріхи наших спортсменів
Дивно, але тарілка спортсмена не зроблена повністю із здорової їжі. Далеко не часом. Спортсмени також захоплюються маленькими ласощами. Франсуа Хамелін, фігурист на шорт-треку, любить жужули. Аріана Лавін, член команди зі сноубордів, зізнається, що її хлопці слабкі до десертів та фаст-фуду під час змагань за кордоном та заслуженого пива після хороших виступів.
Але ці витівки не завжди мають наслідки. «Час від часу я дозволяю собі спокуситися гарною путиною, - зізнається Каліна Роберге, фігуристка. Але я завжди про це шкодую згодом, оскільки два дні болю в животі! Ах! обжерливість, коли ти нас тримаєш!
BUM, енергетичні батончики U M
Студенти бакалаврату з питань харчування в Університеті Монреаля розробили рецепт зернових батончиків, спеціально розроблений для спортсменів.
Інгредієнти
2 склянки (500 мл) пластівців висівок
250 мл (1 склянка) вівсяної каші швидкого приготування
250 мл (1 склянка) меду
175 мл (3/4 склянки) сухого знежиреного молока
1/2 склянки (125 мл) арахісового масла
250 мл (1 склянка) подрібнених сухофруктів
1/2 склянки (125 мл) насіння соняшнику
1/2 склянки (125 мл) шоколадної стружки (за бажанням)
Підготовка
У великій мисці з’єднайте всі інгредієнти. Викладіть у квадратну каструлю розміром 20 см (8 дюймів). Поставте в холодильник, поки суміш не застигне. Нарізати брусками.
Джерело: Рецепт взято з книги "Харчування, спорт та результати" Маріель Леду, Наталі Лакомб та Женев'єв Сен-Мартен.