Одночасне збільшення м’язів і втрата ваги, міф чи правда

Задаючи практикуючий мету, часто відповідають: "Я хотів би збільшити розмір м'язів і втратити жир!" "Майте на увазі, що ця лінза містить два елементи, подібні до олії та води ... вони не змішуються.

Ми пояснюємо все в цій статті !

Хтось замислюється, чи насправді можна набирати м’язи та втрачати жир одночасно? Так, це хороша новина. Погана новина полягає в тому, що це можливо не для всіх. Деякі люди зможуть це зробити. але більшість людей ні !

Під час дієти, незалежно від рівня чи мети, неминуче ви втратите хоча б частину м’язової маси. Тіло навряд чи може спалювати жир, не жертвуючи м’язовою тканиною, як і збільшення об’єму м’язів, але без збільшення рівня жиру, тому залишатися сухим надзвичайно складно.

Потім ми пояснимо вам, за яких умов можна досягти цього подвигу або принаймні наблизитися до нього.

1. Нарощування м’язів: як це працює ?

Ми могли б задати питання "Чому важливо набирати жир, намагаючись набрати вагу?" "

Якщо сказати простіше, щоб м’язовий ріст мав, тіло повинно мати більше калорій, ніж зазвичай, і зокрема трохи більше білка, щоб жири зросли жирними і, отже, збільшили об’єм м’язів. Отже, він повинен знаходитися в "анаболічному" режимі.

Ви збираєтеся сказати мені: "Просто збільшіть кількість калорій, щоб наше тіло ледве потребувало нарощування м’язів, а не жиру, і воно тоді в сумці?" "

На жаль, неможливо точно знати, що потрібно організму, тому ви ризикуєте недостатньо їсти і, отже, втрачати м’язи. Тому, щоб максимізувати шанси на нарощування м’язів, доцільно з’їсти трохи більше, ніж ваші потреби, щоб набрати масу, яка дозволить вам набрати м’язи, а також трохи жиру.

Однак можна приймати якомога менше жиру.

2. Набирайте м’язи та обмежуйте збільшення жиру

З іншого боку, вживання дуже мало жиру залишається можливим, зокрема, спостерігаючи за шкалою. Якщо ви набираєте більше 1,5-2 кг на місяць, то збільшення жиру просто занадто велике, оскільки швидше за це набрати м’язи неможливо.
Зверніть увагу і на візуальне, в дзеркалі видно збільшення жиру! Якщо ви, як правило, завжди занадто жорстко ставитеся до свого статури, попросіть ради у одного зі своїх партнерів по навчанню або сфотографуйте їх і покажіть людям, які мають об’єктивне око.
Важливо не плутати приріст маси та повну свободу їжі. Хоча ви можете їсти більше, набираючи вагу, набір маси або дієта для схуднення має бути однаковою з точки зору якості їжі.
Не всі калорії створюються рівними! Вуглеводи з їжі з помірним глікемічним індексом, що містить вітаміни, мінерали та клітковину, матимуть абсолютно інший вплив на ваш організм, як вуглеводи з рафінованої їжі (наприклад, цукру). В останньому випадку ми говоримо про «порожні калорії»: їжа, яка лише забезпечує калорії нічим іншим. Очевидно, що це тип їжі, який потрібно обмежувати якомога більше.

Додавання аеробного компонента може бути корисним, щоб спалити більше калорій. Тому ми можемо думати, що це марно ... але це не обов'язково правда. Дійсно, якщо ви надаєте більше якісних калорій, загалом ви отримуєте більше поживних речовин та мікроелементів, корисних для росту м’язів. Кардіо, з іншого боку, може допомогти вам усунути частину зайвої калорії, не вводячи занадто багато мікроелементів або білків, наприклад. Однак будьте обережні, оскільки це також може уповільнити ваше відновлення, тому використовуйте його правильно.

3. Втрата ваги: як це працює ?

Втрата жиру - це навпаки набору м’язів: вам потрібно їсти менше, ніж потрібно, щоб організм витратив свої запаси. Тому він буде знаходитися в "катаболічному" режимі. Але будьте обережні, ваше тіло буде залучати ваші запаси жиру, але воно також може залежати від запасів білка, що є м’язами! Тож будь-яка втрата ваги несе ризик втрати м’язів.

Крім того, м’язова маса є чудовим союзником у підтримці нашої здорової ваги протягом тривалого періоду, оскільки вона сприяє посиленню метаболізму організму. Тож остерігайтеся втрати м’язової маси, що посилюється надто обмежуючими дієтами, які можуть підсилити падіння метаболізму ... і, отже, згодом уповільнити втрату жиру.
І майте на увазі, що схуднення не зменшує кількість клітин в жировій тканині ... а просто зменшує їх розмір! Тож незалежно від того, скільки кілограмів ви втратите, кількість клітин залишиться незмінною ... Вони будуть просто меншими, ви просто їх спорожните.

Крім того, чим більше клітин, з яких складається ваша жирова тканина (через попередній високий приріст жиру), тим більший ризик набору ваги! Тому остерігайтеся великих коливань ваги, коли повертаєтесь до більш калорійної дієти.

4. Спалюйте жир, не втрачаючи м’язів

Ви можете обмежити поломку і втратити якомога менше м’язів, звернувши увагу на кілька деталей.
По-перше, контролюйте свою втрату ваги, щоб не втратити занадто швидко! Часто, коли ви худнете, вам хочеться піти занадто швидко. Правильний темп:
- 1,5-2 кг на місяць спочатку або коли ви досить товсті.
- 500 г до 1 кг після цього
Крім того, обов’язково споживайте достатню кількість білка, щоб ваше тіло не мусило залучати білкові запаси м’язів. При необхідності дієтичні добавки з високим вмістом білка зазвичай мають низьку калорійність і велику кількість білка, і вони можуть допомогти вам забезпечити достатнє споживання.

Продовжуйте інтенсивно тренуватися! Коли ми втрачаємо вагу, ми втрачаємо запаси глікогену і неминуче втрачаємо трохи м’язів, тому ми також втрачаємо мінімум сили під час певних вправ. Незважаючи на це, важливо надавати максимум зусиль у тренуваннях, адже якщо ви перестанете використовувати м’язи, у тіла не буде причин їх утримувати, тому вони будуть танути ще швидше.

Нарешті, висиптесь! Момент сну - це коли всі наші м’язові волокна перебудовуються, а нервова система та суглоби відновлюються. Тому це особливо важливо для практикуючого бодібілдингу.

Висновок та відео

Ви зрозумієте, дуже складно одночасно нарощувати м’язи і втрачати жир. З іншого боку, ви можете обмежити втрату м’язів у разі сухості або збільшення жиру у разі збільшення маси. Робота в цьому напрямку займе більше часу, однак вам доведеться не поспішати.

У будь-якому випадку, якщо цей метод змусить вас поступово просуватися до своєї мети, це також буде здоровішим для вашого здоров’я. Якщо у вас немає мети змагання, ніколи не буває дуже здорово робити насильницький приріст маси з сильним збільшенням жиру і слідувати строго сухим.