Офісна гімнастика Офісна гімнастика 9 вправ для більшого руху в офісі

Той, хто цілий день сидить за робочим столом в офісі і дивиться на екран комп’ютера, часто страждає від напруги, болю в шиї та спині. Кілька хвилин офісних вправ на день можуть допомогти запобігти таким скаргам. Крім того, гімнастика на робочому місці сприяє підвищенню продуктивності та концентрації уваги та підтримує вас, наприклад, у подоланні мінімуму після обідньої перерви.

Ви хотіли б випробувати це самостійно? Тут ви знайдете дев’ять простих вправ для офісу, за допомогою яких ви зможете підтримувати себе у фізичній та психічній формі та протидіяти ефекту годин сидіння за робочим місцем комп’ютера. Наша коротка фітнес-програма підходить для кожного дня і не вимагає м’яча для вправ чи інших допоміжних засобів. Фітнес-вправи виконуються частково стоячи, а частково сидячи.

Вправа 1

Ця фітнес-програма для офісу починається з вправи з області вправ на спині:

Сядьте прямо на стілець, притулившись спиною до спинки.
Візьміться за руки так, ніби ти потискуєш руку, і витягни руки вперед.
Потім глибоко вдихніть і підніміть руки прямо вгору.
Відійдіть далеко назад і затримайте це положення на два-три глибоких вдиху.
Потім на видиху повільно опустіть руки, на мить розслабтеся і повторіть вправу двічі.

Ця вправа призначена для розтягування передньої області плеча та м’язів, що беруть участь у диханні. Крім того, хребет розтягується

Наступна фітнес-вправа - це розтяжка верхньої частини тіла:

Сидячи, повільно нахиляйтеся вперед, доки верхня частина тіла не опиниться на стегнах, але лише настільки, наскільки це можливо без напруги. Зробіть спину круглою («котячий горб»). Нехай ваша голова вільно звисає.
Візьміться за щиколотки руками і обережно потягніть верхню частину тіла. Затримайтеся в цьому положенні приблизно 20 секунд і продовжуйте дихати і вдихати.
Потім відпустіть щиколотки і повільно поверніть спину назад, починаючи знизу, хребці за хребцями, випрямляючись. Це покращує рухливість хребців. Підперіться руками на стегнах.

Варіація: Якщо ви хочете, ви можете легко змінити вправу на вправу на розслаблення: нахиліть верхню частину тіла вперед, як описано в кроці 1, але руки розслаблено звисають до боків. Повісьте голову між колін і розслабтесь приблизно 30 секунд.

Люди, які проводять багато часу за своїм столом, часто схильні до такого Укорочення м’язів грудної клітки, що може спричинити напругу в області грудей та спини. Тому важливо регулярно розтягувати груди. У цьому вам допоможе наступна вправа.

Однак, як і у випадку з усіма вправами на розтяжку, будьте обережні при їх виконанні: розтягуйтесь лише настільки, наскільки добре за один раз.

Встаньте на стілець з прямою спиною і поглядом вперед.
Потягніть пупок до хребта, щоб стабілізувати поперек.
Витягніть руки далеко вбік і підніміть їх приблизно на висоту плечей. Кисті рук повинні бути спрямовані вперед.
Тепер обережно відкрийте грудну клітку, глибоко вдихнувши і рухаючи руками назад, поки не відчуєте легкого розтягування. Переконайтеся, що ваші плечі опущені. Затримайтеся в цьому положенні приблизно п’ять секунд.
Видихніть і повільно відпустіть розтяжку, рухаючи руками вперед.
Тепер вільно покладіть руки одна на одну і витягніть руки вперед на висоті плечей, поки плечі не стежать за рухом.
Нехай ваша голова розслаблено звисає, щоб хребет трохи згинався і створювалася згорблена спина. Це ідеальна компенсація щойно проведеного розтягування грудей.
Затримайтеся в положенні протягом трьох вдихів, а потім відпустіть його.

Порада: Щоб додати більше розтягування грудній клітці під час вправи, спробуйте трохи зібрати лопатки на четвертому кроці.

Ви також можете робити цю вправу стоячи, якщо хочете. Знову ж таки, не забудьте втягнути живіт до хребта

За допомогою наступної вправи для гімнастики в офісі ви можете розтягнути м’язи рук, мобілізувати м’язи плечей та покращити поставу:

Встаньте на стілець і затисніть руки плетеними руками (долоні спрямовані в сторону від тіла).
Тепер витягніть руки вперед приблизно на висоті плечей.
Щільно зігніть лопатки.
Затримайтеся в цьому положенні близько десяти секунд, перш ніж повільно знімати напругу.

Порада: Вправу також можна робити стоячи. Для цього поставте на ширині стегон і тримайте коліна злегка зігнутими.

Напруга в області шиї є загальним наслідком роботи ВДУ, що в свою чергу часто призводить до головних болів. Отже, наступна вправа призначена для розтягування та зміцнення шиї:

Повільно нахиліть голову вправо, погляньте вперед, підборіддя підняте. Обов’язково сядьте прямо, опустивши плечі.
Протягніть руку над головою правою рукою і обережно збільште розтягнення шиї, м’яко потягнувши.
Потягніть ліву руку до підлоги, а ліве плече опустіть вниз.
Затримайтеся в положенні близько десяти секунд і повільно відпустіть розтяжку.
Повторіть вправу з іншою стороною, потім ще двічі з кожного боку.

Ця офісна гімнастична вправа розтягує бічні м’язи шиї. Щоб розтягнути задню частину м’язів шиї, ви можете обережно рухати підборіддям до грудей, одночасно тягнучи плечі вниз. Затискаючи руки за головою і натискаючи м’яко, ви можете легко збільшити тягу. Потім повільно поверніть голову назад у вихідне положення.

Тривалі періоди сидіння напружують вени ніг. Тому що, коли ми сидимо, ми навряд чи коли-небудь використовуємо так званий насос для литкових м’язів, який викачує кров з ніг до серця. В результаті кров може накопичуватися в ногах і викликати важкі, набряклі ноги або навіть тромбоз. Ось чому важливо неодноразово включати фази стояння та ходьби у повсякденне офісне життя.

Тому важливою частиною вашої офісної гімнастики має бути наступна вправа для ніг, яке виконується стоячи:

Встаньте за офісний стілець, зігнувши ноги, і вільно покладіть руки на спинку. Крім того, стіл може також служити підставкою: Встаньте перед своїм столом, щоб ви могли за нього триматися.
Прийміть вертикальне положення, не перестаючи тримати спину прямо.
Тепер станьте навшпиньки, тримаючи п’яти разом. Піднімайте каблуки лише настільки високо, наскільки ви все ще можете підтримувати рівновагу.
Залишайтеся в такому положенні близько десяти секунд. Потім повільно опуститесь на підлогу і повторіть вправу в цілому десять разів.

Порада: Досвідчені практики також можуть спробувати стояти на одній нозі.

Підставка для пальців на ногах є ідеальним тренуванням для литкових м’язів, покращує кровообіг в судинах і, до речі, також допомагає запобігти варикозному розширенню вен.

Наступна вправа розтягне нижню частину стегон, а також стегна та сідниці:

Сядьте посередині сидіння стільця, корпус вертикально, ноги на ширині стегон.
Помістіть праву ногу на ліву ногу так, щоб щиколотка була трохи вище коліна.
Покладіть праву руку на праве коліно і чиніть м’який натиск вниз. Ви можете вільно упертися лівою рукою в щиколотку.
Тримайте тулуб прямо і трохи нахиліться вперед, щоб збільшити розтяжку ноги.
Затримайте розтяжку десять секунд, а потім знову розслабтеся.
Повторіть вправу з іншим боком, а потім ще раз для кожної ноги.

Проста вправа на розслаблення плечей допомагає протидіяти напрузі в області плечей і болю в плечах:

Сядьте вертикально на своє крісло з невеликою відстанню від спинки.
Покладіть пальці долонею на плечі так, щоб лікті були спрямовані в сторону від тіла приблизно на висоті плечей.
Тепер рухайте ліктями по колу, іноді великими, іноді малими колами. Ви також можете змінювати напрямок: спочатку обведіть обидві руки вперед десять разів, потім десять разів назад. Рухайте обидві руки іноді паралельно, іноді відводячи ряд в одному напрямку.

Тривала робота на екрані також є величезним тягарем для очей. Можливими наслідками можуть бути не тільки почервоніння, печіння або сльозотеча та головний біль, в довгостроковій перспективі також може розвинутися короткозорість та інші захворювання очей.

Тому слід регулярно розслабляти очі, наприклад, кілька разів відводячи погляд від екрана протягом декількох хвилин і дивлячись вдалину. Часте моргання також важливо для ваших очей, щоб вони змочувались слізною рідиною і не пересихали.

Особливо взимку часто існує додатковий ризик перенапруження очей від сухого нагрітого повітря. Ємності з водою, кімнатні рослини та регулярне провітрювання можуть допомогти забезпечити достатню вологість.

Вправи для очей для кабінету

Наступні вправи для очей можуть допомогти відпочити від роботи за екраном:

Прогрійте руки, розтираючи їх разом близько 15 секунд. Потім обережно покладіть руки на закриті повіки і насолоджуйтесь теплом.
Тримайте очі закритими, розслабтесь і розслабтесь у кріслі. Уявіть собі 8, а потім намалюйте число, що закочує очима.
Далі, обведіть фігуру в протилежному напрямку перед вашим внутрішнім оком. Повторіть вправу в змінних напрямках загалом десять разів.
Тепер відкрийте очі і дивіться - не повертаючи голови - по черзі вліво, вправо, вгору і вниз. На короткий час закрийте очі і повторіть вправу ще чотири рази