Огляд дієти в клініці Майо чи ефективний він для схуднення

На відміну від багатьох короткотермінових варіантів, дієта клініки Майо задумана як стійкий план, якому ви можете слідувати протягом усього життя.

Замість того, щоб забороняти певні продукти, він спрямований на заміну нездорової поведінки поведінкою, яка швидше сприяє втраті ваги.

У цій статті розглядається, чи може дієта клініки Мейо допомогти вам схуднути.

РОЗБІЛ ОЦІНКИ ОЦІНКИ

Загальна оцінка: 3,5
Швидка втрата ваги: 3
Тривала втрата ваги: 4
Легко дотримуватися: 3
Харчова якість: 4

: Дієта клініки Майо - це збалансована дієта, яка підкреслює здорове харчування та регулярні фізичні вправи. Оскільки це різко знижує калорії, це, мабуть, корисно для схуднення. Тим не менш, це може бути обмежувальним та важким для дотримання.

Що таке дієта клініки Майо ?

Дієта клініки Мейо була розроблена експертами з питань схуднення в клініці Мейо, одній з провідних лікарняних систем США.

Він заснований на оригінальній книзі про дієту клініки Мейо, вперше опублікованій у 1949 році та востаннє оновленій у 2017 році. Також доступні окремий журнал та веб-сайт для членів.

Дієта клініки Майо використовує піраміду, щоб заохотити до фізичних вправ та продемонструвати кількість конкретних продуктів, які слід їсти під час дієти.

Фрукти, овочі та фізичні навантаження складають основу піраміди. Вуглеводи складають наступний шар, за ним білки, жири і, нарешті, солодощі.

Хоча піраміда визначає вуглеводи як хліб та зернові, слід зазначити, що деякі крохмалисті овочі - наприклад, кукурудза та картопля - вважаються вуглеводами у цій дієті.

Дієта заохочує обмежити обсяг порцій і вчить планувати харчування навколо харчової піраміди.

Дієта клініки Майо заснована на піраміді, яка підкреслює фрукти, овочі та фізичну активність як основу здорового способу життя. Ця піраміда обмежує жири та солодощі.

Фази та тривалість

Дієта клініки Мейо має два етапи:

"Втратив це!" - Перші два тижні призначені для того, щоб швидко розпочати втрату ваги.
"Живи!" - Другий етап призначений дотримуватися протягом усього життя.

Перший етап дієти зосереджується на 15 звичках - 5 відмовлятись, 5 нових звичок набувати та 5 «бонусних» звичок для оптимізації результатів.

Ми радимо вам зробити наступне, щоб позбутися певних звичок:

Уникайте вживання доданого цукру.
Уникайте перекусів, крім фруктів та овочів.
Не їжте занадто багато м’яса та жирних молочних продуктів.
Ніколи не їжте під час перегляду телевізора.
Уникайте приймати їжу на вулиці - якщо їжа, яку ви замовляєте, не відповідає правилам дієти.

Доцільно розвивати такі звички:

Їжте здоровий сніданок.
Їжте щонайменше чотири порції овочів і фруктів на день.
Їжте цільні зерна, як коричневий рис і ячмінь.
Підкресліть здорові жири, як оливкова олія. Обмежте споживання насичених жирів і уникайте перекладу жирів.
Ходьба або вправи протягом 30 хвилин і більше щодня.

Бонусні звички включають ведення журналу харчування та активності, фізичні вправи протягом 60 хвилин і більше на день та уникання оброблених продуктів.

Як це працює ?

Перша фаза, яка триває два тижні, має на меті зменшити вагу від 2,7 до 4,5 кг (6 до 10 фунтів).

Потім ви переходите до фази «Жити життям», де ви дотримуєтеся тих самих правил - але ви маєте право на випадкові перерви.

Хоча промоутери дієти стверджують, що не потрібно підраховувати калорії, дієта клініки Майо все одно обмежує калорії. Ваші потреби в калоріях визначаються вашою початковою вагою і становлять від 1200 до 1600 калорій на день для жінок та від 1400 до 1800 для чоловіків.

Потім дієта передбачає, скільки порцій овочів, фруктів, вуглеводів, білків, молочних продуктів та жиру ви повинні споживати, виходячи з ваших калорійних цілей.

Наприклад, на дієті з 1400 калоріями дозволяється 4 і більше порцій овочів і фруктів, 5 порцій вуглеводів, 4 порції білка або молочних продуктів і 3 порції жиру.

Дієта клініки Майо визначає одну порцію фрукта як розмір тенісного м'яча, а одну порцію білка як розмір колоди карт, приблизно 3 грами (85 грам).

Дієта призначена для зменшення споживання калорій на 500-1000 калорій на день під час другої фази, щоб ви втрачали від 1 до 2 фунтів (0,5 до 1 кг) на тиждень. Якщо ви худнете занадто швидко, ви можете додати більше калорій.

Коли ви досягнете бажаної ваги, вам слід з’їсти кількість калорій, яка допомагає підтримувати вагу.

Дієта клініки Майо починається з двотижневого етапу запуску, а потім поступового, довгострокового етапу схуднення.

Чи може це допомогти вам схуднути ?

Дієта клініки Mayo може допомогти вам схуднути з кількох причин.

Це заохочує займатися фізичними вправами на додаток до здорової дієти з фруктів, овочів та цільного зерна, що може допомогти при втраті ваги.

Вживання продуктів з високим вмістом клітковини може сприяти зниженню ваги, зменшуючи почуття голоду та змушуючи почувати себе ситішими.

У дослідженні понад 3000 людей, яким загрожує цукровий діабет, дієта з високим вмістом клітковини з фруктів та овочів та з низьким вмістом насичених жирів була пов’язана з нижчою масою тіла через рік порівняно з людьми, які не збільшували споживання клітковини (1).

Крім того, дослідження показують, що фізичні вправи на дієті з обмеженим вмістом калорій ефективніше сприяють зниженню ваги, ніж лише дієти.

Наприклад, огляд 66 досліджень показав, що поєднання низькокалорійної дієти з фізичними вправами - особливо тренуваннями на опірність - ефективніше сприяє втраті ваги та жиру, ніж лише дієта.

Крім того, дієти та фізичні вправи одночасно допомагають зберегти більше м’язової маси, що може додатково сприяти зниженню ваги, посилюючи обмін речовин (2).

Єдине дослідження щодо дієти клініки Мейо проводиться в самій клініці Мейо і не було опубліковане в рецензованому журналі.

Тому незалежних досліджень щодо ефективності дієти клініки Мейо не існує.

Потрібні додаткові дослідження, щоб визначити, чи ефективно воно для схуднення.

Клінічна дієта Мейо містить багато клітковини, мало жиру та спонукає до фізичних навантажень, що може допомогти при втраті ваги. Однак необхідні додаткові дослідження.

Інші потенційні переваги

Дієта клініки Майо базується на декількох звичках, які можуть принести користь вашому здоров’ю.

По-перше, це заохочує споживання фруктів та овочів.

Дослідження показують, що дієта, багата фруктами та овочами, може зменшити ризик серцевих захворювань, раку та загальної смертності (3).

По-друге, клініка Майо рекомендує щонайменше 30 хвилин фізичних вправ на день, що може зменшити ризик деяких хронічних захворювань, включаючи діабет та серцеві захворювання.

Вправи можуть допомогти запобігти діабету, покращуючи чутливість до інсуліну, що призводить до зниження рівня цукру в крові (4).

Регулярні фізичні вправи також пов’язані з покращенням здоров’я серця, оскільки зменшують запалення та зменшують фактори ризику серцевих захворювань, такі як високий кров’яний тиск та високий рівень холестерину (5).

Нарешті, дієта клініки Майо наголошує на поведінкових змінах, таких як фізичні вправи та додавання фруктів та овочів у свій розпорядок дня. Поведінкові втручання для зниження ваги можуть призвести до більшої втрати ваги, ніж інші дієти.

У великому огляді 124 досліджень, у яких брали участь понад 62 000 людей, учасники програм поведінкової втрати ваги втратили більше ваги, набрали менше ваги та мали менший ризик діабету, ніж у контрольних групах (6).

Клінічна дієта Мейо рекомендує вживати багато фруктів та овочів, що пов’язано з меншим ризиком хронічних захворювань. Це також заохочує здорову поведінку, що може підвищити його ефективність.

Потенційні недоліки

Основним недоліком дієти є те, що вона може бути вимогливою і трудомісткою.

Ви несете відповідальність за планування їжі, покупки продуктів та приготування їжі відповідно до вказівок - тож ви можете витратити багато часу на кухню.

Крім того, дієта відмовляє від деяких продуктів, які можуть забезпечити користь для здоров’я та важливі поживні речовини, наприклад, яєчні жовтки.

Крім того, дотримання дієти клініки Майо може бути непрактичним. Вечеряти може бути складно - і закуски обмежуються фруктами та овочами.

Планування їжі та приготування їжі є обов’язковими для дієти Клініки Майо, оскільки ваші варіанти їжі обмежені. Дієта також перешкоджає певним поживним і жирним продуктам.

Їжа, яку потрібно їсти

Харчова піраміда Mayo Clinic дозволяє споживати ряд порцій з різних груп продуктів.

Наприклад, дієта на 1400 калорій включає 4 або більше порцій овочів і фруктів, 5 порцій вуглеводів, 4 порції білка або молочних продуктів і 3 порції жиру.

Хоча будь-яка їжа категорично заборонена, деякі продукти рекомендуються над іншими.

Дієта рекомендує це:

Фрукти: свіжий, заморожений або консервований у соку або воді - включаючи до 120 унцій (120 мл) на день 100% фруктового соку.
Овочі: свіжі або заморожені
Цільного зерна: крупи, вівсянка, цільнозерновий хліб, макарони та коричневий або дикий рис.
Білки: консервовані боби, тунець з низьким вмістом натрію, інша риба, біла птиця без шкіри, яєчний білок, тофу.
Молочні продукти: нежирний або знежирений йогурт, сир і молоко.
Жири: ненасичені жири, такі як оливкова олія, авокадо та горіхи.
Цукерки: до 75 калорій на день від солодощів, включаючи печиво, випічку, столовий цукор та алкоголь (лише під час другої фази дієти).

Дієта клініки Майо включає фрукти, овочі, нежирний білок, ненасичені жири і - лише під час другої фази - невелику кількість солодощів на день.

Їжі, якої слід уникати

Немає продуктів, які повністю заборонені в плані дієти клініки Мейо.

Алкоголь та доданий цукор заборонені під час фази «Втрачаємо!», Але після перших двох тижнів ви можете споживати до 75 калорій солодощів та алкогольних напоїв на день.

Продукти, які слід обмежити або уникати на дієті клініки Мейо, включають:

Фрукти: консервовані фрукти в сиропі, більше 120 мл (4 унції) 100% фруктового соку на день, і сокові продукти, які не є 100% фруктами.
Овочі: крохмалисті овочі, такі як кукурудза та картопля - які вважаються вибором вуглеводів.
Вуглеводи: біле борошно - як у білому хлібі та макаронах - і рафінований цукор, такий як столовий цукор.
Білки: м’ясо з високим вмістом насичених жирів, наприклад, яловичий фарш та ковбаси.
Молочні продукти: незбиране молоко, сир та йогурт.
Жири: насичені жири, такі як ті, що містяться в яєчних жовтках, вершковому маслі, кокосовій олії та червоному м’ясі, а також трансжири, що містяться в оброблених харчових продуктах.
Цукерки: більше 75 калорій на день із солодощів, тістечок, печива, тістечок або алкогольних напоїв.

Протягом перших двох тижнів дієти цукор і алкоголь заборонені. На другій фазі жодна їжа не виключається повністю - але слід обмежити рафіновані вуглеводи, жирну їжу, солодощі та алкоголь.

Зразок меню

Ось зразок триденного меню для плану калорій на 1200 калорій. Дієта з високим вмістом калорій включатиме більше порцій вуглеводів, білків, молочних продуктів та жирів.

День 1

Сніданок: 3/4 склянки (68 грам) вівсянки, 1 яблуко та кава або чорний чай
Обід: 2 склянки (472 грами) змішаної зелені з 3 унціями (85 грамів) тунця, 1/2 склянки (43 грами) подрібненого сиру, 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 1/2 чайної ложки. (7 грам) маргарину та 1/2 склянки (75 грам) чорниці
Обідати: 3 унції (85 грам) тилапії, звареної в 1 1/2 ч. Л. (7 мл) оливкової олії, 1/2 склянки (75 грам) смаженої картоплі та 1/2 склянки (75 грам) цвітної капусти
Закуски: 1 апельсин і 1 склянка (125 грамів) дитячої морквини з 8 цільнозерновими сухарями

2 день

Сніданок: 1 скибочка цільнозернового хліба з 1 1/2 ч. Л. (7 грам) маргарину, 3 яєчних білка, 1 груша та кава або чорний чай.
Обід: 3 унції (85 грам) курки на грилі, 1 склянка (180 грам) спареної спаржі, 6 унцій (170 грам) нежирного йогурту і 1/2 склянки (75 грам) малини.
Обідати: 3 унції (85 грам) креветок, зварених у 1 1/2 ч. Л. (7 грам) оливкової олії, 1/2 склянки (75 грам) коричневого рису та 1 склянка (150 грам) брокколі
Закуски: половина банана і 1 склянка (100 грам) нарізаних огірків з 2 рисовими коржами.

День 3

Сніданок: 3/4 склянки (30 грам) пластівців вівсяних висівок, 1 склянка (240 мл) знежиреного молока, половина банана та кава або чорний чай.
Обід: 1 скибочка цільнозернового хліба з 3 унціями (85 грам) нарізаної індички, 1 1/2 ч. Л. (7 грам) маргарину та 1 1/2 склянки родзинок.
Обідати: 1 склянка (100 грам) варених макаронних виробів з цільної пшениці, 1/2 склянки (120 грамів) томатного соусу з низьким вмістом жиру, 3 унції (85 грамів) курячої грудки на грилі та 1/2 склянки (58 грамів) зелені квасолі, звареної в 7 мл (1 1/2 ч. Ложки) оливкової олії
Закуски: 1 груша і 10 помідорів чері

Зразкове меню дієти клініки Майо включає різноманітні фрукти, овочі, нежирний білок, цільнозернові вуглеводи та корисні жири.

Клінічна дієта Mayo - це збалансована дієта, орієнтована на фрукти, овочі, цільні зерна та здорові жири. Очікується, що ви будете готувати власні страви з нуля і робити вправи щодня.

Дієта може сприяти зниженню ваги, але всебічних досліджень немає.

Незважаючи на те, що вам не потрібно підраховувати калорії, він рекомендує розмір подачі з різних груп продуктів на основі цільового рівня калорій.

Якщо ви шукаєте дієту, яку можна підтримувати протягом усього життя, дієта клініки Мейо - це збалансований варіант.