Огляд енергетичної щільності їжі

Схуднути завдяки низькій щільності енергії

Енергія - це наш двигун. Якщо ви хочете схуднути або змінити свій раціон, ви, як правило, намагаєтесь економити калорії, вживаючи менше їжі. Однак орієнтуватися лише на кількість калорій під час їжі здається застарілим - адже певна кількість нічого не говорить про те, чи будемо ми насичені цим. План - не їсти менше, а інакше.

Дослідження показують, що є найбільш розумним харчуватися і накопичувати калорії в процесі: ось що криється за цим Принцип низької щільності енергії (ЕД). Але в чому полягає цей принцип?

Їжа повинна забезпечувати якомога менше калорій на грам або порцію. Їжа з низькою щільністю енергії, як правило, дуже висока у воді. А вбудована вода добре насичує. Оскільки дієта є успішною лише в тому випадку, якщо вам не потрібно обійтися без нічого - і це точно не стосується цієї дієти!

Загальні заборони щодо окремих поживних речовин або продуктів харчування не працюють у довгостроковій перспективі. Якщо ви забороняєте собі жир, ви їсте більше вуглеводів і навпаки - і тоді це не спрацьовує знову при втраті ваги. Врешті-решт накопичується значно більше калорій, ніж без обмежень - адже торгівля не є правильною.

Огляд енергетичної щільності їжі

Найважливіші продукти, які можна швидко переглянути в нашій таблиці щільності енергії, тепер можна завантажити безкоштовно!

Як розрахувати щільність енергії?

Щільність енергії розраховується шляхом ділення калорійності певної кількості їжі на її вагу. Приклад: 30 грам вареної шинки мають 38 кілокалорій. 38 ділиться на 30 = 1,3 - це щільність енергії. Але що означають такі цифри, як 1,5 або 2,8? Коли низька щільність енергії, коли висока?

Низька щільність енергії: до 1,5 ккал/грам - це означає: насолода без обмежень. Але переконайтеся, як завжди, що суміш хороша. Щоб ви могли споживати весь спектр вітамінів та мінералів. Вживання кілограмів фруктів було б занадто одностороннім. Сюди також входять овочі та нежирне м’ясо з їх енергетичним вмістом.
Середня щільність енергії: від 1,6 до 2,4 ккал/грам - це означає: добре, якщо частина правильна. Якщо ви вибираєте продукти із середньою щільністю енергії, не слід їсти занадто великі їх порції і, можливо, вибирати щось із низького діапазону. Залежно від апетиту вирішуйте, що вам підходить. Якщо ви справді голодні: половина піци з морепродуктами, з салатом або фруктами. Невеликий голод: гамбургер (без сиру), ні з чим.
Висока щільність енергії: від 2,5 ккал/грам - це означає: зупиніться на їжі з цієї місцевості. Будь ласка, насолоджуйтесь лише невеликими порціями, а потім завжди в супроводі продуктів з низьким вмістом ЕД. Чи часто у вашому меню є продукти з високим рівнем ЕД? Тоді подивіться, чи можете ви замінити погані продукти менш поганими. Приклади: Замість панірованого шніцеля з густиною енергії 3,2, це може бути гавайський тост (2,6), замість цільної плитки молочного шоколаду (5,3) шматочок Сахерторти (3,3). (Джерело: Else Kröner Fresenius Center for Nutrition Medicine, TU Munich). Солодощі та хлібобулочні вироби досягають значень 4 або 5, води майже немає, а поверх цього багато жиру.

Практичне правило: Чим багатша їжа водою та менше жиру, тим менша щільність енергії та краще для фігури.

Щільність енергії у напоях

Відповідно до густини енергії, кола, сік або фруктова сироватка також будуть нормальними, адже в них багато води. Але ці напої не наповнюють вас і містять цукор. На відміну від твердої їжі, шлунок не працює з рідинами і передає їх відразу. Але калорії «прилипають», і щось може об’єднатися.

Літр апельсинового соку або коли швидко споживається, і 420 калорій вже засвоєно - стільки, скільки порція спагетті Наполі, і ви відчуваєте себе набагато краще! Ось чому: червона картка для соків та безалкогольних напоїв під час дієти. Тільки безкалорійні напої нескінченно нормальні, навіть пахта або кефір, яких ви не вживаєте у великих кількостях.

Йогуртові напої, смузі, капучино та какао відіграють гібридну роль. Іноді в них не просто кілька калорій, але завдяки білку або шматочкам фруктів вони не змусять вас знову голодувати так швидко, як соки та газовані напої. Вони не є справді втамовувачами спраги. Настільки "жовтий", тому що ми не повинні пити його стільки. Тут важливо: Молочні напої, Смузі та Комає бути якомога менше жиру і ніколи не містять цукру - тому зверніть увагу на етикетку.

Як принцип щільності енергії вписується в моє повсякденне життя та дієту BRIGITTE?

Дієта BRIGITTE вже давно взяла близько до серця те, що вчені вважають найрозумнішим: повні тарілки з відносно малою калорією. Якщо ви худнете за нашими здоровими рецептами, вам не доведеться ні про що турбуватися, поки ви дотримуєтесь призначених порцій.

Залежно від вашого голоду (великого, малого), ситуації чи випадку (їжа в дорозі, закуски між ними) ви вибираєте правильну порцію. Якщо ви дуже голодні, 400-500 грамів вас напевно наситять, для меншого апетиту достатньо 200-300 грамів.Це рекомендації, ви також можете менше ладнати з основними прийомами їжі, зверніть увагу на ситості вашого організму.

Під час покупок ви можете легко розрахувати щільність енергії самостійно. Більшість упакованих продуктів вказують калорійність на 100 грамів. Тоді просто розділіть кількість калорій на 100.

Приклад для повсякденного життя: Той, хто любить їсти ковбасний хліб, не буде радити замість нього фрукти. Більше схожий на сендвіч з шинкою. Для порівняння: товстий шматочок цільнозернового хліба (40 грам), укомплектований 35 грамами салямі, дає 75 грамів їжі та забезпечує 210 кілокалорій; Щільність енергії: 2,8 ккал/грам. Скибочка хліба трохи тонша (25 грам) і посипана щедрими 50 грамами шинки також дає 75 грамів із лише 110 кілокалоріями та щільністю енергії 1,5 ккал/грам. Добре наповнений хліб, менше калорій - звучить переконливо!

Ще більше бажання схуднути, не голодуючи? Спробуйте дієту 5: 2!