Огляд змісту. Принципи спортивного харчування Базове харчування Все про діяльність Практичне впровадження у повсякденне життя
Спортивне харчування Corinne Spahr Кваліфікований дієтолог HF Кваліфікований педагог для дорослих HF Центр харчових консультацій + вправи ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Берн Тел. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Зміст Принципи спортивного харчування Базове харчування Все про діяльність Практичне впровадження в повсякденне життя Добавки до їжі + добавки Роль вихователів стосовно питань харчування
Фізична працездатність та можливі фактори впливу Особисті фактори Психологічний фактор Конституційний фактор Тактичний фактор Умовний фактор Технічний координаційний фактор Фактори зовнішнього середовища Соціальний фактор Клімат Матеріал Харчові добавки
Спортивне харчування Основне харчування (харчова піраміда) орієнтоване на здоров'я Харчування незадовго до і під час тренувань/змагань має на меті оптимізувати фізичну та розумову працездатність. Харчування відразу після тренувань/змагань має на меті скоротити час регенерації
Залежно від харчування короткочасні фактори, що обмежують ефективність Вичерпані запаси глікогену в активних м'язах Гіпоглікемія (низький рівень цукру в крові) Дегідратація (дегідратація, дегідратація) Гіпонатріємія (недоосолення) Шлунково-кишкові проблеми (проблеми зі шлунком/кишечником) Інші фактори, що впливають на центральну стомлюваність (включаючи нейромедіатор) Джерело: Берк, препарат Л. для конкуренції. Берк, Л. та Дікін, В. Клінічне спортивне харчування. 342. 2000 р. Австралія, книжкова компанія McGraw-Hill
Аспекти основного харчування, що відповідають продуктивності Збалансований енергетичний баланс Збалансований баланс рідини Значний розподіл основних поживних речовин: Вуглеводи: Жир: Білок: 6 10 г на кг BM; 55-60 відсотків енергії 1 1,5 г на кг BM; 30 - (35) відсотків енергії 1,2 1,8 g на кг BM; 10-15 відсотків енергії Збалансований баланс мінералів, мікроелементів та вітамінів Розумний розподіл їжі Цільові заходи щодо регенерації, специфічні для харчування
Споживання енергії та поживних речовин у висококласному швейцарському спорті Споживання енергії: 75% жінок не задовольняють свої енергетичні потреби Основні поживні речовини: 42% всіх спортсменів мали достатнє споживання всіх 3 основних поживних речовин Споживання вуглеводів 53% чоловіків та 67% жінок були відповідно до рекомендацій 6 г/кг BM . Джерело: PC Colombani, Манхарт С. Поглинання енергії та поживних речовин у найкращому швейцарському спорті - перший опис на початку другого тисячоліття. Швейцарія. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Споживання енергії та поживних речовин у швейцарському спорті найвищого класу Основні поживні речовини: споживання білка 90% чоловіків та 83% жінок досягли рекомендацій, 45% чоловіків та 28% жінок були вище рекомендацій, споживання жиру чоловіками 1,4 г на кг BM, жінки 1,2 г на кг КМ (= 28% споживання енергії) Якість жиру не відповідало рекомендаціям Джерело: PC Colombani, Mannhart C. Споживання енергії та поживних речовин у швейцарському спорті найвищого класу - перший опис на початку другого тисячоліття. Швейцарія. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Mr X в даний час снідає в середині ранку в середині дня в середині дня після занять спортом Після тренувань вечеря білий хліб, масло, джем, апельсиновий сік, кава, горіхові круасани, кава і 2 дл водної пасти з томатним соусом Mars TM ½ літра води, білий хліб з медом 2 години напою води приблизно ½ літра ½ літра води Білий хліб з нарізкою та маслом
Сніданок: закуска в середині ранку: Час пані Х з фруктових монет. Полудень: змішаний салат з 1 цільнозерновим булочкою, ½ літра води Опівночі: опівночі: фрукти, ½ літра води Овочеве рагу з 2 картоплями (трохи оливкової олії), ½ літра води Пізнє: фрукти або йогурти, чай
Вживання макроелементів, адекватне потребам: Вуглеводи, харчові волокна Споживання вуглеводів Відсоток енергії: 55-60% грам на кг маси тіла: 6 10 г Індекс глікемії: а) у стані фізичної неактивності, низький та середній індекс глікемії б) у стані фізичної активності та безпосередньої регенерації: висока глікемія Індекс споживання харчових волокон Приблизно 30 г розчинних та нерозчинних харчових волокон
Високий GI> 70, середній GI 55-70, низький GI 1,5x втрата потужності до ваги + NaCl (близько 1,5 г NaCl/л)
Який напій корисний? Наскільки важливим є швидке вживання рідини? Наскільки важливим є додаткове споживання енергії (вуглеводів)? Наскільки важливим є додаткове споживання натрію? Яка індивідуальна толерантність до різних напоїв?
Виробництво спортивних напоїв вода/чай вуглеводи сахароза, багаторазовий цукор мальтодекстрин * фруктоза макс. Половина вуглеводів кухонна сіль декстроза ** 1-2 г (10 20 г розсолу) * доступна в аптеці ** для спортивної діяльності більше 2 годин і лише стільки солі що напій ще можна пити
Варіанти домашніх напоїв 1 літр води/чаю + 30 г цукру або 30 г фруктози або 30 г малинового сиропу + 50 г мальтодекстрину + 1,5 г кухонної солі Вуглеводи: 75-80 г Джерело: www.sfsn.ethz, Автор: Самуель Меттлер
Варіанти домашніх напоїв 7 дл літрів води/чаю + 3 дл апельсинового соку + 20 г мальтодекстрину + 1,5 г кухонної солі Вуглеводи: 68 г Джерело: www.sfsn.ethz, Автор: Самуель Метлер
Варіанти домашніх напоїв 1 літр води/чаю + 30 г малинового сиропу + 70 г мальтодекстрину + 1,5 г кухонної солі Вуглеводи: 95 г Джерело: www.sfsn.ethz, Автор: Самуель Метлер
Порівняння спортивних напоїв/напоїв KH г/л натрій г/л осмолярність ммоль кг -1 Gatorade 60 0,52 300 Powerade EU 82 0,51 315 Спонсор Ізотонік 70 0,25 312 Апельсиновий сік 100 0,01 600 Апельсиновий сік 1: 1 50 1 година зволоження Регулярно кожні 15 хвилин від початку Пити 1-2 дл або у перервах Макс. Утилізація рідини 4-8 дл на годину Щонайменше 60 г вуглеводів на годину Форма рідини, напр. Вуглеводні спортивні напої, саморобні напої з порошком мальтодекстрину та натрію, гель + вода Енергетичні батончики у твердій формі, сушений банан, хліб тощо.
50 г вуглеводів міститься Спортивні напої Саморобні/комерційні 6,5 8,5 дл бар Powerbar Performance 77 г (1 бар = 65 г) Isostar High Energy 90 г (2 бар = 80 г) Гель Спонсор Рідка Енергія 1 туба 70 г Powerbar Power Gel 2 мішки по 41 г Звичайні продукти Хлібний рулет приблизно 120 г Сандвіч приблизно 200 г Джерело: www.sfsn.ethz, автор: Семюель Меттлер
Харчування та регенерація після тренувань та змагань Заповнення запасів вуглеводів Заміна рідин та електролітів Регенерація та відновлення процесів у м’язах та інших тканинах
Corinne Spahr Кваліфікований дієтолог HF Кваліфікований педагог для дорослих HF Центр харчових консультацій + вправи ZEB Schwarztorstrasse 11 3007 Берн Тел. 031 372 07 12 [email protected] www.corinnespahr.ch
Дієта після інтенсивних навантажень Як можна швидше: принаймні півлітра добре переносимого спортивного напою або чаю, підсолодженого натрієм.Вживання рідини після тренувань повинно бути в 1,5 рази більше, ніж дефіцит рідини під час виконання! Білково-вуглеводні закуски для оптимальної регенерації До двох годин: повноцінне харчування, багате вуглеводами, достатня кількість рідини
Білково-вуглеводна закуска Йогурти з різними смаками Молочні напої з різними смаками Сандвіч з м'ясом, птицею, сиром Каші для сніданку з молоком Спортивні батончики Харчові добавки, такі як Quadra-Pro (Sportvital), відновлюючий напій (спонсор), регенерація (Verofit)
Відповідні закуски перед силовими вправами/або після тренування Рекомендації Приклади для 60 кг спортсменів 1 г вуглеводів на кг ваги і 10 20 г білка 200 г фруктового йогурту + 1 крупочка 200 г фруктового йогурту + 2,5 дл фруктового соку 200 г фруктового йогурту + 1 банан 50 г Порошок вуглеводного білка з 2,5 дл води + зернова крупа 30 г вуглеводного білка в порошку з 2,5 дл молока + крупа 2 дл фруктового молока + банан 2 дл фруктового молока + 200 г фруктового йогурту
Відповідні закуски перед силовими вправами/або після тренування Рекомендація 1 г вуглеводів на кг ваги тіла і 10 20 г білка Приклади для 85 кг спортсменів 200 г фруктового йогурту + 2 крупинки 200 г фруктового йогурту + каша + 4 дл спортивного напою 200 г фруктового йогурту + крупи + 2, 5 дл фруктового соку 200 г фруктового йогурту + батончик з злаками + банан 75 г вуглеводного білка в порошку з 2,5 дл води + крупа в зернах 60 г вуглеводного білка в порошку з 2,5 дл молока + крупа в барі 2 дл фруктового молока + банан + крупа в барі 2 дл фруктового молока + 200 г фруктового йогурту + Зернові батончики
2004 Консенсусне спортивне харчування МОК: Вуглеводи для відновлення Відразу після тренування 0-4 години 1,0-1,2 г кг маси тіла на годину через часті інтервали Тренування з середньою тривалістю або низькою інтенсивністю 5-7 г кг маси тіла на день Тренування з тренуванням на середню до інтенсивної витривалості 7-12 г кг маси тіла на день екстремальні тренування 10-12 г кг маси тіла на день (4-6 + год на день)
Приклад літнього тренувального льодовикового сніданку Хліб, масло, варення, йогурт, сир, апельсиновий сік або мюслі з фруктами та не менше ½ літра рідини. У період між гідратацією 0,4 0,8 дл напоїв на годину, можливо, надходження вуглеводів у напій з натрієм, чай між батончиками, залежно від холоду, банан, медовий хліб, Läckerli, печиво Після інтенсивного тренування: білково-вуглеводні закуски, гідратація Обід: фітнес Вечеря: Готель: збалансоване харчування з крохмальними продуктами, м'ясо, овочі, приготовані/салатний десерт: фрукти, вершки та ін. Зволоження Не забувайте рідке Готель: збалансоване харчування (як тарілка) Десерт: вершки,
Приклад тренувального осіннього сніданку Проміжок між обідом: Поміж ними: хліб, масло, джем, йогурт, сир, апельсиновий сік або мюслі з фруктами та щонайменше ½ літра споживання рідини 0,4 0,8 дл на годину. Спортивний напій, між барами, бобрами тощо. ) Макарони з невеликою кількістю соусу та сиру. Вживання рідини як вранці. Вечеря: Готель: збалансована їжа (як тарілка), десерт: вершки
Приклад змагання Сніданок Перед бігом/бігом у хлібі, маслі, варенні, йогурті, сирі, апельсиновому соку або мюслі з фруктами та не менше ½ літра рідини Вживання рідини 0,4 0,8 дл напоїв на годину, можливо споживання вуглеводів у напої з натрієм, чаєм. Харчування Вечеря: Готель: збалансоване харчування (як тарілка) Десерт: Вершки тощо.
Планування меню Напої + крохмальні продукти, такі як хліб або макарони або картопля + молочний продукт або м'ясо або риба (білок) + добре переноситься, можливо варені овочі або фрукти + високоякісна олія (ріпак, оливкова олія) або горіхи
Ідеальний розподіл тарілок + жир/олія для приготування + центр напоїв для порад з питань харчування + вправи ZEB y Schwarztorstrasse 11 y 3007 Берн y Тел. 031 372 07 12 y [email protected] y www.corinnespahr.ch
Короткий зміст основного харчування Розподіл їжі Склад їжі відповідно до таблички. Вживання рідини. Вживайте легкозасвоювані продукти, що добре переносяться.
Сенс і нісенітниця харчових добавок + добавок
Споживання енергії та поживних речовин у найкращому швейцарському спорті Мікроелементи: достатнє споживання енергії співвідноситься з достатньою кількістю добавок та верхніми межами Перевищення верхньої межі Споживання вітаміну В12 було значно перевищено Залізо: 30% жінок, 11% чоловіків Недостатнє споживання - заліза: 35% жінок, 1% чоловіків - Фолієва кислота: 65% всіх спортсменів
Поглинання енергії та поживних речовин у найкращому швейцарському спорті Мікроелементи та кістковий метаболізм: кальцій, фосфор, вітамін D та вітамін K Кальцій: 33% жінок та 6% чоловіків занадто низький Вітамін D: 63% жінок та 45% чоловіків занадто низький Мікроелементи з антиоксидантами Властивості При прийомі добавок загальне споживання вітамінів С, Е та А в середньому на 250-400% перевищувало рекомендації. Мідь і цинк складали понад 200% рекомендацій Джерело: PC Colombani, Mannhart C. Споживання енергії та поживних речовин у найкращому швейцарському спорті - перший опис на початку другого тисячоліття. Швейцарія. ZS Sportmed Sporttraumatol 51 (1), 7-16, 2003.
Принципи добавок Як добавки, не використовуються речовини з етичних, оздоровчих або спортивних речовин, які вже є в допінговому списку, а також ніяких супутніх речовин, які неможливо виявити, наприклад. Добавки відповідають лише одному фрагменту мозаїки в загальній мозаїці результатів і застосовуються лише якщо можна передбачити обґрунтовану базову дієту, високий рівень підготовки та працездатності або в лабораторії діагностували дефіцит. Спортсмена об'єктивно інформують про добавку (можливі позитивні ефекти та побічні ефекти) та в індивідуальному порядку консультують, наскільки це можливо, за узгодженням із контрольованим середовищем.
Принципи прийому добавок Довгострокове здоров’я спортсмена є основною метою допоміжних порад. Переваги можливих добавок повинні бути науково доведеними та перевищувати потенційні побічні ефекти. Окремі добавки також можуть бути забруднені допінговими речовинами. Щоб мінімізувати цей ризик забруднення, слід дотримуватися обережності при виборі харчових добавок, щоб вони надходили від виробника, який не має заборонених речовин у своєму асортименті, а продукти схвалені BAG. Перейняв Крістоф Магглінген, Федеральне управління спорту
Добавки На підставі різноманітних досліджень, проведених на здорових, недоїданих, підготовлених людях, прямий (стрімкий) позитивний вплив на працездатність, ймовірно, при адекватному застосуванні та дозуванні. Вуглеводні напої Бікарбонат натрію A/B/F Цитрат натрію A/B/F Кофеїн A/F Гліцерин A/F Джерело: www.dopinginfo.ch
B-добавки На підставі різних досліджень, проведених на здорових, недоїданих, підготовлених людях, непрямий (із затримкою часу) вплив на ефективність, ймовірно, при адекватному застосуванні та дозуванні. Добавки для регенерації креатину бета-гідрокси-b-метилбутират (HMB) Джерело: www.dopinginfo.ch
C-добавки На основі досліджень, проведених на здорових, недоїданих, підготовлених людях з адекватним застосуванням та дозуванням, можливий прямий (швидкий) або непрямий (із затримкою часу) позитивний вплив на ефективність, але наразі це спірне питання. Холін C Женьшень Panax C L-карнітин C Лецитин C Магній C/F Білок C/F Фосфатидилсерин C Рибоза C Джерело: www.dopinginfo.ch
D-добавки Ці речовини знаходяться в допінговому списку Дегідроепіандростерон (DHEA) D/F Ефедра D/Джерело: www.dopinginfo.ch
Е-добавки На підставі досліджень, проведених на сьогодні здорових, недоїданих, навчених людей, ані прямий (швидкий), ані непрямий (із затримкою часу) позитивний вплив на ефективність при вірогідному застосуванні та дозуванні. Хром E/F Диметилгліцин E Гамма-Оризанол Пила Palmetto E Йохімбе E/F Женьшень Сибірський E/F ЕхінацеяE/F Ніацин E/F Tribulus terrestris E/F Цинк E/F Джерело: www.dopinginfo.ch
F-добавки На підставі досліджень, проведених на сьогодні здорових, недоїданих, навчених людей, не можна виключати негативний вплив на ефективність або побічні ефекти, якщо застосування та дозування є недостатніми. Джерело: www.dopinginfo.ch
Аналіз негормональних харчових добавок (харчових добавок) на незадекларовані анаболічні-андрогенні стероїди (міжнародне дослідження) Країна Кількість харчових добавок Кількість позитивних харчових добавок Позитивні харчові добавки у% Нідерланди 31 8 25,8% Австрія 22 5 22,7% Великобританія 37 7 18,9% США 240 45 18,8% Італія 35 5 14,3% Іспанія 29 4 13,8% Німеччина 129 15 11,6% Бельгія 30 2 6,7% Франція 30 2 6,7% Норвегія 30 1 3,3% Швейцарія 13 - - Швеція 6 - - Угорщина 2 - - Всього 634 94 14,8%