Огляди кроків, які слід виконувати при надмірній вазі
від Маніндукати 05/10 08h54
Новачок на форумі, я переглянув багато сайтів, щоб отримати інформацію щодо моїх особистих цілей та процедури, якої слід дотримуватися.
Мені 37 років, я багато займався спортом з 5 років (дзюдо, футбол, силові тренування тощо), і, незважаючи на це, у мене завжди була надмірна вага (можливо, через погану дієту). Я повністю припинив спорт у віці 23 років або близько того, і ось це підняття ваги. Я виявив собі близько 100 кг у 37 років за 1 м. 72 Я вирішив у червні минулого року відновити контроль після кількох спроб в останні роки.
Я почав із досить різкої дієти (1500 Ккал на день), майже без вуглеводів, і 2 місяці виключно бігу з 3 або 4 виїздами на тиждень принаймні 30 хв до 1 години, завдяки чому я пішов до 86. Невелика перерва між на початку серпня та середині серпня (спекотна погода та втрата мотивації). Тому я відновив тренування з обтяженнями в середині серпня, щоб змінити режим тренувань із другом, який займається цим більше року, я також переглянув свій раціон, збільшивши його до 2200 - 2300 Ккал .
Як правило, моя нинішня дієта.
Сніданок о 6:15:
Білий сир 0% 200гр
Вівсянка 30 гр
мигдального порошку 5 гр
фрукт загалом банан або яблуко 100 гр
змішується в шейкері
1 капсула OMEGA 3/6/9
Зелений чай
Перекус 9:30 ранку:
Сироватковий ізолят 30гр
2 млинці з вівсяних висівок з спельти
мигдального порошку 5 гр
Креатин 2гр
Обід 12:30 вечора:
200 гр білого м'яса (куряче філе, котлета з індички)
60 гр сирого зваженого рису
200 гр хв овочів (квасоля, капуста, цибуля-порей тощо)
2 фрукти, зазвичай ківі
16:00 перекус:
Сироватковий ізолят 30гр
мигдального порошку 5 гр
Креатин 2гр
Тренування загалом близько 18:00 (між 1:30 - 2 год.) З 20 г мальтодекстрину та 10 г BCAA 2: 1: 1
Пост-тренінг 16:00:
Сироватковий ізолят 30гр
мигдального порошку 5 гр
Креатин 2гр
Вечеря 20:00:
180 гр до 200 гр Риби
200 гр овочів
2 фрукти ківі взагалі
Для тренувань ось мій типовий тиждень без деталей про вправи:
Понеділок Ноги/абс
Вівторок Плече/трицепс
Середа Назад/Біцепс
Четвер Пек/підс.
Відпочинок у п’ятницю або нагадування про плечі/біцепс/трицепс
Суботній відпочинок або нагадування про плечі/біцепс/трицепс
Недільне кардіотренування з пробігом щонайменше 10 км ввечері в середньому 55 хв.
Сьогодні я знизився до 78 кг, і, незважаючи на інформацію, яку можна знайти всюди, у мене складається враження, що поради, які ми можемо дати в мережі, часто говорять про людей, яких вони хочуть брати на м'язи. Але людині з надмірною вагою, що він повинен робити, щоб утримувати дефіцит у своєму раціоні, поки він не отримає відповідну норму жирової маси близько 15%, щоб мати змогу почати на хорошій основі. Якщо він все-таки намагатиметься набрати м’язи, незважаючи на надмірну вагу, це все одно призведе до зниження жирової маси.
Я визнаю, що для сухого я радий бачити, що за 4 місяці я схуд 22 кг, але хіба не втратив багато м'язів? Звичайно.
Я хотів би мати свою думку з цього приводу? На даний момент я приймаю напрямок опускання як мінімум до 72 кг, щоб побачити, як 70 кг піднімається у 2-й фазі збільшення маси до 75 - 76 кг.
Заздалегідь дякую за ваші поради та думки.