OKUK Split з GVT для ніг для тренувальних планів визначення збереження м’язів; Системи навчання
OK/UK split з GVT для ніг для підтримки/визначення м’язів
з Біцепс »28 лютого 2020 12:44
Вік: 52 роки
Висота 1,86 м
Вага: 90 кг
Значення жиру в організмі (за оцінками): На даний момент (все ще) десь близько 15-18% (моя шкала показує 24%, але добре, вони працюють із такими значеннями, як ІМТ, які не враховують більше м’язового тіла)
Час тренувань: я повернувся приблизно 18 місяців (у свої 30 років я вже брав активну участь у тренуванні з обтяженнями, але також робив багато речей неправильно, наприклад, занадто мало різноманітності вправ, майже відсутність тренувань ніг, не зовсім найкорисніша дієта Тощо)
Дієта/їжа: з загальної кількості лайнів їжі, яку я з’їв 3 роки тому, занадто багато овочів (багато бобових, особливо сочевиця), знежирений кварк у великих кількостях, сир Гарц та інші сири, майже немає червоного м’яса, час від часу Курка, але часто риба (органічний лосось, форель), купи клітковини (подрібнене насіння льону, горіхи у всіх варіаціях, дрібний овес, насіння конопель, кунжут), білковий порошок як щоденна супа, 3-4 літри рідини на день (літри японської сенчі та - в у моїй студії безкоштовно - низьковуглеводний ізо з додаванням вітамінів та карнітину для тренувань), не менше 7 годин сну (незважаючи на вставання о 4.30 ранку).
Спробуйте близько 250 ккал дефіциту на день (часто працює, але не завжди), мало алкоголю (кілька сортів пива максимум 3 рази на місяць).
Як у 52-річного віку мій базальний рівень метаболізму становить десь 1850 ккал (якщо я просто лежу там і дихаю поверхнево). У мене офісна робота, і я розраховую консервативні 350 ккал на 45 хвилин для силових тренувань, що призводить до 2200 ккал. Я намагаюся з'їдати не більше 2000 ккал на день (трохи менше в дні перерви), що насправді працює досить добре і не відчуваючи почуття голоду або без того, щоб обійтися. Я роблю перервне голодування 16/8, що я (шокуюче) можу зробити досить добре і вважаю надзвичайно ефективним.
Мета тренування: Не обов’язково більша м’язова маса (але із задоволенням береться), але підтримка та подальше визначення м’язової маси, яка вже є. М’язова маса, звичайно, теж з естетичних міркувань, але у своєму віці мене також турбують аспекти здоров’я, оскільки м’язова маса в старості просто цінна і здорова. Крім того, втрачайте жир в організмі таким чином, щоб він м’яко впливав на м’язи (10% жиру в якості цілі) і особливо вісцеральний жир (тобто жир на животі або органах), оскільки це те, що дійсно шкодить здоров’ю. Інакше.
Тренувати прес для пральних машин без великого живота (шість пакетів тоді буде ледь помітним, але мені достатньо рівних і жорстких).
Інше: сколіоз (викривлення хребта, праве плече звисає трохи нижче, в малому тазу воно повинно бути подібним), прослизання диска при здавленні у 28 років (можливо, також через сколіоз, але не така велика проблема, якщо вправи технічно правильні і, можливо, не Занадто велика вага, як тяга), атроскопія (ліве коліно, більше половини меніска). Не займався у своїх 40-х роках більше 10 років. 5 років тому перейшов з куріння на вейпінг, повністю кинув 2 роки тому, серед іншого, піднявся з 95 кг до ожиріння 113 кг, а дієта та силові тренування тепер повернулися до 90 кг і значно менше жиру в організмі.
Жим лежачи: 105 кг
Підтягування: 12 разів (з вагою власного тіла - тобто 90 кг - і 1-й комплект, звичайно, свіжий)
Станова тяга: Я поняття не маю (через описані проблеми зі спиною я тренуюся максимум до 100 кг. Є близько 8 Вт)
Присідання: Я думаю, що можу робити чистий присідання з максимальним ПЗУ (згин стегна нижче коліна при згинанні) максимум 90 кг.
План тренувань: 2 поділи на 4 дні (ОК/Великобританія з концентрацією на великих групах м’язів і принаймні один день основних/складних вправ, плечі та руки насправді лише як супроводжуючі м’язи та такі ж гарні, як і не ізольовані, спеціальність: GVT для ніг). Сауна з 1 курсу також для регенерації після кожного тренування.
Раніше я робив цей розділ OK/UK два рази на тиждень із важкими наборами присідань (10 підходів, піраміда, розминка 50 кг, принаймні 1 підхід зі 100 кг), але з недавнього часу я треную ноги до 1 х об'ємних тренувань і 1 x Гоблін присідає з гирями з короткими перервами та набагато меншою вагою відкладається, тому що, як згадувалося, проблеми з колінами та, можливо, важкі присідання два рази на тиждень для мого віку були занадто важкими. Я вважаю, що якщо вага вже неможлива, то це потрібно робити з обсягом. Крім того, з присіданнями зі 100 кг на ЛГ я не міг опустити дупу досить далеко, тому заощадив на техніці, яка не повинна бути.
-5-кратний жим штанги (6-8 Вт)
-4x жим нахилу штанги (6-8 Вт)
-5-кратне витягування зверху до скрині на кабелі (8-10 Вт, зміна рукоятки з ТЕ на ТЕ)
-4-х веслярна машина (станція або трос з різними ручками на TE) (8-10 Вт)
-10x10 підходів до присідань (GVT з приблизно 50-60% від максимальної ваги - в даний час розпочато з 40 кг, які я, швидше за все, швидко збільшу - з перервою на 60 секунд)
-3-кратний загін чотириголового м'яза (8-10 Вт)
-3x підколінні суглоби ніг (8-10 Вт)
-6 телят (8-10 Вт · год, 3x сидячи та 3x стоячи/переважно паралельно кучерям ніг)
-3-кратні бокові підняття з гантелями або подібні бічні тяги кабелю (8-10 Вт)
-5-кратне підтягування (іноді широке у верхній ручці/іноді щільне в нейтральній рукоятці на TE) (6-12 Вт)
-4x тяги (6-8 Вт)
-5-кратна машина для грудей ISO/жим гантелей (8-10 Вт)
-Машина для навантаження на груди ISO із 4-кутовим нахилом/гантелі (8-10 Вт)
10 разів гоблінські присідання з гирями перед грудьми (піраміда 24 кг/28 кг/32 кг/28 кг/24 кг) з максимальним виконанням 30 секунд і 45 секундами перерви
3x трицепс натискає на знімач кабелю різними ручками або мотузкою на знімач кабелю/дробарки (8-10 Вт)
3x локони Скотта з кучерявими кучерями SZ/молотком (8-10 Вт)
Сб або Сонце: перерва (або у вихідний день взимку одиниця кардіотренування, наприклад, підйом по сходах і невеликий тренування живота), або влітку на гірських велосипедах на відстані 40 км і висоті близько 300 метрів. Я не думаю, що зможу зробити такий тур із середнім показником 18 виснажливий і тим не менш цілком корисний для споживання калорій. Щоб уникнути питань. що таке електронний велосипед?)
Нарешті: Оскільки я знову займаюся силовими тренуваннями і змінив свій раціон і життя загалом, мені хочеться підтягувати дерева вгору - крім ортопедичних недуг (мотивація хоче більше, ніж я можу). Я знайшов вищезгаданий розкол OK/UK (навіть коли я робив присідання з великими вагами два рази на тиждень) дуже напруженим, але також дуже ситним. Але я повинен усвідомити, що зараз існують фізичні межі.
-Що ви думаєте загалом про план тренувань? ?
-Чи слід робити більше різних вправ (з однаковою кількістю речень) (замість 4x/5x, краще 3x/3x/3x) ?
-Чи стикаються певні вправи з іншими (жим лежачи та нахили жиму в один день, я це знаю раніше, завжди робив це так, але часто бачу це як альтернативу в планах тренувань)? Чи є якісь кращі альтернативи ?
-Чи слід змінювати порядок вправ у тренувальний день (наприклад, завжди грудна клітка, потім вправа для спини, потім знову грудна клітка і т. Д. Я все ще знаю, що потрібно виснажувати м’язову групу)?
-Чи відповідають дні регенерації або що було б вигідніше ?
-Існує ризик перетренування, оскільки існує також легка дієта з дефіцитом калорій?
-Час від часу у мене виникають проблеми з сухожиллями на правому плечі, є вправи, більш зручні для плечей, але які не зменшують або навряд чи знижують ефективність ?
-Чи буде це працювати в дні ОК з 6 підходами на групу м’язів/матиме ефект (якщо ви хочете захистити плече)?