Олійні культури, союзники здорового харчування; Красиві трави
Якщо ви їх ще не вживаєте, настав час включити олійні культури у свій раціон. Дуже багаті хорошими жирними кислотами, клітковиною та поживними речовинами, вони є союзником вибору для здорового харчування. Мигдаль, волоські горіхи або фісташки: ми розповімо вам все про ці ягоди.
Олійні культури - це фрукти, що містять корисні жири. Вони багаті мононенасиченими жирними кислотами, такими як омега-3 або омега-6. Вони також дуже багаті білком, як і бобові, в середньому від 10 до 25 г білка на 100 г фруктів.
Олійні насіння також дуже багаті клітковиною, необхідною для хорошого кишкового транзиту.
Нарешті, вони дуже багаті на поживні речовини (вітаміни та мінерали).
Мигдаль
Мигдаль містить серед іншого:
-Хороші жирні кислоти з ненасиченими жирними кислотами (омега-3 та омега-6), що позитивно впливають на рівень холестерину.
-Білок з 21% білка на 100 г фруктів.
-Фітостерини, які є найбільш природними антихолестериновими молекулами рослин, відомими на сьогоднішній день.
-Клітковина у великих кількостях
-Магній з антистресовими властивостями і бере участь у регуляції обміну речовин
-Вітамін Е, гіперантіоксидант.
-Залізо в хороших пропорціях, якщо ви одночасно їсте продукти, багаті вітаміном С (вітамін С сприяє засвоєнню заліза).
Мигдаль - одна з найщільніших продуктів харчування, тобто така, що забезпечує найбільше клітковини, мінералів, корисних жирних кислот та інших поживних речовин, що беруть участь у нормальному функціонуванні організму. З усіх представників сімейства горіхових мигдаль - це той, який забезпечує найбільше поживних речовин на калорію.
На відміну від того, що ви можете подумати, особливо через багатство жирних кислот, мигдаль не товстить. Швидше, відбувається зворотний механізм, оскільки він допомагає легше насичуватися. Крім того, містяться в ньому клітковини перешкоджають засвоєнню частини жирних кислот, що дозволяє зменшити споживання калорій.
Нарешті, споживання мигдалю знижує глікемічний індекс їжі.
В ідеалі рекомендується споживати близько 5 мигдалів на день.
Горіхи
Горіхи містять серед іншого:
-Хороші жирні кислоти з 80% ненасичених жирних кислот, включаючи п'яту омега-3.
-Волокна, необхідні для хорошого кишкового транзиту
-Цинк: горіхи є однією з рослин, що містять його
-Селен, який є основним антиоксидантом
-Вітамін В6: горіхи є однією з рослин, які його містять
Таким чином, волоські горіхи - це їжа, дуже багата мінералами, особливо рекомендована людям, які страждають на запалення.
Він настільки багатий на омега-3, що 5 горіхів на день (або 2 столові ложки горіхової олії) достатньо, щоб покрити майже всі наші щоденні потреби в цій жирній кислоті.
Горіх кешью
Кешью - це плоди дерева кеш'ю, дерева, яке росте у В’єтнамі, Індії, Нігерії та Бразилії.
Кеш'ю, як і волоські горіхи та мигдаль, дуже багаті корисними жирними кислотами.
Вони також дуже багаті на вітаміни та мінерали, такі як:
-Вітаміни групи В, які необхідні для нормального функціонування організму
-Вітамін К, необхідний для правильного згортання крові
-Фосфор, який необхідний для здорових кісток і зубів.
-Залізо, у значних кількостях
Кешью також дуже багатий антиоксидантами, які допомагають боротися з утворенням вільних радикалів в організмі.
Нарешті, кеш'ю чудово підходить для здоров’я серцево-судинної системи.
Ідеальним є споживання близько десяти горіхів кеш'ю на день.
Фісташки
Фісташки - це насіння олійних культур, які сьогодні переважно вирощуються в Каліфорнії. Вони також дуже багаті хорошими жирними кислотами з більшістю мононенасичених жирних кислот.
Вони також дуже багаті на вітаміни та мінерали, такі як вітамін В1 або вітамін В6.
Фісташки також є одним з горіхів, який містить найбільше клітковини. Вони також є значним джерелом білка.
Нарешті, вони дуже антиоксидант, а це означає, що вони допомагають боротися з утворенням вільних радикалів в організмі.
Порада: бажано вживати лише олійні культури без додавання солі, оскільки надмірна сіль має властивість втомлювати нирки та підвищувати артеріальний тиск.