Омега 3 щодня наші поради та наші рецепти Aptimea
Лікарі та науковці одностайні, споживання жирних кислот надто часто є незбалансованим, а в наших тарілках не вистачає омега-3.
Так, але іноді ми насправді не знаємо, як збагатити свій раціон. Звичайно, інформація є скрізь, але, збираючи всюди, ми не знаємо, що пам’ятати. Щоб полегшити вам життя, ми надали корисний підсумок та ідеї щодо рецептів заправки омега-3.
НЕ OMEGA 3, OMEGAS 3 !
Коли ми говоримо про омега-3, ми фактично говоримо про сім'ю жирних кислот з патріархом,альфа-ліноленова кислота (ALN). Ця знаменита омега-3 не може бути синтезована в нашому організмі, і тому вона є обов’язково включати в раціон.
З цього попередника ми теоретично здатні у зрілому віці синтезувати відоме EPA і DHA, про які ми часто чуємо. Тільки наша фабрика з виробництва EPA та DHA має багато обмежень, таких як біодоступність компонентів, дефіцит певних кофакторів (некомпонентних елементів, але важливих для синтезу, таких як магній), ферментів, які вже зайняті іншими біосинтезами ...
Ми краще розуміємо, чому радимо споживайте трохи кожної з цих омега-3.
ЯКІ НАШІ ПОТРІБКИ OMEGAS 3 ?
У Швейцарії рекомендований прийом становить 0,5% добового раціону, тобто для дорослої людини трохи більше 1 г (джерело SSN).
Але в мікроелементах ми схильні говорити про це для оптимального стану здоров’я доросла людина повинна споживати трохи більше 2 г ALN та щонайменше 250 мг EPA та 250 mg DHA.
Дійсно, також необхідно компенсувати будь-які труднощі з всмоктуванням або надмірним споживанням організмом у разі запалення, наприклад.
ДЕ ВІДКРИТИ ЦЕ ОМЕГАС 3 У ХАРЧУВАННІ ?
Достатнє споживання кожного з цих омега-3 означає споживання приблизно кожного дня:
1 столова ложка олії ріпаку або волоського горіха = 1 чайна ложка олії льону або камеліни = 1 столова ложка насіння льону (подрібненого для всмоктування) або чіа (для гідратації в рідині)
А також він міститься у хороших кількостях у молодих пагонах, таких як рампон, портулак або шпинат, а також у кроликах, конях, равликах чи інших тваринах, яких годують лляним насінням, люцерною або вирощують на пасовищі. молоко.
У всіх випадках доцільно вибирати нежирне масло холодного віджиму та не пересмажувати м’ясо (низька температура або рідкісні страви та тартар) та яєчні жовтки, оскільки омега-3 дуже чутлива до нагрівання.
- EPA та DHA
Від 70 до 100 г сардин, оселедця, скумбрії = 250 г лосося = 350 - 400 г морського окуня, форелі, риби-меч, анчоуса, мідій, морського ляща
Складно розділити ЕПК та ДГК за кількістю, оскільки ці 2 омега-3 найчастіше присутні разом у раціоні.
Ми радимо в першу чергу споживати дрібну рибу, яка через свої невеликі розміри менш навантажена важкими металами.
Конкретно, ми не збираємося споживати трохи риби щодня, але ми можемо споживати, наприклад, плитку лосося та банку сардин на тиждень.
А для вегетаріанців та веганів існують веганські джерела DHA. Їх видобувають із Schizochytrium sp., Водоростей, що в природі багаті DHA.
Чи проводили ви свій безкоштовний аналіз здоров'я?
Дайте відповіді на запитання та негайно отримайте вашу персональну пораду, щоб відновити баланс свого здоров’я.
РЕЦЕПТИ ПОВНОГО OMEGAS 3
На сніданок: Супер біль
(для 3-4 осіб для підготовки напередодні)
Попередньо розігріти піч при 150 ° C. Змішати 100г мигдального порошку, 70г вівсяних висівок, 30г суміші насіння чіа, подрібненого льону та подрібнених волоських горіхів. Додати 4 яйця, 1 чайна ложка олії камелії, 1 звичайний соєвий йогурт та спеції за бажанням (кориця, імбир, ваніль, перець тощо). Вилийте у форму для торта і випікайте 45 хвилин.
Для післяобіднього чаю: мус з манго та насіння чіа
(для 2 осіб)
Приготувати м’якоть з1 середнє манго пар. Подрібніть його 50-100 мл кокосового або мигдального молока і додати 1 щіпка ванільного порошку. Додати 2 столові ложки насіння чіа і нехай набухає в холодильнику. Коли воно свіже, воно готове.
Перекус «Все зроблено, молодець»
Розумний торт, асортимент тортів, багатих на суперпродукти та добре наповнених омега-3, щоб дізнатись у нашому випробуваному та затвердженому розділі.
В обід: сардина рилла
(для 1 особи)
Перезапишіть вміст1 олова сардин в розсолі з 1 ст. Л. Ріпакової олії, 50г вершкового сиру, 2 чайні ложки гірчиці, трохи подрібнених каперсів і 1 гілочка цибулі. Нанесіть рілле на листя ендівії або тости і насолоджуйтесь, наприклад, салатом з рампону, приправленим олією горіхового горіха і флердель.
На вечерю: каннелоні з лосося та шпинату
(для 2 осіб)
Розігрійте духовку до 200 ° C. Зробити 8 каннелоні додому або купіть великі каннелоні, готові до фаршу. Розплутати 2 шматочки дикого лосося. Пар 250г шпинату і перемішати. Додати 1 жменька подрібнених волоських горіхів. Змішайте лосось і шпинат з 100г фета або свіжий альпійський сир. Нафаршируйте каннеллоні і викладіть у посуд з гратеном. Поливайте с приготування соєвих вершків або домашній соус бешамель (вибирайте борошно та молоко відповідно до ваших допусків). Випікайте близько 20 хвилин.