Омега 3 жирні кислоти - все, що вам потрібно знати - журнал Therapeutes

Омега-3 жирні кислоти - це незамінні жири, які повинні бути частиною вашого раціону.

омега

Ці жири неймовірно корисні та забезпечують важливі переваги для вашого тіла та мозку (1, 2).

Однак більшість людей із західними харчовими звичками не отримують достатньої кількості жирних кислот омега 3. Дійсно, недостатньо (3, 4).

Ось все, що вам потрібно знати про жирні кислоти омега-3.

Що таке Омега 3 жирні кислоти ?

Омега-3 жирні кислоти - це сімейство поліненасичених жирів, які важливі для надходження через їжу. Їх також називають n-3 або ω-3 жирними кислотами.

Їх називають незамінними жирними кислотами, тому що вони потребують мозок, але організм не може виробляти їх самостійно, як інші жири.

Поліненасичені означає, що жирні кислоти мають кілька подвійних зв’язків у своїй хімічній структурі. Омега 6 жирна кислота - це ще один вид поліненасичених жирів.

Назва "омега" походить від розміщення подвійних зв'язків на молекулах жирних кислот. Перший подвійний зв’язок омега 3 розміщений 3 атомами вуглецю з кінця омеги.

Висновок: Омега 3 жирні кислоти - це поліненасичені жири, які потрібні вашому організму, але не можуть виробляти їх самостійно. Ось чому їх називають незамінними жирними кислотами.

3 основні типи омега-3 жирних кислот

Існує багато жирних кислот, які технічно входять до сімейства омега-3.

Ось три найважливіші:

  • Ейкозапентаенова кислота (EPA)

EPA - це омега-3 жирна кислота, що міститься переважно в жирній рибі, морепродуктах та риб’ячому жирі.

Ця жирна кислота виконує кілька важливих функцій. Він використовується для утворення сигнальних молекул, які називаються ейкозаноїдами. Це може призвести до зменшення запалення (5).

Встановлено, що EPA є особливо ефективним проти певних психічних захворювань, зокрема проти депресії (6).

  • Докозагексаєнова кислота (DHA)

DHA - це омега-3 жирна кислота, що міститься переважно в жирній рибі, морепродуктах, риб’ячому жирі та водоростях.

Основна роль DHA полягає у тому, щоб служити структурною сполукою для клітинних мембран, особливо для нервових клітин мозку та очей. Він становить близько 40% поліненасичених жирів у мозку (7).

DHA дуже важливий під час вагітності та годування груддю. Це абсолютно важливо для нервової системи під час розвитку, а грудне молоко містить велику кількість ДГК (8, 9, 10, 11).

  • Альфа-ліноленова кислота (ALA)

ALA - це жирна кислота омега-3, яка міститься в рослинних продуктах з високим вмістом жиру, таких як насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи.

Хоча це найпоширеніша жирна кислота омега-3 у нашому раціоні, ALA не дуже активна в нашому організмі. Його потрібно перетворити на EPA та DHA, щоб бути більш корисним (12).

На жаль, цей процес є дуже неефективним для людей. Лише близько 5% перетворюється на EPA та 0,5% на DHA (13).

Ось чому ALA може бути недостатнім як єдине джерело Омега 3. Більшість споживаних вами ALA просто перетворюються на енергію.

Висновок: Існує три основних типи жирних кислот омега 3. EPA та DHA містяться в морепродуктах та рибі, тоді як ALA в основному міститься у рослинних продуктах з високим вмістом жиру.

Користь для здоров’я омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти є одними з найбільш ретельно досліджених поживних речовин у світі.

Було показано, що вони забезпечують багато переваг для кількох систем організму.

Незважаючи на те, що вони покращують фактори ризику для деяких серцевих захворювань, на жаль, омега-3 жирні кислоти не допомагають запобігати інфарктам та інсультам. Найбільші дослідження, що вивчали дані, не виявили жодних доказів користі (42, 43).

Висновок: Омега-3 жирні кислоти були ретельно досліджені. Було показано, що вони допомагають боротися з депресією, жировими захворюваннями печінки, знижують рівень тригліцеридів у крові та, крім іншого, запобігають розвитку астми.

Яка оптимальна кількість омега-3 ?

Спеціально рекомендованої добової норми жирних кислот омега-3 не існує.

Такі великі організації, як ВООЗ та Європейське управління з безпеки харчових продуктів, рекомендують мінімум від 250 до 500 мг EPA та DHA на день для здорових дорослих (44, 45, 46, 47).

Американська кардіологічна асоціація рекомендує їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень, щоб забезпечити оптимальне споживання омега-3 при серцевих захворюваннях (48).

Вагітним жінкам та жінкам, що годують груддю, рекомендується споживати 200 мг ДГК на додаток до ІРД (49, 50).

Якщо ви намагаєтеся поліпшити певну патологію, проконсультуйтеся з лікарем щодо рекомендованих дозувань.

Майте на увазі, що споживання омега-6 частково визначає, скільки вам потрібно омега-3. Зменшення споживання омега-6 може зменшити потребу в омега-3 (51, 52).

Висновок: Зазвичай рекомендується їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень або споживати від 200 до 250 мг EPA та DHA на день за допомогою дієтичних добавок.

Якщо ви приймаєте харчові добавки омега-3 ?

Найкращий спосіб забезпечити оптимальне споживання омега-3 - це їсти жирну рибу принаймні два рази на тиждень.

Однак якщо ви не їсте багато риби або морепродуктів, прийом добавок може бути гарною ідеєю.

У більшості досліджень щодо переваг омега-3 використовували добавки. Тож вони, безумовно, можуть бути корисними.

До складу добавок EPA та DHA входить риб’ячий жир і олія криля. Для вегетаріанців та веганів рекомендується приймати добавку DHA, виготовлену з морських водоростей.

Що стосується добавок до омега-3, є кілька варіантів, але не всі корисні. Деякі добавки можуть навіть містити шкідливі сполуки через забруднення моря.

Висновок: Люди, які не їдять жирної риби або морепродуктів, можуть приймати добавки омега 3. Риб'ячий жир і олія криля є задовільним вибором, а ДГК з морських водоростей рекомендується вегетаріанцям та дорослим.

Побічні ефекти

Що стосується харчування, більше не обов’язково означає краще.

Як і багато інших поживних речовин, існує межа, яку не слід перевищувати для омега-3.

За даними Управління з контролю за продуктами та ліками (FDA), споживання до 2000 мг EPA та DHA на день є безпечним (53).

У великих дозах омега-3 може розріджувати кров і спричиняти сильну кровотечу. Зверніться до свого лікаря, якщо у вас є розлади кровотечі. або якщо ви приймаєте розріджувачі крові.

Деякі добавки омега-3, головним чином риб'ячий жир, також можуть викликати проблеми з травленням і невідповідні риб'ячі відрижки.

Також майте на увазі, що багато добавок до омега-3 мають високу калорійність. Печінка тріски також дуже багата на А, що може бути шкідливим у високих дозах (54).

Обов’язково уважно прочитайте інструкції з дозування.

Висновок: За даними FDA, споживання до 2000 мг омега-3 на день через добавки є безпечним. Зверніться до лікаря, якщо ви приймаєте антикоагулянтну терапію або маєте порушення кровотечі.

Продукти, багаті омега-3 жирними кислотами

Отримати достатню кількість омега-3 з раціону не так складно, принаймні, якщо ви їсте рибу.

Ось деякі продукти, дуже багаті омега-3:

  1. Лосось: 4023 мг на порцію (EPA та DHA)
  2. Масло печінки тріски: 2664 за порцію (EPA та DHA)
  3. Сардини: 2205 мг на порцію (EPA та DHA)
  4. Анчоуси: 951 мг на порцію (EPA та DHA)
  5. Лляне насіння: 2338 мг на порцію (ALA)
  6. Насіння Чіа: 4915 мг на порцію
  7. Горіхи: 2542 за порцію (ALA)

Серед інших продуктів, багатих EPA та DHA, ми знаходимо найбільше жирної риби. М’ясо, яйця та молочні продукти також містять значну кількість.

Кілька інших звичайних рослинних продуктів також містять багато жирних кислот ALA омега-3, включаючи сою, конопельне насіння та горіхи. Деякі овочі містять невелику кількість, наприклад, шпинат та брюссельська капуста.

Висновок: Продукти, що містять дуже багато ЕРА та ДГК, включають лосось, олію печінки тріски, сардини та анчоуси. Насіння льону, насіння чіа та волоські горіхи мають високий вміст ALA.

Часті запитання

Ось декілька швидких відповідей на поширені запитання про омега-3 жирні кислоти та риб’ячий жир.

  • Яка найкраща форма риб’ячого жиру ?

Більшість риб’ячих жирів надходять у формі етилових ефірів.

Однак рекомендується купувати олії у формі тригліцеридів та вільних жирних кислот, оскільки вони легше засвоюються (55, 56).

  • Що може спричинити надлишок омега-3 ?

Їх просто використовуватимуть як джерело калорій, як і інші жири.

  • Чи можемо ми готувати з олією омега-3 ?

Готувати з цими оліями не рекомендується, оскільки вони багаті поліненасиченими жирами, які легко псуються при сильному нагріванні.

Ось чому вам слід зберігати їх у темних, прохолодних місцях, а не купувати оптом, оскільки вони можуть застаріти.

Омега-3 жирні кислоти надзвичайно важливі.

Область харчування чревата суперечками, і, здається, багато разів люди ніколи не домовляються. Однак загальновизнано, що жирні кислоти омега-3 дуже важливі.

Вони є одними з найбільш вивчених поживних речовин у світі, і мало що більше підтримується наукою, ніж їхні переваги.

Якщо ви часто не їсте жирної риби або морепродуктів, вам слід подумати про прийом добавок омега-3.

Це простий, але дуже ефективний спосіб покращити своє фізичне та психічне здоров’я, який також може зменшити ризик розвитку декількох захворювань.