Здоровий; Fit Feed - завантаження нормативного FIZ
Здоровий та підтягнутий // Корм
Як часто вам насправді доводиться ходити в спортзал? Скільки повторень мені потрібно зробити, щоб набрати м’язову масу? Чи справді мені доводиться регулярно змінювати вправи, щоб мої м'язи відчували новий "стимул"?!
Загальновідомі запитання, з якими постійно стикаються тренери.
У «новому русі» навколо фітнесу (#saiens), очевидно, наукова основа стає все більш важливою, коли мова йде про (силовий) спорт. Дуже важливий і правильний напрямок, в якому наша галузь рухається туди. Тим не менше, не слід випускати з уваги найнеобхідніше: навчання!
Чи потрібно вам робити шосте повторення з каденцією 1/0/3 для оптимальної системної стимуляції, ми не зможемо відповісти вам. Ми теж не хочемо.
Тим не менше, вищезазначені запитання повинні бути прикрашені науково обґрунтованою відповіддю, хоча і відносно загальною. Врешті-решт, ми спортзал з академічним досвідом background
В основному застосовується наступне: Навчання спочатку має бути регулярним та плановим. Це впевнене. Відновлення та стрес повинні бути скоординовані, щоб мати змогу викликати адаптацію (теорія суперкомпенсації, накопичення подразників тощо). Дієта є фактором, який залишається недостатньо представленим у більшості тренерів. Але це впливає на навчання, а також на різні елементи управління наукою про навчання. Баланс калорій, співвідношення окремих макроелементів та індивідуальних цілей (зниження вмісту КФА, нарощування м’язів тощо) тут відіграють важливу роль.
Тепер ми підійшли до предметної області, що розглядається в сьогоднішній Lauchmelder-Alarm: Параметри навантаження - тут виходячи з мети гіпертрофії м’язів та вдосконалення силових навичок.
частота
Частота, з якою тренувальний план тренується протягом певного періоду часу (зазвичай це виражається циклами в навчальній науковій практиці) (наприклад, 3 рази на тиждень). Здається, ≥ 2х/тиждень/група м’язів виявилися ефективними (пор. Schoenfeld, Ogborn & Krieger, 20163.)
гучність
(Загальний) обсяг складається з кількості повторень, виконаних в рамках тренувальних наборів. Наприклад 5 підходів по 5 повторень = 25 повторень/вправа. Дослідження показують, що рекомендується 30–70 повторень на тиждень/на групу м’язів (пор. Schoenfeld et al., 20101, Schoenfeld & Grgic, 20182).
З цією метою ми також можемо згадати (в основному в німецькій літературі) сферу застосування (область навантаження). Загальний обсяг визначається тривалістю та кількістю індивідуально застосовуваних тренувальних стимулів (наприклад, 5x 5 підходів до присідань зі 100kg = 2500kg. Або 5 км бігу за 25 хвилин із частотою пульсу 140 ударів/хвилину).
інтенсивність
Інтенсивність описує «силу» індивідуального подразника. Це кількісно. Для тренувань з обтяженням це буде максимум 1 повторення (1RM) і, отже, відповідає 100%. Потім з цього визначається певна інтенсивність (наприклад, 85% від 1RM). У видах спорту на витривалість ми можемо назвати максимальний пульс (ЧСС) та максимальне поглинання кисню (VO2-max) як загальний критерій. Силу окремого стимулу (або всього тренувального заняття) суб’єктивно перевіряють за допомогою системи авторегуляції (шкала RPE від 1-10). Десятка представляє тут максимум. Чи потрібно вам завжди тренуватися до невдачі? Ясно ні! Більш імовірно, що тренування частіше «близько до м’язової недостатності» (RPE 7-9) здається кращим, ніж «руйнування м’язів» (пор. Schoenfeld, 20124, Suchomel et al., 20185). Особливо у складених вправах (присідання, станова тяга тощо) повного м’язового відмови цільових м’язів досить складно досягти і не рекомендується через якість виконання. Інакше це виглядає з ізолюючими вправами (наприклад, локони біцепса). Високий рівень механічного подразнення (близький до м’язової недостатності), здається, є перевагою.
щільність
Це стосується часу паузи між окремими реченнями. Вони можуть бути абсолютно різними залежно від цілей, стану тренувань та вибору/методу вправ. При класичному тренуванні речень ідеально підходять перерви у реченні від 60 секунд до 5 хвилин. Час перерви слід вибирати так, щоб ви могли в кінцевому підсумку сформувати свій мінімальний об'єм для групи м'язів на одиницю без зменшення інтенсивності (див. Schoenfeld et al., 20101 та Taeger, 2016).
Тривалість
Час, необхідний для завершення всього тренувального заняття.