Омега-3 Як заповнити хороший жир Femme сьогодні Le MAG
Ці ідеальні щити для нашого здоров’я часто відсутні на наших тарілках. Кілька порад щодо збільшення нашого внеску.
Хоча жири іноді отримують поганий реп, ці жирні кислоти отримують усі похвали. Ми помітили їх інтерес, спостерігаючи за інуїтами зграї льоду або рибалками острова Окінава в Японії. Ці популяції, важкі споживачі риби і, отже, омега-3, більш захищені від серцево-судинних захворювань. Дослідження показують, що ті, у кого найбільше крові, мають на 90% нижчий ризик серцевого нападу в порівнянні з тими, хто має найнижчий показник. Вони також мають нижчий артеріальний тиск. Омега-3 також мають протизапальну та захисну дію на мозок (на 47% менше ризик розвитку деменції) або на зір (вони сприяють зниженню внутрішньоочного тиску і, отже, ризику глаукоми). Не кажучи вже про користь для сухості шкіри, очей або піхви. Коротше кажучи, переконатися, що ви не закінчите це справжнє медичне страхування.
Дивіться більший і товстіший
За словами американського спеціаліста з цього питання, доктора Вільяма С. Гарріса, маючи 8-12% ЕРА/ДГК (довголанцюгові омега-3 жирні кислоти) в мембранах еритроцитів забезпечує оптимальний захист. Для його вимірювання використовується тест. Японці, наприклад, мають норму (можливо, тому, що вони їдять багато морепродуктів), але у Франції в середньому це приблизно 4-6%. За даними Національного агентства охорони здоров’я (ANSES), поглинається лише близько 30% рекомендованого споживання омега-3. І це стає ще жорсткішим із віком, оскільки тоді у нас стає менше ферментів для перетворення омега-3 в ЕРА/ДГК, що вимагає споживання ще більше для досягнення потрібної дози! Посилена проблема для важких споживачів м’яса або продуктів на основі соняшникової олії (особливо перероблених продуктів, таких як чіпси, готові страви тощо), оскільки надлишок омега-6 конкурує з хорошим засвоєнням омега-3.
Ідіть ловити рибу ...
Найпростіший спосіб заповнити дефіцит - переконатися, що ви вводите в меню дві порції риби на тиждень, включаючи принаймні одну жирну рибу (ви можете збільшити до двох, якщо знаєте, що у вас дефіцит). Віддавайте перевагу найменшим, які менш забруднені: скумбрія, сардини, оселедець. І лише час від часу викладайте в меню більші, такі як тунець і лосось. Вони безпосередньо забезпечують EPA/DHA. Дика риба, як правило, трохи багатша на омега-3, ніж вирощувана в рибі риба, їжа якої втрачає харчові якості. Також подумайте про суші, якщо вам це подобається, адже відсутність приготування дозволяє зберегти максимум цих жирних кислот, чутливих до тепла.
Покладіть в шестерні олію (печінка тріски)
Вас в дитинстві травмували ложкою олії печінки тріски, яку авторитетно видавали в школі і проковтували, закупорюючи ніс? Забудьте про цю погану пам’ять, пити вже не гірко! Норвезька марка Möller's пропонує аромат лимона. І зараз ми знаходимо його з майже нейтральним смаком для використання у вінегреті, домашньому майонезі або супі. Це, безумовно, найбагатша їжа на омега-3, з однією великою перевагою: вона також забезпечує вітамін D, корисний для кісток та імунітету, якого нам, як правило, бракує. Завжди перевіряйте етикетку на наявність стандартів чистоти, щоб обмежити забруднення важкими металами.
Подавайте ліпіди у всіх соусах
Насіння олійних культур (і олії, що видобуваються з них) є додатковим джерелом, хоча рослинні омега-3 (ALA, коротколанцюгові омега-3) не можуть бути достатніми самі по собі, оскільки лише частина перетворюється організмом на ЕРА. Перегляньте свої основи на кухні: зберігайте оливкову олію для приготування їжі, оскільки вона добре переносить спеку, але для приправи робіть ставку на ріпак та волоські горіхи, а не на соняшник, який вже занадто присутній, щоб досягти 2 ложок столових ложок на день. Олії льону та верблюда теж цікаві, але дорогі. Ви самі складаєте суміші для свого вінегрету. Наприклад, доповнити жменею горіхів на день і 20 г маргарину, збагаченого омега-3, намазаного на хліб вранці.
Їжте на всіх стійках !
Також подумайте про яйця та м’ясо. вдало обраний. Самі по собі вони забезпечують дуже мало (якщо такі є) омега-3. Але ви можете трохи збільшити дозу, вибравши яйця, птицю чи свинину із сектору Блю-Блан-Кер. Нагодовані насінням льону, тварини мають м’якоть, яка трохи багатша на омега-3. Нарешті, у категорії малих потоків, що складають великі річки, певні рослини (трохи) доповнюють внесок. Це стосується таких салатів, як салат з баранини, крес-салат, листя шпинату і особливо портулак, який ще багатший: один з рідкісних овочів, що містить омега-3, який можна їсти в салатах, приправлених маслом.
Обдурити (трохи) з добавками
Ідеальним є подбати про своє споживання через дієту, оскільки омега-3 містяться там у взаємодії з іншими поживними речовинами, що сприяє їх засвоєнню. Однак коли ви їсте дуже мало або взагалі не вживаєте риби, стає важко обійтися без дієтичних добавок, які продемонстрували свою ефективність, особливо для полегшення болю в суглобах та запалення. Якщо це можливо, віддайте перевагу тим, на основі олій риби або крилю, багатих EPA/DHA, сумісних навіть у випадках алергії на рибу, оскільки ці олії не містять алергенних білків.
Завдяки Флоренс Фуко, дієтологу-дієтологу.