Omega3 - Вегетаріанська асоціація Франції
Омега-3 - це сімейство жирних кислот, необхідних для нормального функціонування людського організму. У цьому сімействі кислота з найкоротшим вуглецевим ланцюгом містить 18 атомів вуглецю і називається альфа-ліноленовою кислотою. Наш організм не може його синтезувати, він повинен забезпечуватися їжею. Однак організм може синтезувати інші жирні кислоти того ж сімейства з довшим ланцюгом.
Трохи словникового запасу
Хімічні зв'язки між атомами вуглецю "С" можуть бути одинарними (один рядок на кресленні) або подвійними (два рядки). Ми говоримо про омега-3, коли перший подвійний зв’язок, який ми зустрічаємо, знаходиться на 3-му атомі вуглецю від хвоста ланцюга (хвіст позначається? - омега - яка є останньою буквою грецького алфавіту).
Коли між "С" немає подвійних зв'язків, жирна кислота називається насиченою. Мононенасичений, коли ми зустрічаємо єдиний подвійний зв’язок, і поліненасичений, коли зустрічаємо кілька. Омега-3 є поліненасиченими. Альфа-ліноленова кислота позначається як "C18: 3? -3", що означає, що вона містить 18 атомів вуглецю і три подвійні зв'язки.
Важливість балансу Омега-6/Омега-3
Оптимізуйте споживання їжі
ALA міститься в листі рослин, у певних насінні, і він особливо концентрується в видобутих з них оліях: льон (52,8%), камеліна (18,3%), конопля (17,5%), горіхи (12,2%), ріпак ( 9,6%), зародки пшениці (7,8%), соя (7,7%). Інші олії, включаючи оливкову олію, мають незначний вміст омега-3 (менше 1%). У продуктах тваринного походження ALA є результатом того, що тварини споживали рослини. Прийом їжі повинен відповідати співвідношенню омега-6/омега-3 між 3 і 4, знижуючись до значень нижче 1, щоб відновити баланс після високого споживання омега-6. Цей коефіцієнт дуже мінливий у рослинних оліях: 2,3 у ріпаковій олії, 3,3 у конопляній, 4,3 у волоській горіховій олії, 6,9 у соєвій олії, 7,1 у олії зародків пшениці. Оливи льону (0,27) та камеліни (0,87) - єдині із співвідношенням менше 1.
Маргарин - це твердий жир кімнатної температури: для отримання такої консистенції він обов’язково містить велику частку або насичених жирних кислот, або трансжирних кислот, що мають атерогенний ефект, а для трансжирних кислот - шкідливий вплив на проникність клітин мембрани. Маргарин жодним чином не можна вважати корисним, навіть якщо він збагачений омега-3.
Випуск довголанцюгових Омега-3
З ALA можна отримати жирні кислоти того ж сімейства, але довший ланцюг. З них два мають особливе значення.
EPA: ейкозапентаенова кислота або C20: 5? -3
DHA: докозагексаєнова кислота або C22: 6? -3
Ці дві кислоти є безпосередніми попередниками ейкозаноїдів. Вони містяться в певних продуктах тваринного походження (після синтезу з попередника ALA), але дуже мало в побічних продуктах тваринного походження: природно, молочні продукти та яйця їх не містять - якщо курей не годували насінням льону або водоростями. Сильна реклама робиться на користь певної жирної риби, яка містить багато її та збагачених продуктів, отриманих шляхом збагачення кормів для тварин ДГК морського походження: або видобутих з водоростей, або концентрованих у риб'ячому жирі. Це дозволяє знаходити DHA у молочних продуктах ціною значних втрат енергії через стадії тварин. Насправді в морському світі первинними виробниками ЕРА та DHA є мікроводорості фітопланктону. Риба дає мало омега-3; вони задовольняються концентруванням вмісту жирних кислот у мікроводоростях (тому вирощувані в рибі риби, які не мають доступу до морських поживних речовин, містять набагато менше омега-3 ((www.afssa.fr/ (Харчування людини/Харчування/Ліпіди/Омега - 3)))).
Насправді, крім генетичного дефекту, організм людини не залежить від їжі для цих жирних кислот: якщо споживання їжі в АЛК є задовільним, організм здатний синтезувати ті кількості ЕРА та ДГК, які йому потрібні.
Крім того, риба також концентрує забруднюючі речовини, розпорошені в морях (вирощені на фермі риби, в свою чергу, концентрують препарати, які їм дають, щоб уникнути надмірної смертності та добавок до їх штучної їжі ...). Нарешті, наявність EPA та DHA у рибі не протидіє шкідливому впливу її підкислюючих білків. Найбільш здоровий та екологічний варіант отримання омега-3 - це шукати їх у насінні та рослинних оліях (нерафінованих, отже, «органічних»), або використовувати концентрати, безпосередньо отримані з мікроводоростей.
Які рекомендовані споживання ?
Національна академія наук Сполучених Штатів повідомляє про значення 1,1 і 1,6 г на день для жінок та чоловіків відповідно як належний прийом серед дорослого населення ((Дієтичні довідкові норми споживання енергії, вуглеводів, клітковини, жирів, жирних кислот, холестерину), Білки та амінокислоти (макроелементи). Вашингтон, округ Колумбія: преса Національної академії (www.nap.edu/catalog.php?record_id=10490).)). Беручи запас міцності, ми можемо рекомендувати 2 г ALA на день.
Щодо похідних з довгими ланцюгами, Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) рекомендує отримувати (або шляхом прийому їжі, або шляхом ендогенного синтезу, або обох) близько 250 мг на день. До цього необхідно додати 100-200 мг ДГК для вагітних та годуючих жінок ((EFSA Journal 2012; 10 (7): 2815)).
Що повинен робити вегетаріанець ?
Якщо споживання ALA задовільне, зазвичай немає необхідності вживати довголанцюгові омега-3. Насправді, фізіологічний коефіцієнт конверсії ALA у EPA/DHA забезпечує ендогенний синтез набагато більший, ніж кількість, яку можна отримати з добавками риб’ячого жиру ((Udo Erasmus, Fats That Heal, Fats That Kill: The Complete Guide to Fats, Oils, Холестерин і здоров'я людини. Живі книги, 1993.)). Однак на це перетворення впливає кількість омега-6, що присутній у раціоні ((Дослідження Gerster H., Int J Vitam Nutr Res. 1998, 68(3): 159–73)), навіть показує, що конверсія може бути зменшена на 50% у випадку дієти, багатої омега - 6, що ще більше підсилює важливість балансу омега - 6/омега - 3. Однак середня західна дієта перевантажена омега-6, якої занадто багато в більшості рослинних олій (сафлорового, кукурудзяного, виноградного кісточок, кунжуту, соняшнику тощо), промислової їжі, м'яса, яєць та молочних продуктів. співвідношення омега - 6/омега - 3 у середньому у Франції перевищує 10 ((www.sante.gouv.fr/htm/pointsur/nutrition/pol_nutri3323a.pdf)). Тому для досліджень, проведених на загальній популяції, не дивно, що коефіцієнт конверсії ALA/EPA/DHA є проблематичним.
На відміну від цього, нещодавнє дослідження, що порівнювало вегетаріанців та рибожерів, показало на 22% вищий коефіцієнт конверсії у вегетаріанців ((Welch AA et al., J Hum Nutr Diet. 2008, 21(4): 404)), що пояснюється кращим розподілом споживаних жирних кислот.
У рідкісних випадках генетичного дефекту, що уповільнює перетворення ALA в EPA/DHA, водорості, які є надзвичайно багатим джерелом мінеральних речовин, є хорошим запасом DHA; Потім EPA синтезується з DHA шляхом ретроконверсії (скорочення ланцюга атомів вуглецю з 22 до 20) ((Conquer JA, Holub BJ. J Nutr. 1996, 126(12): 3032–3039.)). Якщо ви не хочете готувати з водоростей, резервним рішенням буде використання харчових добавок, що містять DHA, безпосередньо витягнуту з мікроводоростей ... переконуючись, що капсули не виготовлені з тваринного желатину. До цих продуктів сьогодні легше отримати доступ у Франції ((у Франції Nutranat пропонує Omegalgue. Веганське товариство Великобританії надає три адреси для їх отримання: DEVA, Detox Your World, Opti3omega)).
На закінчення можна сказати, що ми можемо покладатися на єдиний прийом АЛК, оскільки віддаємо перевагу рослинній дієті, де уникаємо промислових продуктів і де пропагуємо хороші джерела омега-3.
Забезпечте його внески
Дослідження у вересні 2008 року показало, що добавки менше 2 г АЛК "було достатньо для значного збільшення вмісту еритроцитів у крові АЛК, ЕРА та DHA" і що "кількість АЛК, необхідна для отримання цього ефекту, легко досяжних серед загальної популяції за допомогою простих модифікацій дієтичного харчування ”((Barceló-Coblijn G et al., Am J Clin Nutr. 2008, 88(3): 801–9.)).
Тому, щоб бути спокійним, ми рекомендуємо, на додаток до ALA, який зазвичай забезпечують рослини, що харчуються, забезпечити "додаткове" щоденне споживання ALA, змінюючи джерела:
- 6 - 7 горіхів;
- 1 - 2 столові ложки олії з хорошим балансом омега - 6/омега - 3 (коноплі, горіхи, ріпак) (в органічних магазинах);
- 1/2 столової ложки олії, багатої омега-3 (льон або камеліна) (з органічного магазину);
- 1 столова ложка меленого насіння льону (близько десяти грамів), бажано з використанням насіння льону коричневого кольору, які багаті клітковиною: насіння повинні бути свіжо перемеленими, їх можна нетривалий час тримати в холодильнику, в непрозорій та герметичній тарі.
Цей аркуш призначений лише для загальної інформації і не може замінити поради дієтолога щодо складання конкретних дієт.