Омега-3 жирні кислоти - як вони працюють і де їх знайти

жирні

Термін "омега-3 жирні кислоти" став більш популярним в останні роки. Про це пишуть книги, омега-3 жирні кислоти перераховані в певних продуктах харчування та продаються як дієтичні добавки. І тому є дуже проста причина:

Омега-3 жирні кислоти є необхідними для людського організму - ми вже зараз можемо стільки виявити. У цій статті ми покажемо вам, чому це так, де їх слід класифікувати у великій галузі жирів, який жир повинен бути частиною вашого раціону та як ви легко можете включити жирні кислоти омега-3 у свій здоровий сніданок.

Жир товстить: ні.!

Чи знаєте ви це речення: жир робить вас товстим? Якщо так, візьміть товстий червоний олівець і викресліть це речення з пам’яті. Головне - оцінити якість жирів і досягти корисних жирів, необхідних нашому організму для обмінних процесів. Омега-3 жирні кислоти, які є справжніми універсалами, є особливо недооціненою поживною речовиною.

Що таке здорові жири?

Існують різні жири, які можна класифікувати за якістю їх структури. Розрізняють:

  • мононенасичені та поліненасичені жирні кислоти,
  • насичені жири та
  • Транс жирні кислоти

Омега-3 жирні кислоти належать до групи поліненасичених жирних кислот.

Скільки калорій має жир?

Загальне у всіх жирних кислот - це калорійність. При 9 ккал/г жир має найвищу теплотворну здатність, саме тому виникло стільки побоювань щодо цієї поживної речовини. Для порівняння: вуглеводи та білки мали лише трохи менше 4 ккал/г.

Ті, хто їсть жир, ризикують споживати більше калорій, ніж їм насправді потрібно. Однак завжди потрібно брати до уваги, що жир має високий ступінь насичення, тому 100 г лосося, наприклад, заповнює вас довше, ніж 100 г вареного рису. Тож вирішальним фактором є кількість та якість жиру, який ми їмо.

Омега-3 жирні кислоти необхідні організму

Слово, необхідне в галузі харчування, означає, що певна поживна речовина, подібно до омега-3 жиру, є важливою для організму. Парадокс полягає в тому, що організм не може сам виробляти ці життєво важливі поживні речовини, а це означає, що вони повинні отримувати їжу. Але що таке омега-3 жири і чому вони так важливі для людського організму?

Що таке омега-3 жирні кислоти?

Омега-3 жири - це невелика група поліненасичених жирних кислот, які є життєво важливими для організму, і тому повинні надходити з їжею.

Розрізняють такі типи, які можна знайти як у тваринних, так і в рослинних джерелах:

  • EPA (ейкозапентаенова кислота)
  • DHA (докозагексаєнова кислота)
  • ALA (альфа-ліноленова кислота)

Що роблять омега-3 жирні кислоти?

Важливі жирні кислоти омега-3 є вихідною речовиною для побудови різних структур в організмі. Цьому жиру присвоєні такі позитивні властивості:

  • Омега-3 жирні кислоти є частиною нашої імунної системи, оскільки вони мають протизапальну дію. Тому рекомендується збільшити частку омега-3 жирних кислот у раціоні, особливо у випадку запальних захворювань, таких як ревматизм.
  • Омега-жири також можуть допомогти поліпшити ліпіди в крові, підвищуючи рівень холестерину ЛПВЩ та знижуючи тригліцериди.
  • Вони сприяють накопиченню гормонів.
  • Омега-3 жирні кислоти також підтримують кровопостачання та допомагають підтримувати гнучкість клітин.
  • Омега-жири також особливо позитивно впливають на роботу мозку.

Омега-3 жирні кислоти - їжа для мозку для більшої продуктивності

Як уже зазначалося, ще однією позитивною властивістю важливих омега-3 жирних кислот є їх вплив на мозок. Жири омега-3 містяться в оболонках нейронів, де вони забезпечують швидше передачу подразників, тобто імпульси швидше передаються в синапси.

Це також причина, чому волоські горіхи, які містять багато жирних кислот омега-3, часто називають їжею для мозку, оскільки вони позитивно впливають на наше мислення та розумову діяльність. Так, омега-3 жирні кислоти та волоські горіхи справді заслуговують на свою позитивну репутацію!

Ми підсумували, як ви все ще можете підтримувати свій мозок, у нашій статті "Їжа для мозку - здорове харчування для нашого мозку".

Скільки омега-3 жирних кислот на день здорові?

Оскільки омега-3 жирні кислоти містяться лише у вибраних продуктах харчування, передозування утруднено. Важливіше забезпечити мінімум 0,5% енергетичних потреб на день за допомогою омега-3 жирних кислот. Це відповідає приблизно 2-3 порціям риби на тиждень. Оскільки багатьом це не вдається, вони вдаються до дорогих харчових добавок, таких як капсули з риб’ячим жиром. Однак достатній запас жирів омега-3 також можливий, якщо правильно вибрати продукти.

Продукти, багаті омега-3

Омега-3 жирні кислоти містяться в природі в рибі, насінні, горіхах та рослинних оліях. Тут слід згадати лляну олію як репрезентативну, оскільки вона позначає найкраще використання в організмі завдяки співвідношенню 5: 1 жирів омега-3 та омега-6. Інші олії, такі як волоський горіх, ріпак або соєва олія, також є джерелами омега-3.

У категорії насіння, насіння льону та насіння чіа є ідеальними постачальниками омега-3, які можна додавати до мюслі, наприклад, вранці. Якщо ви любите їсти рибу, вам слід 2-3 рази на тиждень включати в меню рибу з високим вмістом жиру, таку як лосось, скумбрія або тунець.

Омега-3 жирні кислоти у веганській дієті

Коротке пояснення веганської дієти

Ті, хто дотримується веганської дієти, повністю відмовляються від продуктів тваринного походження. Сюди входять відмова від м’яса, риби, яєць, молока та меду. Вегани часто відмовляються від таких продуктів, як овеча шерсть або шкіра. Однак якщо ви веган, вам слід уважніше розглянути основні поживні речовини. Наприклад, вітамін В12 і вітамін D слід додавати через добавки до тривалої веганської дієти. Оскільки омега-3 жирні кислоти також є важливою поживною речовиною, ми покажемо вам, де можна знайти веганські джерела омега-3.

Де я можу знайти веганські джерела омега-3?

Омега-3 жирні кислоти містяться в природі не тільки в рибі, але і в рослинах. Рослини використовують це для регулювання холоду, саме тому водорості, наприклад, також містять велику кількість омега-3 жирів. Представником тут є червона водорость, яка також використовується як джерело їжі для багатьох морських тварин.

Інші рослинні джерела - це всі види насіння, які завершують ваші мюслі або каші як начинку. Насіння конопель, насіння чіа та рослинні олії підходять як джерела омега-3 у дієті для веганів, а також для всіх, хто харчується всеїдною дієтою.

Якщо ви хочете спробувати насіння чіа, які популярні кілька років, ви можете прочитати все про приготування насіння чіа, а також деякі з наших улюблених рецептів чіа тут.

Висновок: огляд омега-3 жирних кислот

Омега-3 жирні кислоти - це невелика група всередині жирів, точніше вони належать до поліненасичених жирних кислот. Жири - це аж ніяк не поживна речовина, якої слід уникати. Але це залежить від правильного підбору, кількості та якості. Оскільки організм не може виробляти деякі необхідні для нього жирні кислоти, споживання омега-3 жирних кислот є дуже важливим. Свідомо вибираючи продукти, багаті омега-3, такі як риба, водорості, насіння, горіхи та рослинні олії, можна покрити добову потребу.

Список літератури:
  • Літературні джерела: Biesalski H., Bischoff S., Puchstein C, Stuttgart 2010, Thieme-Verlag: Ernahrungmedizin p. 86 ff.
  • https://www.dge.de/wissenschaft/referenzwerte/fett/
  • https://www.smartfoodfacts.org/post/was-sind-omega-3-fettsauren
  • https: // fet-ev-eu/omega-3-fettsaeuren /

насіння Чіа

Насіння чіа (Salvia Hispanica) забезпечують додаткову порцію клітковини та.