Омега-3 жирні кислоти - рекомендації щодо здоров’я UGB
Dipl. Oec. трофей. Ульріке Беккер
Омега-3 жирні кислоти підтримують еластичність клітинних мембран, кров’яну рідину і, отже, серце та мозок здоровими. Завдяки цілеспрямованому підбору продуктів і правильних рослинних олій, ви, мабуть, зможете поставляти їх без риби.
Як частина всіх клітинних мембран, омега-3 жирні кислоти відіграють важливу роль в еластичності клітин і судин. Речовини, що утворюються з них, покращують властивості потоку крові, сприяють нормальному рівню холестерину та тригліцеридів, а отже, особливо ефективні у профілактиці серцево-судинних захворювань. Довголанцюгові омега-3 жирні кислоти містяться у високій концентрації в мозку та нервових клітинах, як і в сітківці ока, що виявляє їх значення для цих органів.
Важливі імунні функції
Альфа-ліноленова кислота (ALA), яка належить до омега-3 жирних кислот, і лінолева кислота (LA), омега-6 жирна кислота, є важливими для людини. Лляна олія, маючи до 60 відсотків, є найкращим джерелом їжі для альфа-ліноленової кислоти. Олія волоського горіха, ріпаку, камеліни або конопель також є цінними джерелами, як і лляне насіння та волоські горіхи. Лінолева кислота міститься в основному в сафлоровій, соняшниковій, кукурудзяній та соєвій олії, а також у тваринних жирах. Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати 2,5 відсотки добової енергії у вигляді лінолевої кислоти та 0,5 відсотка за допомогою альфа-ліноленової кислоти. Як правило, можна припустити достатнє споживання незамінних жирних кислот. Дефіцит також є дуже рідкісним, оскільки жирова тканина може добре зберігати альфа-ліноленову та лінолеву кислоти.
Альфа-ліноленова кислота виробляє біологічно ефективну ейкозапентаенову кислоту (EPA) та докозагексаєнову кислоту (DHA), а лінолева кислота - арахідонову кислоту (див. Малюнок). Але за це відповідають одні й ті самі ферменти, так що утворення EPA/DHA та арахідонової кислоти конкурують між собою. Всі три є важливими компонентами клітинних мембран. ЕРА та арахідонова кислота також служать вихідними речовинами для численних гормоноподібних передавачів, які називаються ейкозаноїдами. Ці речовини, серед іншого, беруть участь у запальних та захисних реакціях організму. Залежно від того, походять вони з ЕРА (Омега-3) або з арахідонової кислоти (Омега-6), їх функції суттєво різняться. Ейкозаноїди з арахідонової кислоти мають, як правило, протизапальну та судинозвужувальну дію, а ЕПК мають протизапальну та судинорозширювальну дію.
Жінки роблять більше DHA
Дослідники підрахували, що дорослі перетворюють близько 5-10 відсотків альфа-ліноленової кислоти в ЕРА і 0,5 відсотка в ДГК. Тим не менше, вони припускають, що низька швидкість синтезу достатня для адекватного постачання. Через конкуренцію за ту саму ферментну систему це залежить від співвідношення омега-6 до омега-3 жирних кислот, а також від фактично споживаної кількості. Співвідношення омега-6 до омега-3 максимум 5: 1 вважається бажаним; Експерти зі США, Скандинавії та Японії навіть рекомендують 2: 1. Насправді зараз у Німеччині близько 8: 1. Крім усього іншого, арахідонова та лінолева кислоти містяться у тваринних жирах, м’ясі та яйцях. Але вегетаріанці та вегани також споживають більше жирних кислот омега-6, ніж хотіли б, завдяки переробленим рослинним жирам.
У жінок формування ДГК, очевидно, набагато ефективніше. Це пов’язано з особливим значенням довголанцюгових жирних кислот для здорового розвитку мозку та зору майбутньої дитини. Вчені змогли продемонструвати особливо ефективний транспорт DHA через плаценту в останні місяці вагітності, а також значне накопичення DHA у сірій речовині кори головного мозку та деяких рецепторах у сітківці ненародженої дитини.
Оскільки плоди та немовлята ще не можуть самостійно виробляти ЕПК та ДГК, вони залежать від надходження через плаценту матері та молока матері. Тому DGE рекомендує вагітним жінкам споживати 200 міліграм DHA на день. У вагітних жінок, які не їдять рибу, споживання може бути недостатнім, і про розгляд добавок слід розглядати за консультацією з лікарем. Однак різні дослідження не показали впливу на перебіг вагітності або новонародженого від прийому добавок.
Скільки вистачає?
Європейський орган з безпеки харчових продуктів (EFSA) передбачає середнє споживання 400-500 міліграмів довголанцюгових омега-3 жирних кислот, таких як DHA, EPA та інші; для людей, які їдять велику кількість риби або приймають капсули з риб'ячим жиром, це може бути в шість разів більше. Влада Німеччини вважає споживання в цій країні значно нижчим. Це не повинно бути проблематично. Через індивідуально різну швидкість конверсії в метаболізмі, зрештою, визначальним є лише вміст крові.
Ця публікація в UGBФорум 4/2015 Обмін жирів: з’явився баланс.
Організм, ймовірно, виробляє більше ЕРА та ДГК з альфа-ліноленової кислоти, коли бракує їжі. Про це свідчать дані дослідження EPIC (Європейське перспективне дослідження раку та харчування). Дослідники визначили, як виглядає метаболічний статус альфа-ліноленової кислоти, ЕРА та DHA у різних дієтах. Його поділяли на рибожерів, нежирів, вегетаріанців та веганів. Результати показали, що найбільша частка EPA та DHA припадає на рибу, і що люди, які не поїдають рибу, складають лише 57-80 відсотків від загального споживання омега-3 жирних кислот у поїдачів риби. Однак стан крові був менш різним, ніж очікували дослідники. Можливо, що коефіцієнт конверсії в EPA/DHA вищий у вегетаріанців, ніж у рибожерів. Якщо подальші дослідження підтвердять це, це може вплинути на рекомендації щодо споживання риби, роблять висновок вчені.
Лляна олія покращує рівень ліпідів у крові
Результати досліджень Лейпцизького університету також відповідають цьому. Вченим вдалося продемонструвати, що введення лляної олії значно покращило надходження омега-3 жирних кислот, таких як EPA та DPA (попередня стадія DHA). Однак рівень DHA в крові знизився. Тим не менше, навіть при щоденному вживанні двох столових ложок лляної олії, показники запалення знижуються. Водночас покращились показники артеріального тиску та жиру в крові. Дослідження, проведене у США, підтверджує ці результати. Дослідники порівняли майже 2000 людей, які пережили серцевий напад, із здоровою контрольною групою та визначили рівень альфа-ліноленової кислоти в жировій тканині. У учасників з найвищим балом ризик серцевого нападу був приблизно на 60 відсотків нижчим, ніж у тих, хто мав найнижчу зарплату. Вчені роблять висновок, що споживання лляної олії може бути хорошим джерелом захисних для серця омега-3 жирних кислот, особливо в країнах з низьким споживанням риби. Автори канадського оглядового дослідження також приходять до висновку, що рослинні олії з великою кількістю альфа-ліноленової кислоти можуть в довгостроковій перспективі покращити рівень DHA і рекомендують одночасно зменшити споживання лінолевої кислоти.
Реклама регулюється
Навіть якщо ми не мали симптомів дефіциту через недостатнє споживання омега-3 жирних кислот, промисловість використовує риб’ячий жир для збагачення продуктів харчування для кращого забезпечення населення. На ринку ви можете знайти, наприклад, омега-хліб, омега-3 маргарин або омега-3 рибні пальці, але також і капсули з риб'ячим жиром у більших дозах. У ЄС олії з мікроводоростей, багаті на ДГК, також дозволені для пластівців для сніданку та молочних продуктів. У якості добавки до хліба є абсолютно нові насіння чіа, багаті омега-3.
Регламент охорони здоров’я, який регулює прийнятну рекламу із заявами про здоров’я у всій Європі, дозволяє маркувати їжу як „джерело омега-3 жирних кислот”, якщо продукт містить щонайменше 0,3 г альфа-ліноленової кислоти на 100 г та на 100 ккал або разом містять щонайменше 40 мг EPA та DHA на 100 г та на 100 ккал. Тоді допустимі такі примітки: "ALA сприяє підтримці нормального рівня холестерину в крові", "DHA сприяє підтримці нормального рівня тригліцеридів і нормальної роботи мозку" або "нормальний зір" і "EPA і DHA сприяють нормальній роботі серця Підтримання нормального артеріального тиску та рівня тригліцеридів на рівні «. Це, безумовно, створює у багатьох споживачів враження, що їхня їжа містить занадто мало омега-3 жирних кислот. Але експерти припускають, що вітамінізовані продукти та добавки зайві для любителів здорової змішаної їжі. Найбільше запас може бути недостатнім для вагітних жінок, жінок, які годують груддю, та веганів.
Капсули з риб'ячим жиром неефективні
Капсули з риб’ячим жиром здебільшого продаються як дієтичні добавки. Вищезазначені положення Положення про медичні вимоги також застосовуються до них. Якщо вони продаються як фармацевтичні препарати, що потребують дозволу, концентрація омега-3 жирних кислот зазвичай вища, і в інструкції з експлуатації повинні бути роз’яснені терапевтичні переваги та побічні ефекти.
Тим часом численні дослідження вивчали ефективність капсул у профілактиці та терапії серцевих захворювань. Деякі терапевти вважають корисним використання капсул риб’ячого жиру для певних груп пацієнтів. Однак великі поточні оглядові дослідження південнокорейських та італійських дослідників не змогли визначити жодних позитивних ефектів від прийому капсул риб'ячого жиру ні у пацієнтів із раніше наявною хворобою серця, ні у здорових людей із серцево-судинними факторами ризику.
Ніякої самотерапії
Навіть тим, у кого підвищений рівень ліпідів у крові, не слід займатися самолікуванням такими капсулами. Оскільки надмірне споживання добавок може мати несприятливі наслідки. Поліненасичені жирні кислоти легко окислюються, що може призвести до пошкодження клітин продуктами обміну. Отже, завжди слід гарантувати достатнє споживання антиоксидантів, таких як вітамін Е. Федеральний інститут оцінки ризику (BfR) попереджає, що надмірне споживання омега-3 жирних кислот може підвищити рівень холестерину та схильність до кровотеч, а також погіршити імунну систему, особливо у людей похилого віку.
У 2012 році EFSA науково проаналізувала наслідки для довгих ланцюгів жирних кислот омега-3 через такі занепокоєння з боку різних держав-членів. Однак EFSA не встановлює верхньої межі і вважає до 5 грамів EPA та DHA на день нешкідливими. Однак навіть 250 міліграмів вважається достатніми для підтримання нормальної роботи серця та профілактики серцево-судинних захворювань. Ця кількість може легко засвоїтися з їжею. Замість ковтання добавок слід враховувати всю дієту та спосіб життя. Крім усього іншого, менше насичених жирних кислот, менше простих вуглеводів та відмова від алкоголю корисні для артеріального тиску та рівня жиру в крові.
Омега-3 олії на кухні
Достатній запас довголанцюгових омега-3 жирних кислот має безперечно позитивні ефекти не тільки для профілактики серцево-судинних захворювань, але і, наприклад, при запальних захворюваннях, таких як ревматизм. Оскільки жирні кислоти омега-6 пригнічують перетворення в ЕРА/ДГК, не тільки слід вживати більше жирних кислот, але й заощаджувати жирні кислоти Омега-6 одночасно. Практична реалізація не є складною: соняшникову, кукурудзяну, сафлорову та соєву олію слід використовувати лише помірковано, а перевагу слід надавати рослинній дієті з невеликою кількістю готових продуктів.
| Виникнення (у помітних кількостях) | |
| Омега-6 жирні кислоти | |
| Лінолева кислота | Сафлорова олія, соняшникова олія, олія зародків пшениці, олія зародків кукурудзи, соєва олія, кунжутна олія |
| Арахідонова кислота | Свиняче сало, свиняча печінка, яєчний жовток, тунець, печінкова ковбаса, свинина, яловичина, курка, камамбер, лосось, скумбрія |
| Омега-3 жирні кислоти | |
| Альфа-ліноленова кислота | Лляна олія, олія камеліни, конопляна олія, олія волоського горіха, ріпакова олія |
| Ейкозапентаенова кислота (EPA) | Оселедець (Атлантичний, Балтійський), тунець, кілька, лосось |
| Докозагексаєнова кислота (DHA) | Тунець, кілька, лосось, оселедець (Балтійське море), скумбрія; Мікроводорості (Schizochytrium sp., Ulkenia sp.) |
Таблиця 1: Огляд найважливіших поліненасичених жирних кислот у їжі.
Для холодних страв ми рекомендуємо регулярно використовувати високоякісні олії льону, камеліни, ріпаку, волоських горіхів або конопель. Олії конопель та волоських горіхів надають свіжим салатам особливо приємного горіхового смаку. Наприклад, лляна олія добре працює у трав'яних кварках, а також чудово підмішує йогурт або мюслі. Оскільки смак швидко гірчить, найкраще купувати лише невеликі кількості і тримати їх у холодильнику. Подрібнене насіння льону та волоські горіхи доповнюють запас альфа-ліноленової кислоти. Ті, хто постійно споживає органічне молоко та вироблені з нього продукти, а також органічне м’ясо на випасі, також споживають омега-3 жирні кислоти. Як пряме джерело EPA та DHA найкраще підходять риби з холодною водою з високим вмістом жиру, такі як оселедець, скумбрія та лосось. Однак з огляду на загрожувані рибні запаси, це не повинно бути більше однієї порції на тиждень. Організація ярмарок рекомендує лише одну рибну їжу на місяць. Але це, ймовірно, працює без цього.
Джерело: Беккер У. УГБФорум 4/15, стор. 189-192