Оновлення Наскільки високою повинна бути мінімальна тренувальна вага для нарощування м’язів

Ми вже опублікували статтю, в якій ми показали, що ви можете наростити максимум м’язів навіть за допомогою легких ваг, якщо ви тренуєтесь до невдачі. Теорія, що лежить в основі цього, полягає в тому, що м’язові волокна типу 1 активуються на великих частинах тренувального набору, і лише коли вони виснажені, додаються волокна типу 2, що швидко смикаються, які мають найбільший потенціал для зростання. Однак це рівняння, здається, не працює повністю, і ваги насправді можуть бути занадто легкими. То якою має бути мінімальна тренувальна вага для нарощування м’язів?

Наша стаття на цю тему "Як нарощувати м’язи легкими вагами!" був прийнятий дуже добре і, безсумнівно, повинен був викликати подив або переосмислення дизайну навчального курсу для того чи іншого читача. Звичайно, зараз виникає питання про те, чи можна було б грати настільки далеко, що для максимального стимулювання гіпертрофії не потрібно майже жодної ваги, поки кількість повторень досить велика. Поточне дослідження стосується цього питання, саме тому ми хотіли б обговорити результати на додаток до згаданої статті.

Тільки важке ускладнює? - Як нарощувати м’язи легкими вагами! 23 листопада 2019 р. Саймон Годеке

Як новачок, досліджуючи, в якому діапазоні реп, щоб працювати для нарощування м’язів, імовірно, неминуче натрапить на концепцію різних діапазонів. В результаті повторення від одного до шести нарощували б силу, від восьми до дванадцяти максимізували ріст м’язів, а все, що поза цим, сприяло б силовій витривалості. Результати останніх досліджень [...]

Навчання

Дослідження Лашевічуса та його колег порівнювало довгострокові ефекти силових тренувань із дуже малими, легкими, середніми та важкими. Всі підходи виконувались до відмови, об'ємне навантаження розраховувалося з наборів, помножених на ваги та повторення, збалансовані між групами.

Учасники чотирьох груп перенесли такі вантажі:

Дуже просто: 20% вага, яку можна переміщати максимум на одне повторення (1RM)
Легко: 40% вага, яку можна переміщати максимум на одне повторення (1RM)
Помірний: 60% вага, яку можна переміщати максимум на одне повторення (1RM)
Жорсткий: 80% вага, яку можна переміщати максимум на одне повторення (1RM)

Вправи включали скручування біцепса та жим для ніг. Кожен з учасників тренувався двічі на тиждень, при цьому одна з двох сторін тренувалася з дуже легкою вагою, а друга половина тіла була випадковим чином віднесена до однієї з трьох інших груп. Відповідно до Феномен перехресного виховання ми знаємо, що, хоча тренування однієї сторони тіла можуть впливати на силу з іншого боку, це не може впливати на гіпертрофію.

Перехресне виховання: Як тренування однієї сторони тіла під час травми впливає на силу іншої сторони! 13 вересня 2019 р. Саймон Годеке

Навіть якщо важливо уникати травм під час тренувань, виконуючи належну вправу, ніхто з нас не застрахований від отримання травм у тренажерному залі або поза ним. Як тільки це сталося, виникає питання, як і чи краще продовжувати тренування, щоб втратити якомога менше м’язової маси. Хоча деякі травми [...]

Наприкінці дванадцятитижневого періоду втручання нарощування м’язів за допомогою легких, помірних та важких ваг було приблизно на одному рівні до м’язової недостатності. Тільки тренування з дуже легкими вагами призвели лише до половини зростання. Як це могло бути? Для того, щоб прояснити це питання, нам слід почати все спочатку в основному.

Як силові тренування ведуть до нарощування м’язів?

Щоб точно зрозуміти, чому тренування при однаковому об'ємному навантаженні та відстані до відмови з дуже легкими тренувальними вагами не змогли стимулювати ріст м'язів настільки, наскільки важчі ваги в цій програмі, нам потрібно коротко переглянути основи тренувань для переглядати нарощування м’язів.

Його потрібно активувати.
Швидкість скорочення повинна бути досить повільною, щоб одночасно могло утворитися достатньо поперечних містків між актином і міозином.

Зв'язок між силою та швидкістю полягає в тому, що м’язові волокна виробляють більше сили, коли вони здатні скорочуватись повільно, а не швидко. Це пов’язано з тим, що повільні швидкості скорочення дозволяють одночасно збільшити кількість поперечних містків між актиновими та міозиновими нитками. Більш низькі темпи скорочення дозволяють перехрестним мостам тривати довше після того, як вони сформуються, що ми можемо виміряти як повільнішу швидкість розділення.

Взаємозв’язок сили та швидкості та три інші явища, що впливають на м’язове скорочення, обговорюються в статті „Як працює нарощування м’язів?”. детально.

Гіпертрофія: як працює нарощування м’язів? 2 січня 2019 р. Саймон Годеке

Гіпертрофія - термін, що використовується для опису збільшення м’язового об’єму або маси. Оскільки є мало доказів того, що м’язи дорослої людини збільшуються внаслідок збільшення кількості м’язових волокон (гіперплазія), збільшення обсягу окремих волокон саме по собі вважається основним шляхом, у якому відбувається нарощування м’язів. Отже, що стимулює м’язові волокна [...]

Навантаження з великими тренувальними вагами

При тренуванні з великими навантаженнями всі рухові одиниці швидко набираються, а вага настільки великий, що швидкі рухи неможливі. Тому великі тренувальні ваги автоматично призводять до одночасної активації рухових одиниць з високим порогом стимулу, а також достатнім перехресним містком між актином і міозином.

Навантажуйте легкими тренувальними гирями до відмови м’язів

При тренуванні з низькими навантаженнями спочатку активується лише декілька рухових одиниць, але в міру збільшення накопичення метаболітів і збільшення виснаження додається все більше і більше рухових одиниць, щоб компенсувати здатність до сили. Так само швидкість руху спочатку висока, але зменшується зі збільшенням навантаження. В кінці набору до м’язової недостатності навіть легкі ваги призводять до активації рухових одиниць з високим порогом стимулу, а також достатніми перехресними містками між актином і міозином.

З цієї причини м’язові волокна зазнають механічних навантажень із великими та легкими тренувальними вагами, і таким чином стимулюються до нарощування м’язів. Навмисне переміщення легких ваг повільно недостатньо, оскільки утворюється достатньо поперечних містків, але активність рухових агрегатів зменшується.

У цьому дослідженні кожен набір виконувався до відмови [1].

Чому дуже легкі ваги менш ефективні?

Виснаження, про яке ми говоримо у зв'язку з силовими тренуваннями, є дуже складним явищем і має різні причини, природа яких гостро обговорюється в науці донині. Однак щодо цього існує широка згода, що характер виснаження змінюється зі збільшенням тривалості фізичних вправ та з переходом від анаеробного до аеробного метаболізму.

У разі дуже інтенсивних та короткочасних навантажень виснаження має переважно периферичний характер і, здається, головним чином залежить від накопичення метаболітів. З іншого боку, виснаження при тривалих навантаженнях, здається, включає сильніший центральний нервовий компонент [2]. Отже, якщо ми тренуємося на 40 або 60 відсотків від максимальної сили, ймовірно, що накопичення метаболітів головним чином відповідає за виснаження. Це впливає на формування поперечних мостів і зменшує силу, яку може надавати кожне окреме волокно. Потім це зменшення компенсується додаванням додаткових одиниць двигуна.

Використовуючи дуже легкі тренувальні ваги, що становлять 20 відсотків або менше максимальної сили, на втому впливають інші механізми, крім накопичення метаболітів, а це означає, що, ймовірно, буде менше активації рухових одиниць. Наприклад, якщо спостерігається сильне виснаження центральної нервової системи, це зменшує набір рухових одиниць з високим порогом стимулу. Це означало б завершити набір до того, як активувались усі м’язові волокна.

Яка мінімальна тренувальна вага для нарощування м’язів?

Згадане вище дослідження показує, що існує ймовірність мінімальної тренувальної ваги для нарощування м’язів, яка змінює тип виснаження. У дослідженні тренування з 40 відсотками максимальної сили вимагало близько 30 повторень для досягнення м'язової недостатності, при цьому дуже легка вага 20 відсотків 1 РМ складала близько 65 повторень для досягнення бажаного стану.

Десь між цими двома областями лежить точка, в якій виснаження переходить від периферійної природи до центральної нервової. Іншими словами, це момент, коли м’яз перестає горіти під впливом метаболітів, а натомість повільно виснажується іншими механізмами. Тому це хороший посібник для культуристів, щоб вибирати ваги, які дозволяють м’язовій недостатності відбуватися при 30 або менше повтореннях.

Висновок та резюме

Як ми писали у вищезазначеній статті, яка є основою для обговореної тут дискусії, підготовка до невдач є основною вимогою, якщо ми хочемо досягти того ж рівня гіпертрофії з легкими або помірними вагами, що і при великих навантаженнях . Тренування до невдачі означає тренування до такої міри, що виснаження перешкоджає виконанню чергового представника. Однак це не означає зупинку в точці, коли відчуття печіння стає дискомфортним.

Залежно від величини відносного навантаження або відсотка максимальної сили, тип виснаження буде різного характеру. Цілком імовірно, що лише периферична втома, спричинена накопиченням метаболітів, дозволяє максимально активізувати всі м’язові волокна. Це необхідно для того, щоб можна було викликати ефективний стимул для росту м’язів. Отже, мінімальна тренувальна вага для нарощування м’язів повинна бути принаймні достатньо високою, щоб для досягнення м’язової недостатності потрібно не більше 30 повторень.