Оптимальна частота тренувань у бодібілдингу - feelgoodnet
Скільки разів на тиждень слід тренувати групу м’язів? У серії із трьох частин ми хотіли б детальніше розглянути три найбільш часто розповсюджувані навчальні частоти та їх переваги та недоліки. В останній статті ми представили переваги та недоліки системи тренувань професіоналів з бодібілдингу, що проводить лише одне тренування на тиждень для кожної групи м’язів. Сьогодні ми підійшли до останньої частини і пояснили, якою є НАЙКРАЩА частота тренувань для спортсмена, який тренується для максимального розвитку м’язів, тобто гіпертрофії м’язів.
Бажана та рекомендована частота тренувань - майже в середині двох крайнощів. Це не повинно здивувати більшість спортсменів достатнім тренувальним досвідом. Для більшості тих, хто займається фізичними вправами із середнім і високим тренувальним стажем (припустимо, 1-7 років), оптимальною частотою тренувань буде десь між двома тренуваннями на тиждень і одним тренуванням на кожну групу м’язів кожні 4–5 днів. Будь це два рази на тиждень, кожні 4 або 5 днів
залежить від особистості та її здатності до відновлення, типу тренувань тощо. Однак, як приблизний огляд, ми вже досить чітко встановили частоту. Професіонали культуризму та спортсмени, які використовують стероїди, також досягають найкращих результатів завдяки цій частоті тренувань.
Примітно, що багато успішних тренувальних систем (посилення сили або нарощування м’язів/бодібілдинг) вже використовують цю частоту тренувань. У більшості програм пауерліфтингу використовується шаблон з двох тренувань для верхньої частини тіла та двох нижніх частин тіла на тиждень. Хоча вправи відрізняються кожен день, зазвичай достатньо перекриттів, щоб кожна група м’язів навантажувалася приблизно два рази на тиждень.
Наприклад, відома система тренувань для собачих собак використовує розділення грудей/плечей/трицепсів для одного тренування та ніг/рук для іншого. Тренувальні блоки розділені на 3 дні на тиждень, це означає, що кожна група м’язів навантажується кожні 5 днів.
ПідсумовуючиУ цій серії із трьох частин ми ознайомились з оптимальними частотами тренувань для росту м’язів. Тренування всього тіла 3 рази на тиждень має сенс для початківців. Однак для просунутих спортсменів це не забезпечує максимальний ріст м’язів. Частоти тренувань професійних культуристів підходять саме для таких: Професійні культуристи (читайте: користувачі стероїдів). Природний спортсмен не досягне особливого прогресу за допомогою цього протоколу тренувань.
Для більшості всіх спортсменів із природничих тренувань із стажем тренувань щонайменше 1 рік, найкраща можлива частота тренувань становить десь від двох разів на тиждень до одного разу на 5 днів. Це призводить до оптимальних результатів для більшості тренерів. Найбільш успішні навчальні системи вже включають цю частоту навчання, і нові дослідження підтверджують цю рекомендацію.