Оптимальна кількість повторень, підходів і вправ для максимального успіху в тренуванні

Довгий час панувала догма «багато допомагає». Найвища можлива вага та максимальна кількість повторень вважалися панацеєю для нарощування м’язів. Це тема Обсяг вправ у бодібілдингу складний. Вага, інтенсивність, перерви в реченнях, дієта тощо, впливають на успіх тренування.

підходів

Наступна стаття присвячена різним характеристикам обсягу тренувань. Після розгляду Повторення та набори існує поєднання факторів. Незалежно від того, чоловіки чи жінки - якщо ви тренуєтеся серйозно, вам слід повідомити себе про обсяг тренувань, щоб максимізувати успіх тренувань для нарощування м’язів та тренувань для схуднення.

  1. 1) Повторення в силових тренуваннях
    1. 1.1) Повторення для нарощування м’язів, максимальної сили та силової витривалості
    2. 1.2) Оптимальний діапазон повторень
  2. 2) Правильна кількість підходів і вправ
    1. 2.1) Кількість вправ на групу м’язів
    2. 2.2) Кількість підходів у бодібілдингу
  3. 3) Обчисліть і зрозумійте обсяг вправ
    1. 3.1) Що мається на увазі під обсягом тренувань?
    2. 3.2) Оптимальний обсяг тренувань для початківців та досвідчених
      1. 3.2.1) Обсяг тренувань на тренувальну одиницю
      2. 3.2.2) Обсяг тренувань на тиждень
      3. 3.2.3) Три кроки, щоб визначити правильний обсяг тренувань
  4. 4) Висновок
  5. 5) Загальні запитання про кількість вправ, підходів та повторень

Повторення в силових тренуваннях

Окрім ваги та кількості сетів, повторення силових тренувань є визначальними для обсягу тренувань. Для оптимізації нарощування м’язів потрібні тренування в ідеальному діапазоні повторень. Але будьте обережні - ідеальна кількість різниться залежно від мети тренування. При тренуванні для Нарощування м’язів, Максимальна міцність або Силова витривалість чи є якісь відмінності.

Повторення для нарощування м’язів, максимальної сили та силової витривалості

Наукові дослідження показали, що кількість повторень впливає на успішність навчання. Вплив на гіпертрофію та нарощування м’язів був порівнянним у різних дослідженнях. Навпаки, тренування у високому діапазоні повторень дає вам переваги з точки зору силової витривалості, тоді як у низькому діапазоні повторень ви отримуєте перевагу від збільшення максимальної сили.

Оптимальний діапазон повторень

Виникає питання про оптимальний діапазон повторень. По-перше, одне: загальні відповіді на це питання навряд чи можливі. Кількість повторень залежить від ваших індивідуальних вимог та цілей. В 3-5 повторень в центрі уваги Максимальна міцність, в 20-28 повторень на Силова витривалість. Ви берете участь у популярних 3-х комплексних вправах 8-12 повторень добре, якщо ви не хочете піти на екстрим і піти на Нарощування м’язів прицілювання. Якщо ви не виснажені після останнього повторення, подумайте про додавання ваги.

Оскільки пошук оптимального діапазону повторень є складним з наукової точки зору, варто поглянути на третю частину статті, де ви знайдете зразковий розрахунок обсягу тренувань.

Правильна кількість підходів і вправ

Правильна кількість речень та вибір вправ суперечливі. Безперечно одне: кожне тренування складається з різних вправ для різних груп м’язів. Ніхто не стверджує, що достатньо однієї вправи. Але скільки вправ на одну групу м’язів потрібно на тренуванні? Чи існує оптимальна кількість підходів та вправ, які ви можете використовувати як керівництво?

Кількість вправ на групу м’язів

Скільки вправ на м’яз ідеально? Кожне тренування складається з декількох вправ. Звичайні плани тренувань поділяють тиждень на різні групи м’язів, різні області тіла (наприклад, верхню частину тіла та нижню частину тіла) або на одиниці поштовху та тяги. Амбіційні силові спортсмени в своєму тренувальному плані покладаються на різнобарвне різноманіття. Тренування для всього тіла особливо підходить для початківців. Зі збільшенням амбіцій план тренувань повинен містити різні поділи. Зрештою, для конкретного тренування нарощування м’язів потрібні різні вправи для кожної групи м’язів. Про це не виникає сумнівів - якщо ви можете виконувати стільки вправ під час тренування для всього тіла, скільки в 3-частинному роздільному плані тренувань, цей підхід звучить багатообіцяюче. На практиці існують непереборні перешкоди з точки зору часу тренувань.

Кількість підходів в бодібілдингу

Поширена думка, що a 3 сет тренування представляє оптимальний вибір. Дослідження виявили, що більша кількість підходів позитивно впливає на гіпертрофію та успіх у силових тренуваннях. На відміну від 1 комплект тренувань ефект від тренувального тренінгу помітно більший. Однак існують й інші фактори, що визначають ідеальну кількість речень. Повторення, тривалість перерв у сеті, час під напругою та інтенсивність тренування - все це впливає на кількість сетів.

Розрахуйте і зрозумійте обсяг тренувань

Як силовий спортсмен, ви повинні знати, що поясненнями можуть бути лише емпіричні правила та початкові вказівки. Такі фактори, як цілі тренувань, час під напругою, дієта, фізичні схильності тощо, також відіграють свою роль.

Що таке обсяг тренувань?

Обсяг тренінгу складається з різних змінних. Кількість вправ, повторень, підходів та тренувальної ваги разом становлять обсяг навчальної одиниці або періоду тренувань. Розрахунок базується на підходах і кількості повторень, оскільки техніка, інтенсивність та час напруги сильно відрізняються від людини до людини. Вага вправ частково включається в розрахунок. Наступні формули часто використовуються при розрахунку обсягу вправи, причому перша є найбільш поширеною:

  1. Кількість підходів x кількість повторень
  2. Кількість підходів x кількість повторень x вага

Приклад: Тренажер для грудей складається з двох вправ для жиму лежачи та метелика. Жим лежачи включає 3 набори для нарощування м’язів по 12 повторень. У Butterfly існує 4 підходи по 10 повторень.

Розрахунок: 3 × 12 + 4 × 10 = 76.
Тренувальний обсяг для грудей складається з 76 повторень у прикладі.

Оптимальний обсяг тренувань для початківців та досвідчених

Емпіричні дослідження передбачають, що ви можете досягти найбільших успіхів у нарощуванні м’язів за допомогою тренувального обсягу 40-70 повторень на групу та одиницю м’язів. 76 повторень з попереднього прикладу трохи перевищують цю межу. Постійне тренування, яке перевищує оптимальний обсяг, вважається «перетренованістю» і може мати контрпродуктивний вплив на ваш успіх у навчанні.

Обсяг тренувань на тренувальну одиницю

Тренувальний обсяг на тренувальну одиницю залежить від вашої продуктивності та групи м’язів. Наступні рекомендації забезпечують початкову орієнтацію:

Новачок:

Кількість повторень м’язової групи
Грудна клітка, спина, стегна 30-50
Литки, бокові плечі 30-40
Біцепс, трицепс, шия 20-30

Додатково:

Кількість повторень м’язової групи
Грудна клітка, спина, стегна 40-70
Литки, бокові плечі 30-50
Біцепс, трицепс, шия 20-40

Обсяг вправ на тиждень

Ідеальний обсяг тренувань залежить від інших факторів. Поділ вироків за навчальними днями є особливо важливим. Більші групи м’язів можуть обробляти більше подразників, менших наборів достатньо для менших м’язів. З роками твердження про оптимальну частоту тренувань змінювалися.

Три кроки, щоб знайти правильний обсяг тренувань

Результати емпіричного дослідження та допоміжні засоби початкової орієнтації не можуть зробити одне: замінити індивідуальний розрахунок обсягу тренувань.

За допомогою цих трьох кроків ви визначите оптимальний для вас обсяг тренувань.

    Відпочиньте від тренувань, щоб відновитись

Щоб визначити оптимальний об’єм, м’язи слід відпочити. 2-3 дні відпочинку перед визначенням є ідеальними.

Поступово збільшуйте обсяг тренувань

Ви починаєте тренування з 40 повторень на групу м’язів. Поступово збільшуйте гучність, поки не досягнете своїх фізичних меж.

Слідкуйте за тренувальною вагою

Після кількох тренувальних одиниць, в яких ви збільшили обсяг, ви дізнаєтесь ідеальний обсяг тренувань. Відтепер ви можете зорієнтуватися на цьому обсязі тренувань.

Висновок

Ця стаття на тему обсягу тренувань дає вам початковий огляд оптимальної кількості повторень, підходів, вправ та обсягу тренувань. Стаття містить інструкції, які допоможуть визначити оптимальний обсяг. Внесок не може звільнити вас від вашого самостійного мислення - оскільки численні фактори, такі як інтенсивність, досвід, мета, дієта та фізична схильність відіграють певну роль, ви повинні визначити, який обсяг тренувань є оптимальним для вас. Правильний вибір вправ та порядок тренувань груп м’язів та фітнес-вправи також відіграють вирішальну роль.

Часті запитання щодо кількості вправ, підходів та повторень

Оптимальна кількість повторень залежить від того, новачок ви або просунутий і яку групу м’язів ви тренуєте. В основному рекомендується 40-70 повторень на м'яз і тренувальний блок. При меншій кількості стимул для м’язів не вибагливий; при більшій кількості повторень перетренування може призвести до зворотного результату.

Дослідження показали, що тренувальний тренінг ідеально підходить для нарощування м’язів. 3-4 підходи за вправу допоможуть вам розкрити весь потенціал вашого тренування.

Це залежить від кількості повторень і сетів. Якщо ви хочете тренуватися в оптимальному обсязі тренувань, ви можете робити від 2-3 вправ на кожну групу м’язів і тренуватися. Крім того, оптимальна кількість залежить від типу м’яза. Правило говорить, що для великих м’язів ідеально підходить 40–70 повторень на тренування. При невеликих м’язах достатньо 30-50 повторень.

Тренувальний обсяг описує навантаження на м’яз під час силових тренувань. Основна увага приділяється кількості сетів і повторень. Вага частково включена в розрахунок. Використання терміна залежить від часового горизонту. Обсяг тренувань може описувати навантаження на тиждень або на тренувальній сесії.

Поширеним і простим методом обчислення є: кількість наборів х повторень.

Цей запис вперше був створений 16 серпня 2018 року та повністю переглянутий та перевиданий 4 серпня 2020 року.