Оптимальна веганська дієта (дієта натще)
Ексклюзивна вегетаріанська дієта (веганська чи релігійна) - це більше питання філософії та особистого вибору, ніж питання науки про їжу. У природі не існує строго вегетаріанської дієти, тому що тварини, навіть рослиноїдні тварини (наділені Природою травною системою, відмінною від нашої), харчуються на додаток до рослин та комах, личинок, яєць, калу або гниючих, ґрунт (з відповідними мікроорганізмами), природним чином присутній рослини.
Окрім тих, хто піклується post religios, в останні роки набуває популярності спосіб нашого харчування вегетаріанські та веганські, з різними проміжними кроками. Є люди, які більше не хочуть їсти м’ясо (червоне), але їдять на додаток до овочів рибу, яйця та молочні продукти. Одна категорія залишається лише з молочними продуктами, яйцями та овочами. Інші вирішують вилучити з раціону будь-який продукт тваринного походження, незалежно від того, отриманий він забоєм тварини чи ні. Видалення їжі тваринного походження зменшує споживання токсинів, накопичених у харчовому ланцюзі, а також гормонів тваринного походження в раціоні. Овочі мають (в середньому) більш високий рівень рН (вони лужні) і можуть протидіяти надмірній кислотності, що виникає від стресу, їжі тваринного походження (надмір м’яса, смаженої їжі), різним захворюванням, фізичним навантаженням. Крім того, вміст ферментів зберігається незмінним у сирих овочевих продуктах. Це допомагає в деяких випадках детоксикації та метаболічному балансу.
Людина всеїдна, а натуральний раціон всеїдний. Однак наш організм здатний жити тривалий час і без певних груп продуктів харчування (наприклад, м’яса або продуктів тваринного походження). Є запаси вітамінів і мінералів, яких може вистачити на багато років виключно вегетаріанської дієти (наприклад, вітаміну В12). Для деяких людей це корисно для здоров'я як для фізичного, так і особливо для психічного.
Вегетаріанські та веганські дієти також використовуються як дієти для детоксикації протягом короткого або середнього періоду часу (включаючи релігійний піст). Для інших існують метаболічні або гормональні проблеми. З одного боку, існують також психічні проблеми, спричинені нестачею необхідних поживних речовин, особливо коли не вистачає різноманітності продуктів. Хоча мозок і нервова система людини розвиваються на основі речовин, які ефективно отримують з продуктів харчування тваринного походження (риба, кістковий мозок, мозок), одержуваних навіть термічним приготуванням м’яса, деякі люди вирішують їсти лише сиру їжу, яку не «пропустили» вогнем »саме для того, щоб уникнути певних токсичних сполук, які трапляються в продуктах, що піддаються дії високих температур.
Однак, деякі продукти, в тому числі рослинного походження, потрібно готувати, щоб зробити доступними деякі поживні речовини або знищити токсини та антиелементи.. Той факт, що їх можна їсти сирими, ще не означає, що це найкращий варіант. Очевидно, що під термічною підготовкою ми не маємо на увазі горіння до вуглецювання або смаження в олії до виходу диму.
Багато дезінформації про вміст їжі та харчування людей часто пропагують свідомо, з різних інтересів: продаж продуктів з великими добавками (перероблена соя, перероблені крупи), зменшення тиску на крупи, які будуть використовуватися для отримання альтернативних видів палива., отримання слухняної маси людей без волі, чоловіків без тестостерону та безплідних жінок. Очевидно, нормальні люди роблять помилкові аргументи на кшталт "а слон вегетаріанець" або "китайці їдять сою".
Як оптимізувати веганську дієту або дієту натщесерце?
Які продукти ми споживаємо, як їх поєднуємо та які харчові добавки маємо для повноцінного харчування?
Класичною проблемою веганської дієти є споживання білка, будівельного матеріалу, а також загальне споживання енергії. Нашому організму потрібні компоненти для побудови власних білків, амінокислот. Ці амінокислоти отримують безпосередньо з харчових білків (тих, що виробляються рослинами і тваринами) або синтезуються в організмі з інших амінокислот (процес, який витрачає ресурси). Отже, рослинні білки не надають метаболізму людини різноманітності та ідеальних пропорцій амінокислот рослинна їжа повинна поєднуватися, щоб максимально наблизити внесок до наших потреб. Але ви можете їсти ці джерела під час їжі або в різні дні, їх не обов'язково поєднувати в один і той же прийом їжі. Однак потреби можуть відрізнятися від людини до людини і навіть до однієї і тієї ж людини в різні періоди часу в залежності від статі, віку, цілей (втрата ваги, м’язова маса, гормональний баланс), різні недуги, фізичні навантаження тощо.
Як джерела енергії ми маємо жири та вуглеводи. Більшість вегетаріанських дієт (включаючи продукти, що містять «піст») містять величезну кількість цукру, борошна та крохмалю, але занадто мало необхідних і корисних жирів). Нашому тілу також потрібні необхідні жири і навіть певні типи жирів, які, хоча і не є необхідними, можуть значно допомогти обміну речовин і полегшити роботу печінки, наприклад. Перероблені вуглеводи (включаючи каші для сніданку або макарони з непросіяного борошна) в останні роки все частіше асоціюються з ожирінням, серцево-судинними захворюваннями, метаболічним синдромом.
Інші делікатні аспекти - це відсутність тваринних жирів (насичених чи ні), відсутність вітамінів та мікроелементів, відсутність пробіотиків. Нестачі пробіотиків можна подолати, приймаючи добавки з пробіотиками або молочнокислим бродінням, викликаним продуктами рослинного походження (квашеною капустою, наприклад). Насичені жири рослинного походження мають незліченну корисну дію на здоров'я і можуть бути знайдені в кокосовій стружці, кокосовій олії, кокосовому молоці або в оліях, видобутих з кокосової олії (MCT Oil, тригліцериди із середньою ланцюгом).
В оптимальній дієті людини пропорції поживних речовин (калорій від загальної добової калорійності) мають такі значення: жири 30-60%, білки 20-30%, вуглеводи 10-50%. Вуглеводи є найбільш універсальним джерелом енергії, оскільки їх можна використовувати відповідно до цілей (зниження ваги - менше, збільшення ваги - більше) або їх можна вживати у більшій кількості влітку, коли є свіжі виделки та овочі, приготовані на деревах (не на кораблі) та підняті в землі (не у ваті).
Оптимальний раціон харчування для сучасної людини кардинально відрізняється від оптимального раціону первісної людини (до одомашнення тварин), оскільки сучасна людина є переважно сидячим, тоді як мисливець-збирач витрачав багато часу і витрачав багато енергії на пошук та споживання їжі. . Також сучасна людина зазнає значно більших стресів: психологічних, хімічних, фізичних, імунологічних. Крім усього цього, сучасна людина має у своєму розпорядженні менше натуральних продуктів, але на неї нападають незліченні хімічні, перероблені, промислові продукти.
Ось основні групи продуктів, що використовуються у вегетаріанській дієті
Горіхи, насіння, горіхи
Волоські горіхи (ростуть на деревах або чагарниках: горіхи, кеш'ю, бразильські горіхи, фундук, мигдаль, макадамія) вони також містять велику кількість жирів, клітковини, жиророзчинних вітамінів. Арахіс не відноситься до цієї категорії, і його слід уникати, навіть якщо він дешевий. Волоські горіхи їдять як такі, сирі або замочені у воді. Подрібнення або перетворення їх на макарони/масло піддають окисненню жири і корисно лише в тому випадку, якщо це робиться безпосередньо перед тим, як їх з’їсти. Смаження руйнує корисні поживні речовини і утворює токсичні сполуки.
насіння (Конопля в чіа, гарбуз і мак): містять велику кількість жирів, особливо омега-3 рослинного походження, білок, клітковина. Можна використовувати й інші насіння, але дбаючи про збалансування споживання омега 3 з омега 6. Їх можна подрібнювати, пророщувати, їсти як такі (окреме харчування) або включати в салати, горіхи/насіння.
Бобові
Бобові (нут, сочевиця, горох, квасоля): вони також містять вуглеводи, волокна (на жаль, деякі з потенціалом для бродіння). Рекомендується замочування у воді та кип’ятіння. Здається, деякі мікроби прискорюють неприродні процеси в організмі. Соя, хоча і дуже популярна, протипоказана через проблеми з високим вмістом естрогену, речовин, що впливають на щитовидну залозу, та різних забруднень, що виникають в результаті переробки. Соя - це рослина з іншої частини світу, і ми не повинні їсти її. Якщо ви все-таки вирішили їсти сою, використовуйте натурально оброблений ферментований варіант (ферментований тофу, соєвий соус, місо, темпе).
Зернові та псевдозернові культури
Зернові (кукурудза, рис, пшениця, овес, жито, ячмінь) та псевдозернові (гречка, пшоно, лобода, амарант, тефф): вони містять меншу кількість білка, але більше вуглеводів, ніж горіхи та бобові. Рекомендується споживати крупи з зернами якомога менше, щоб споживання білків, вітамінів, мінералів було якомога більшим порівняно з вуглеводами (калоріями). Висівки містять більшість поживних речовин, а також антинутрієнти та алергени (особливо пшеничні висівки). Деякі злаки можна їсти пророщеними. Уникайте багатих клейковиною (особливо пшениці), білого рису, оброблених круп (пластівців). Кукурудза повинна використовуватися помірковано, і традиційний метод переробки (у Центральній Америці) також включав використання вапняної води (гідроксид кальцію - гашене вапно) у первинних процесах переробки.
Гриби
Свіжі (зневоднені) гриби містять відносно невелику кількість білка або вуглеводів, але відомі вітамінами, мінералами (залежно від середовища живлення), різними поживними речовинами, що підвищують імунітет або мають інші сприятливі наслідки для здоров’я. Їх можна вживати як такі (сирі), варені або сушені, в тому числі у вигляді екстрактів у харчових добавках. Думка про те, що гриби за своїм поживним еквівалентом належать до м’яса, хибна.
Коріння, листя, стебла, суцвіття
Коріння і рослини, з яких споживаються підземні частини (морква, селера, буряк, картопля, солодка картопля, ріпа, імбир, редис, гуляш, часник, цибуля) містять вуглеводи та клітковину, вітаміни, мінерали та цілий комплекс корисних для здоров’я речовин. Вони мають ту перевагу, що їх можна зберігати в природних умовах, без обробки та споживати в холодну пору року. Їх можна їсти як такі, у вигляді свіжого соку або включати в салати, крем-супи, соління. Вони не містять значної кількості білка та жиру.
Листя, стебла, квіти рослин (брокколі, цвітна капуста, шпинат, салати, капуста, петрушка та ін.) приносять велику кількість клітковини та фітонутрієнтів. З точки зору енергетики вони майже незначні. Вони не мають значної кількості білка, жиру, вуглеводів. Кожен має свої переваги та оптимальний спосіб приготування. Багато найсучасніших харчових добавок є стандартизованими екстрактами з цієї категорії продуктів харчування.
Соління, отримані молочнокислим бродінням, корисні для прийому пробіотиків. Але зверніть увагу на споживання солі (це можна компенсувати зволоженням та фізичними навантаженнями-потовиділенням). Соління також добре зберігають вітаміни, тому в холодну пору року вони дуже корисні.
фрукти
Фрукти (ягоди, помірні фрукти, дині, цитрусові, тропічні фрукти). Вони містять воду, вуглеводи і невелику кількість вітамінів і мінералів. Вони не містять значної кількості жиру або білка. Переважні ягоди або дрібні фрукти, які приносять мало калорій, але велику кількість вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів. Рекомендується, щоб фрукти їли свіжими в сезон. Сухофрукти «мертві», вони містять цукор і консерванти. Гарбуз - це фрукт, який можна їсти як суп чи запікати. Особливою категорією фруктів є кокос, авокадо та оливки, багаті корисними жирами. В останні роки вони з’являються дослідження та інформація про пасльонові (сімейство нічних відтінків), які містять різні токсини, що посилюють запалення в організмі та пов’язані з овочами, хоча це фрукти: помідори, баклажани, перець.
Фруктових соків слід уникати тим, хто хоче схуднути завдяки масовому надходженню вуглеводів (фруктози), що швидко доставляються в печінку.. Вони повинні бути свіжими та споживатими негайно, оскільки вони швидко втрачають свої харчові якості. Про пастеризовані соки не може бути й мови. Але соки також можуть мати перевагу в кращому засвоєнні вітамінів, мінералів, фітонутрієнтів.
Водорості, пагони, мікроби
Водорості (морські водорості, спіруліна, хлорела, ламінарія) містять дуже велику кількість білка (у сухій речовині) і мають кращий амінокислотний профіль, ніж бобові, наприклад. Також є незамінні жирні кислоти. Водорості також містять ряд інших вітамінів, які менше або відсутні в рослинах. Вони можуть навіть містити довголанцюгову омега-3 або вітамін В12, але наразі досліджується їх корисність з цього джерела. Мінерали, що містяться, залежать від живильного середовища.
Проростання може бути рішенням для отримання вітамінів та ферментів у холодну пору року, коли більшість продуктів готуються.
Спеції та трави
Натуральні спеції та трави можуть походити з усіх вищезазначених категорій, але використовуються в невеликих кількостях для поліпшення смаку, зовнішнього вигляду, засвоюваності. Багато мають високу терапевтичну цінність, містять речовини, близькі до дії різних ліків, антиоксиданти, ферменти, вітаміни, мінерали.
Пісні продукти та продукти, що знаходяться в магазинах
Загалом, у магазинах, де продаються «дієтичні» або «вегетаріанські» продукти, ми знаходимо сою, перероблені крупи, макарони, борошно, олії, цукор та інші продукти, які навіть не можуть бути включені в здоровий раціон, але мають рекламу. інтелект, тим самим обдуривши споживача.
Корисними харчовими добавками на вегетаріанській дієті є ті, що містять речовини, що містяться в невеликих кількостях у продуктах рослинного походження, але корисні для різних цілей.
Секрет вегетаріанської або веганської дієти полягає в різноманітності та адаптації приготування їжі до особливостей кожної з них. Інші важливі моменти - уникнення надмірного споживання крохмалю та круп і отримання достатнього споживання корисних жирів та білків.