Оптимальне харчування для ефективних силових тренувань МУШИННЕ БУДІВНИЦТВО

Дієта та силові тренування: Прочитайте тут, як ви можете позитивно підтримати фізіологічні пристосування свого організму до силових тренувань за допомогою дієти.

50 важливих питань щоденного тренінгу, на які відповідають експерти

За останні три десятиліття силові тренування набувають все більшого значення. Ще кілька років тому подальший розвиток методів тренувань у галузі силових навичок був зосереджений на змагальних видах спорту, а потім на типових силових видах спорту. Сьогодні ми можемо спостерігати розширення інтересу до силових тренувань на інші спортивні напрямки. Але які особливі вимоги ставлять до вашого раціону регулярні силові тренування?

Кожен рух і кожен спортивний виступ вимагає певної кількості та певного типу сили. Незалежно від індивідуальної мети, яка стоїть за силовими вправами, тобто незалежно від того, які конкретні спортивні послідовності повинні бути вдосконалені, на початку завжди спостерігається збільшення поперечного перерізу м’язів і пов’язане з цим збільшення максимальної сили. Почніть з помірного тренінгу з акліматизації.

Далі слідує 6-8-тижневий тренувальний блок для нарощування м’язів, в якому інтенсивність повинна становити від 70 до 80% субмаксимально. Кількість повторень має становити від 8 до 12 повторень на один сет. Які методи силових тренувань застосовуються тоді, відрізняється залежно від бажаного ефекту.

Тренування гіпертрофії - це відбувається в організмі

Ваші м’язи складаються з різних типів м’язових волокон. Оскільки один тип волокна смикається повільніше, ніж інший під час штучно спричиненого одноразового посмикування (посмикування), вони перетворюються у волокна повільного смикання (ST) (волокна I типу) та волокна швидкого смикання (FT) (тип IIa та Волокна типу IIx). Обидва типи клітковини мають різний вміст міоглобіну (м’язового пігменту).

Червоні/темні волокна ST або типу I менші, мають меншу швидкість скорочення, ніж інші типи волокон, і можуть розвивати меншу максимальну силу. Білі/світлі волокна FT більші і розвивають більше потужності. Чи є вони типом IIx і стискаються приблизно в 10 разів швидше, ніж повільні волокна ST (тип I). Волокна типу IIa все ще в 3–5 разів швидші, ніж ледачі швидші. ST-волокна особливо активні під час тренувань на витривалість і менш втомлюють, ніж FT-волокна, які, якщо вони присутні у великій кількості, позитивно впливають на максимальну та швидку міцність.

Швидкі міцні волокна FT проти довговічних волокон ST

Розподіл клітковини, судячи з усього, суттєво різниться від народження в окремих випадках і, таким чином, визначає спортивні результати. У «народженого» спринтерського типу переважають швидкі енергійні волокна FT, у «природженого» типу витривалості стійкі повільні волокна ST. Частка типів клітковини в площі поперечного перерізу м’язів може бути змінена за допомогою конкретних методів тренування. Однак м’язові волокна не здатні розмножуватися через ділення клітин; вони можуть набирати масу лише в тому випадку, якщо існуючі волокна потовщуються.

З тією ж стимуляцією волокна FT реагують із підвищеною адаптацією до росту, тобто зі збільшенням перетину волокна та пов’язаним із цим збільшенням поверхні та сили м’язового волокна, як волокна ST. Але волокна ST також можуть збільшувати свій поперечний переріз і, отже, міцність, хоча і в меншій мірі. (2) Ці раніше згадані процеси називають гіпертрофією. Гіпертрофія виникає в основному за рахунок вироблення додаткових міофібрил.

Стимульовані фізичними навантаженнями або так званим тренуванням гіпертрофії, сигнальні білки активують різні гени, що спричиняють підвищене утворення скорочувальних білків. Швидко зростаючий об'єм клітини, природно, також вимагає більше клітинних ядер, щоб підтримувати взаємозв'язок між об'ємом клітини та ядрами.

Дієтичні та силові тренування: Білок - ключова необхідна поживна речовина

З точки зору харчування білки мають особливе значення для ваших силових тренувань. Вони складаються з ланцюгоподібно пов'язаних амінокислот. Амінокислоти поділяються на дев'ять незамінних та одинадцять незамінних амінокислот. До основних належать валін, лейцин та ізолейцин, а також треонін, метіонін, лізин, фенілаланін, триптофан та гістин.

Гліцин, аланін, серин, цистеїн, апарагін, глутамін, аспарагінова кислота, глутамінова кислота, аргінін, тирозин та пролін вважаються несуттєвими. Неесенціальні амінокислоти також можуть утворюватися в організмі з необхідних, але не навпаки. Тому ви повинні отримувати необхідні амінокислоти разом з їжею. 20 різних амінокислот, що трапляються в організмі людини, призводять до безлічі варіацій білка через їх різну послідовність і довжину ланцюга. Вони діють як гормони, ферменти та антитіла в захисті від інфекції в імунній системі.

Білки як частини будови тіла

Але це лише частина їхньої роботи. Значна частина білків відбувається у вигляді структур тіла: сполучна тканина, шкіра, волосся і особливо м’язові волокна складаються з білків. Скорочувальні одиниці окулярів Myofi, що складаються з міозину та актину, є так званими опорними білками. Людський організм містить близько 10–12 кг білка, принаймні 40% якого знаходиться в м’язах. (3) Це основний запас білка або амінокислот.

Вона в основному використовує їх як будівельні матеріали. (4) Тепер стає зрозумілим, чому споживання білка має велике значення на етапі тренувань з гіпертрофії. Було встановлено, що спортсмени мають негативний азотний баланс після початку силових тренувань, принаймні спочатку. Це означає, що азоту поглинається менше, ніж виводиться. В результаті зросла потреба в першу чергу пояснюється збільшенням використання амінокислот у відновленні та розвитку м’язових волокон. (5)

Ви хочете ефективно тренуватися? Тоді ми рекомендуємо цей онлайн-тренінг:

Програма UET Тіма Вакера

Тренування з дієтою та вагою: ось на що слід звернути увагу при споживанні білка

Як спортсмен, ви, зокрема, отримуєте вигоду від постачання високоякісних білків, оскільки він підтримує вашу здатність до регенерації та підтримує вашу імунну систему стабільною. Для того, щоб оцінити якість білків, що містяться в продуктах харчування або їх поєднаннях, слід використовувати їх біологічну цінність як орієнтир. Біологічна цінність білка тим вища, чим менша кількість білка на кг маси тіла, з якою слід забезпечити збалансований баланс азоту. Поговоріть з тим, щоб запобігти розщепленню білка в організмі.

Білок цільного яйця встановлюється рівним 100 з його біологічною цінністю, а інші продукти відповідно коригуються. Наприклад, пшениця має біологічну цінність 54, яловичину 80, картоплю 71 і коров’яче молоко 91. Специфічне поєднання різних продуктів харчування може збільшити цінність окремих компонентів. Тут говориться про додатковий ефект різних білків. (5)

Дієтичні та силові тренування: кому потрібно скільки білка?

У таблиці 1 наведено потреби в білках у різних спортивних групах.

Потреба спортсменів у білках (г/кг маси тіла/день)

Спортсмени-рекреатори	0,8-1,0
Спортсмени на витривалість (середні та важкі тренування)	1,2-1,4
Силові спортсмени (від середнього до важкого тренування або для початківців)	1,2-1,7
спортсменка	На 10–20% менше, ніж у чоловіків

Таблиця 1: Потреба в білках у спорті (4)

Керування часом споживання білка

Окрім коригування базового раціону, бажано споживати білок з вуглеводами незабаром після тренувань. Найкращий спосіб зробити це - записати протягом 2 годин після тренування. Причиною одночасного прийому є виділення інсуліну, викликане вуглеводами. Це позитивно впливає на нарощування м’язів завдяки дії анаболічного гормону.

Рекомендується поєднання 3 частин вуглеводів (KH) з 1 частиною білка (E). Це відповідає 1,2 г KH на кг маси тіла та 0,4 г E на кг маси тіла на порцію. Крім того, ви можете використовувати високоякісний білковий концентрат. З 200 мл білкового коктейлю, який швидко всмоктується в тонкому кишечнику, ви отримуєте 25 г високоякісного білка в потрібний час.

Практичні поради - рекомендації щодо нарощування м’язів (4)

Правильний вибір інтенсивності вправ:

- Тренування з гіпертрофії, інтенсивність подразника: 70–80% від максимальної сили, 8–12 RM

- Максимальна силова підготовка, інтенсивність подразника: 90–100% від максимальної сили, 1–3 RM

- Тренування на витривалість, інтенсивність стимулу: 50–60% від максимальної сили, 20–40 РМ

- Робіть між навчальними перервами не менше 24 годин для тренованих людей (48 годин для початківців). Синтез м’язового білка, який, імовірно, збільшується в цей час, можна краще використовувати на етапі відновлення.

- споживання білка від 1,2 до 1,7 г/кг маси тіла (для силових тренувань у високопродуктивному діапазоні), 1,0 г/кг маси тіла для спортсменів-аматорів.

- Гарне управління часом для споживання вуглеводів і білків: їжте негайно після тренування.

- Покрийте потреби в білках загальним харчуванням.

Ганна Сенді

Наша порада від редакції Trainingsworld:

50 важливих питань щоденного тренінгу, на які відповідають експерти

50 важливих питань щоденного тренінгу, на які відповідають експерти

• Як правильно робити присідання?
• Чи правда, що прес на шиї зі штангою шкідливий для плечей?
• Чи справді підрахунок калорій варто того?
• Як подолати плато?
• Безалкогольне пиво є ідеальним спортивним напоєм, чи це міф?

Є багато питань, які ви задаєте собі, якщо хочете успішно тренуватися або схуднути. І не завжди біля вас є такий досвідчений тренер, як Вольфганг Унсольд, який допоможе вам. Зараз цю прогалину заповнює ця книга, в якій найуспішніший у Німеччині тренер бере участь і відповідає на запитання, які його клієнти задавали йому за останні роки.

Попросіть тренера прояснити найпоширеніші міфи та помилки та покаже вам, як швидко досягти помітного прогресу. Скористайтеся широким ноу-хау Unsöld, на який покладаються провідні спортсмени з країни та за кордоном.

Бібліографія:

1. Шмідтліхер (2003). Рухова риса Сила: будова, компоненти, симптоми адаптації, методи тренування та періодизація. У: Фріч (ред.). Веслування - досвід, дослідження, дослідження. Гіссен: Вірт.

2. Хвали Бога (2007). Диференційовані силові тренування з акцентом на хребті. Мюнхен: Elsevier GmbH.

3. Швейцарський журнал харчової медицини (2011), том 9 (3), с. 13-18.

4. Raschka & Ruf (2012). Фізичні вправи та дієта. Науково обґрунтовані рекомендації та плани харчування для практики. Штутгарт: Георг Тіме Верлаг.

5. Opoku-Afari, Worm & Lemberger (2009). Більше від спорту! Низький вміст вуглеводів та LOGI у спортивному харчуванні. Люнен: системне видавництво.

Жаргон

Міофібрили - Функціональна одиниця м’язового волокна: диференційовані, скорочувальні волокна, які складаються з міофіламентів

Азотний баланс - При порівнянні кількості азоту, що надходить через раціон, із кількістю виведеного азоту, виходить азотний баланс; Це дозволяє зробити висновки щодо метаболічної ситуації: чи є баланс азоту z. Б. позитивний говорить про анаболічний метаболізм