Оптимальне харчування для футболістів, щоб довше залишатися у формі
Харчування для футболістів. Хоча футбол є найпопулярнішим видом спорту, у якому понад 120 мільйонів гравців-любителів у всьому світі, наукових досліджень щодо харчових потреб футболістів мало. Але зараз проводяться нові дослідження, і останні дослідження показали, що футболісти повинні їсти і пити, як марафонці!
Стійкий, сильний і швидкий завдяки правильному харчуванню для футболістів
На перший погляд, порівняння футболістів та атлетів на довгі дистанції здається дивним, оскільки футбол - це спорт, який передбачає раптові спринти та сплески енергії, а не біг з помірною інтенсивністю.
Але порівняння не здається надуманим, якщо врахувати, що насправді відбувається під час футбольного матчу. У звичайній грі футболісти пробігають 10–11 км у досить помірному темпі, спринтують приблизно 800–1200 м, розганяються від 40 до 60 разів і змінюють напрямок приблизно кожні 5 секунд.
Звичайно також дуже цікаво: Швидкість дій у футболі
Глікоген запасається в м’язах ніг
Хоча футболісти під час гри не долають повну марафонську дистанцію, чергування швидкого і повільного бігу може вичерпати запаси глікогену в м’язах ніг. Наприклад, лише 6 секунд спринту з усіх сил можуть зменшити м’язовий глікоген на 15%, а лише 30 секунд швидкого бігу - концентрацію глікогену на 30%.
Висока середня інтенсивність футбольної гри прискорює виснаження глікогену (дослідження показують, що у якісних гравців частота пульсу становить 85% від максимального пульсу протягом 2/3 часу звичайної гри). Тривалість футбольної гри 90 хвилин робить решту, щоб майже повністю вичерпати запаси глікогену в м’язах ніг. Насправді дослідження показали, що футболісти іноді витрачають 90% м'язового глікогену під час гри. Більше, ніж достатньо для збільшення втоми та значного зниження швидкості бігу.
Важливість вуглеводів для футболістів
На жаль, що стосується споживання їжі, багато футболістів, здається, не усвідомлюють значення вуглеводів та оптимального харчування. Дослідження показують, що велика кількість гравців споживає лише 1200 калорій з вуглеводів на день, що значно менше, ніж ідеально 2400 - 3000 калорій.
Як результат, багато гравців починають змагання з рівня глікогену, який нижчий за середній. До початку другої половини гравці з низьким вмістом глікогену зазвичай витрачають майже всі вуглеводи у своїх м’язах.
Футбол: довше продуктивніший при правильному харчуванні
Це призводить до поганої роботи. Футболісти, у яких недостатньо запасів глікогену, зазвичай працюють повільніше протягом другої половини гри порівняно з першою половиною гри - іноді навіть на 50% повільніше. Крім того, гравці з низьким рівнем глікогену часто долають на 1/4 меншу відстань у другому сегменті або навіть менше. Це говорить про те, що загальна якість гри погіршується, а рівень глікогену знижується. Порівняно з гравцями з нормальною кількістю глікогену, гравці з меншим вмістом глікогену більше ходять, а не спринтують в процесі гри.
Тому вам може бути дуже корисно споживати вуглеводи під час змагань. В одному з останніх опитувань англійської футбольної команди гравці споживали глюкозосодержащий спортивний напій у 10 своїх іграх, тоді як в 10 інших іграх гравці вживали лише плацебо зі штучним ароматом із кольоровою водою.
Після прийому глюкозного напою команда дозволила менше голів і забила значно більше, особливо у другому таймі. Приймаючи плацебо, гравці були менш активними і мали на 20-50% менше контактів з м'ячем протягом останніх 30 хвилин своїх ігор. Окреме дослідження показало, що прийом розчину глюкози перед іграми та у перерві призвів до того, що гравці набирали 30% на дистанції спринту протягом другої половини гри.
Що і як повинен пити футболіст?
Випивати спортивний напій збоку перед іграми та в перервах навряд чи піде довгий шлях. Футболістам потрібно переконатися, що вони споживають достатню кількість вуглеводів, щоб справді відчути їх у м’язах. Чудовий спосіб зробити це - випити приблизно 350 тисяч “400 мл спортивного напою за 10–15 хвилин до початку гри. Зазвичай це забезпечує близько 30 грамів вуглеводів.
Стільки ж слід вживати в перерві. Хоча у гравців можуть бути проблеми з цим видом прийому всередину, оскільки вони відчувають, що їх шлунки переповнені. Важливо чітко усвідомлювати, що практикуючись - намагаючись приймати такий тип прийому їжі з різних приводів під час тренування, ви поступово звикаєте до цього. А плани прийому допоможуть зменшити ризик виснаження запасів глікогену.
Що повинен їсти футболіст перед грою?
Крім того, футболісти повинні приймати невелику їжу, яка містить щонайменше 600 калорій вуглеводів приблизно за 2 години до гри. 600 калорій - це приблизна кількість вуглеводів, яку ви отримали б, з’ївши 3 банани та 4 скибочки хліба. Гравці також повинні спробувати перейти вперед за кілька днів до ігор та зменшити інтенсивність тренувань та обсяг. Це дозволяє уникнути спорожнення запасу вуглеводів.
Під час цієї фази звуження та в періоди інтенсивних фізичних вправ футболісти повинні намагатися споживати 9-10 г вуглеводів на кілограм ваги їх тіла (16 калорій "18 калорій на фунт ваги тіла) щодня. Перекуси між прийомами їжі - 2 - 4 закуски з високим вмістом вуглеводів на день на додаток до 3 регулярних прийомів їжі - можуть допомогти гравцям успішно реалізувати цей план з високим вмістом вуглеводів. Однак вуглеводи - не єдиний харчовий компонент, який турбує геймерів.
Подача рідини у футбол під час гри та тренувань
Подача рідини також дуже важлива. Різні дослідження показали, що футболісти випускають через потові залози по 2 літри рідини за гру. Навіть при меншій кількості частота пульсу та температура тіла можуть збільшуватися під час гри та потенційно зменшувати пробіг приблизно на 45% для середнього гравця. Однак вищевказаний план прийому спортивних напоїв може допомогти зменшити наслідки зневоднення, якщо ви також зробите кілька ковтків спортивного напою під час перерви на травму. Необхідно приймати воду та вуглеводи.
Однак футболістам не потрібно турбуватися про те, як замінити електроліти під час гри. Пот - це водна рідина з низькою концентрацією електролітів, і більшість гравців можуть отримувати достатню кількість електролітів, включаючи сіль, зі свого звичайного раціону. Однак сіль у спортивному напої може покращити засвоєння води та глюкози. Більшість комерційних напоїв мають приблизно правильну концентрацію натрію.
Оптимальне харчування для футболістів: Ідеальний спортивний напій
Якщо ви змішуєте напій самостійно, не забудьте додати приблизно 1/3 чайної ложки солі і 5-6 столових ложок цукру на кожен випитий літр води. Після всіх ігор гравці повинні намагатися пити достатню кількість рідини зі спортивного напою, що містить вуглеводи. Він використовується для заміни всієї рідини, яку ви втратили під час гри.
Після напружених тренувань втрати води також слід компенсувати. Крім того, футболістам потрібно споживати щонайменше 500 калорій вуглеводів протягом 2 годин після тренування, щоб найкраще поповнити запаси глікогену. (1)
Оуен Андерсон
Наша найкраща підказка від тренувальної команди світової редакції для всіх любителів футболу
Місто країни постріл
Ігрова книга з 60 новими категоріями: Футбольна версія City-Country-River
City-Country-Flow - одна з найкращих ігор з часу винаходу пера та паперу - але в кінцевому підсумку це стає нудно? Немає проблем: ось легендарне місто-країна-SHOT.
60 нових категорій на все те, що футбол кидає виклик кожному вболівальнику, додаткові креативні правила забезпечують різноманітність.
Рівень складності від лави до Ліги чемпіонів також вказує, кому комбінація категорій особливо підходить - будь то (майже) професійний чи випадковий фанат, тут є щось для кожного!