Оптимальне споживання води - скільки води ми повинні випивати на день
Однак є й інші медичні експерти, які стверджують, що ми завжди перебуваємо на межі зневоднення і що ми повинні постійно пити воду протягом дня, навіть коли ми не спрагнемо. Як і більшість речей, це залежить від кожної людини, існує безліч факторів (як внутрішніх, так і зовнішніх), які зрештою впливають на нашу потребу у воді.
Я хотів би поглянути на деякі дослідження щодо споживання води та того, як це впливає на функціонування тіла та мозку, а потім пояснити, як легко адаптувати споживання води до індивідуальних потреб.
Можливо, більше води може підвищити рівень енергії та поліпшити роботу мозку?
Багато людей стверджують, що якщо ми не гідратуємо протягом дня, наш рівень енергії та функції мозку можуть почати страждати. Насправді існує багато досліджень, які підтверджують це. У дослідженні жінок втрата рідини 1,36% після фізичних вправ впливала як на настрій, так і на концентрацію уваги, одночасно збільшуючи частоту головних болів (1).
Інші дослідження показують, що помірне зневоднення (1-3% маси тіла), спричинене фізичними вправами або високими температурами, може негативно вплинути на багато аспектів функції мозку (2, 3, 4). Однак майте на увазі, що лише 1% вашої маси тіла - це насправді значна кількість. Це трапляється в першу чергу, коли ми сильно потіємо, наприклад під час фізичних вправ або високої температури. Помірне зневоднення може також негативно вплинути на розумову працездатність, що призведе до зменшення терпіння (5, 6, 7).
Висновок: легке зневоднення, спричинене фізичними вправами або спекою, може негативно вплинути на фізичну та розумову працездатність.
Вживання великої кількості води допомагає нам схуднути?
Існує багато тверджень про вплив споживання води на масу тіла: більша кількість води може посилити обмін речовин і зменшити апетит.
Згідно з двома дослідженнями, якщо ми п'ємо 500 мл. води ми можемо тимчасово стимулювати обмін речовин на 24-30% (8). У верхньому рядку графіку показано, як ефект зменшується до 90 хвилин (9):
Дослідники підрахували, що вживання 2 літрів на день може збільшити споживання енергії приблизно на 96 калорій на день. Для цього найкраще було б пити холодну воду, оскільки організму буде потрібно більше енергії (калорій), щоб нагріти воду до температури тіла. Якщо ми п'ємо воду приблизно за півгодини до їжі, ми також можемо зменшити кількість споживаних калорій, особливо у людей похилого віку (10, 11). Одне дослідження показало, що дієти, які випивали 500 мл. води перед їжею, за 2 тижні втратила вагу на 44% більше порівняно з тими, хто не пив води (12).
Загалом, здається, що якщо вживати воду (особливо перед їжею), може спостерігатися значна користь від схуднення, особливо в поєднанні зі здоровим харчуванням.
Висновок: Вживання води може трохи, тимчасово збільшити ваш обмін речовин, і якщо ви п’єте приблизно за півгодини до їжі, ви можете автоматично споживати трохи менше калорій.
Більша кількість води допомагає нам запобігти проблемам зі здоров’ям?
Є кілька проблем зі здоров’ям, які можуть сприятливо реагувати на збільшення споживання води:
• Запор: збільшення споживання води може допомогти при запорах, що є дуже поширеною проблемою (13, 14, 15).
• Рак: є кілька досліджень, які показують, що люди, які п'ють більше води, мають менший ризик розвитку раку сечового міхура та раку прямої кишки, хоча інші дослідження не виявили ефекту (16, 17, 18, 19).
• Камені в нирках: збільшення споживання води, здається, знижує ризик утворення каменів у нирках (20, 21).
• Вугрі та зволоження шкіри: В Інтернеті є багато повідомлень про те, що вода сприяє зволоженню шкіри та зменшенню вугрів, але вони не знайшли жодного дослідження, яке б підтвердило чи спростувало це.
Висновок: якщо пити більше води, ми можемо зменшити певні проблеми зі здоров’ям, такі як запор та сечокам’яна хвороба.
Інші рідини враховуються в загальній кількості споживаної?
Звичайна вода не тільки сприяє рівновазі рідини, але й інші напої та продукти можуть також мати значний ефект. Міф стосується напоїв з кофеїном (таких як кава або чай), говорячи, що вони не розглядаються, оскільки кофеїн є діуретиком. Дослідження показали, що це неправда, оскільки діуретичний ефект цих напоїв слабкий (22).
Більшість продуктів містять багато води. М’ясо, риба, яйця і особливо фрукти та овочі мають значну кількість води. Якщо ви п'єте каву або чай і їсте їжу з високим вмістом води, тоді досить підтримувати рідинний баланс, якщо ви не сильно потієте.
Висновок: інші напої, які ми споживаємо, можуть допомогти збалансувати рідину, включаючи напої з кофеїном, такі як кава або чай. Більшість продуктів містять воду.
Довіряйте почуттю спраги - воно з’являється неспроста
Для нашого виживання важливо підтримувати збалансоване споживання води. З цієї причини еволюція забезпечила нас складними механізмами, які регулюють, коли і скільки ми п'ємо. Коли кількість води досягає певного рівня, виникає спрага. Це контролюється, як дихання - ми свідомо про це не думаємо.
Напевно, більшості людей не потрібно турбуватися про споживання води, оскільки ми можемо покластись на інстинкт спраги, який дуже довго тримав людей у живих (23). У правилі 8х8 немає науки. Це абсолютно довільно (24).
З огляду на це, існують певні обставини, яким може знадобитися більше води; найголовніше - підвищене потовиділення під час фізичних навантажень або високих температур (особливо в сухому кліматі).
Якщо ви сильно потієте, обов’язково поверніть втрачений баланс, споживаючи воду. Спортсменам, які довше роблять інтенсивні фізичні вправи, можливо, доведеться поповнити електроліт водою. Потреба у воді також збільшується під час годування груддю, але також під час блювоти або діареї.
Люди похилого віку повинні знати про споживання води, оскільки деякі дослідження показують, що механізм спраги може з часом не спрацювати (25).
Висновок: більшості людей не доводиться свідомо думати про споживання води, оскільки механізм спраги в мозку дуже ефективний. Однак за деяких обставин необхідна збільшена кількість води.
Яке оптимальне споживання води?
Ніхто не може точно сказати, скільки вам потрібно води. Як і більшість речей, це залежить від кожної людини. Досвід для себе. Деякі люди можуть краще функціонувати з більшою кількістю води, а інші можуть відчувати дискомфорт, завжди відвідуючи ванну.
З огляду на це, я не впевнений, чи справді невеликі переваги «оптимального» зволоження гідні того, щоб задуматися про споживання води. Життя досить складне.
Якщо ви хочете спростити речі (завжди гарна ідея), тоді ці поради повинні бути корисними для 90% людей:
1. Коли ти спрагнешся, пий воду.
2. Зупинись, коли ти вже не спрагнеш.
3. Пийте багато води під час сильного потовиділення, щоб компенсувати втрату рідини.
4. Це все.
Переклала Патрісія Девід після того, скільки води потрібно пити на день за згодою автора
Ви можете коментувати використання облікового запису на сайті, FB, Twitter або Google або як відвідувач (без реєстрації). Для відвідувачів коментарі помірні (схвалено адміністратором).