Оптимальне тренування для кожної фази циклу ЗДОРОВ’Я ЖІНОК
Тренувальний цикл Спорт, незважаючи на менструацію? Як ви тренуєтесь у кожній фазі циклу
Минулого тижня тренування була для вас дуже легкою, сьогодні доводиться важко битися - хоча нічого іншого ви не робите? Це може бути. Винні знову гормони.
Постійні підйоми та падіння естрогену та прогестерону не тільки регулюють жіночий цикл, але й впливають на ваші фізичні показники під час тренувань. Тому має сенс пристосувати тренування до менструального циклу.
У цій статті:
Як поєднуються тренування та жіночий цикл?
Персональний тренер і експерт з питань гормонів Даніель Кнебель розробив навчальну концепцію, яка конкретно стосується гормональних коливань у процесі циклу. Він також використовує фізіологічні ефекти коливань гормонів для посилення тренувальних ефектів. "Якщо ви також враховуєте свою гормональну ситуацію під час тренувань, ви можете тренуватися більш конкретно і швидше бачити результати", - говорить Кнебель.
Єдина вимога - природний цикл, на який не впливають гормональні контрацептиви. Експерт з питань гормонів розповів нам, як ви використовуєте злети та падіння гормонів спеціально для тренувань.
Тренер з питань харчування Лаура ван де Ворст, експерт з оптимізованого для гормонів харчування в команді персонального тренера Жіночого здоров’я, також дає поради щодо їжі для кожного етапу циклу.
- Чіткий план харчування у форматі PDF
- Понад 20 смачних рецептів для схуднення
- Розумні закуски для перерви
- Кожен рецепт з регульованою кількістю - залежно від того, для скільки людей ви готуєте
- План, оптимізований для друку, але також доступний на будь-якому цифровому пристрої
- Більше інформації про план харчування можна знайти тут
Ви хочете схуднути, наростити м’язи або підтягнутись навколо? Тоді ви точно маєте рацію з нами. Наші найкращі тренери підберуть вас саме там, де ви знаходитесь, і напишуть вам індивідуальний Тренінг та/або план харчування - Мотивація та питання включені.
Спорт, незважаючи на менструацію? Який тренінг відповідає якій фазі циклу
Як можна висновки про жіночий цикл та його вплив на ваше самопочуття перекласти на конкретні навчальні поради? За допомогою наших експертів ми створили для вас щомісячний план, розділений на 4 фази циклу.
Фаза 1: менструальна фаза
Цикл жінки починається з її менструації. Організм припинив вироблення прогестерону і зараз скидає слизову оболонку матки, викликаючи кровотечі та часто менструальні болі. Багато жінок почуваються виснаженими та безсильними протягом дня, і їм доводиться набагато більше допрацьовувати себе під час тренувань. Незважаючи на це, менструація не є підставою повністю пропускати тренування.
Як тренуватися? Вам слід значно зменшити інтенсивність протягом менструації: “Напружені силові тренування під час менструації можуть зіпсувати весь ваш гормональний баланс. І це може завдати шкоди вашому організму, оскільки рівень естрогену настільки низький, а захисний естрадіол відсутній », - говорить тренер Кнебель. Естрадіол є одним з найважливіших жіночих естрогенів і все ще відіграє важливу роль у подальшому процесі циклу.
Слід також уникати тренувань на животі, зворотних поз, таких як стійка на голові або напружена тренування високої інтенсивності під час менструації, оскільки це може погіршити менструальні болі. Швидше, покладайтесь на легкі тренування на витривалість, йогу та розтяжку.
Порада їжі: “Під час менструації ваше тіло кричить про мінерали. Капуста, шпинат та мангольд забезпечують залізом, кальцієм та магнієм, який ви втрачаєте через кровотечу. Банани піднімають настрій, омега-3 жирні кислоти в лососі або волоських горіхах можуть протидіяти періоду болю, а авокадо задовольняє тягу до солодощів », - каже тренер з питань харчування Лора ван де Ворст, співзасновник healthcoachFX.
Якщо вам доводиться тягнутися до шоколаду, вам слід вибрати темний гіркий шоколад (з какао понад 80 відсотків). Оскільки багате магнієм какао забезпечує посилення серотоніну в мозку і тим самим піднімає настрій.
Фаза 2: фолікулярна фаза
У фолікулярній фазі все у вашому тілі обертається навколо підготовки до наступної овуляції. Для цього гіпофіз все більше виробляє фолікулостимулюючий гормон (ФСГ) і тим самим стимулює фолікули (фолікули) в яєчниках виробляти естроген. З естрогеном рівень естрадіолу також підвищується і забезпечує підвищений рівень енергії: Ви відчуваєте себе сильним, впевненим у собі та комунікабельним.
Як тренуватися? «На фазі естрадіолу ви можете тренуватися з повною потужністю. Від 3 до 4 силових тренувань на тиждень є ідеальними. Оскільки естрадіол має подібний вплив на жінок, як тестостерон на чоловіків, і на цій фазі він забезпечує, щоб м’язи сильніше реагували на тренувальні подразники », - говорить Кнебель.
Дослідження показали, що тренувальний ефект у жінок особливо високий на цій фазі. Ось чому інтенсивні тренувальні одиниці в силових тренуваннях, ХІТ або спінінгу зараз особливо добре окупаються. Висока продуктивність триває приблизно від 7 до 10 днів і закінчується овуляцією. Чудова річ: "Якщо ви оптимально використаєте цю енергетично насичену фазу, ви зможете не поспішати у другій половині циклу", - говорить експерт.
Порада їжі: "Особливо на цій фазі у вас мало голоду та багато енергії, тому вам слід зосередитися на легких, свіжих та детоксикуючих овочах. Починаючи з фолікулярної фази, ви також можете самостійно підтримувати метаболізм естрогену, вживаючи продукти, корисні для печінки - наприклад, спаржу, артишоки, брокколі, цвітну капусту або брюссельську капусту », - рекомендує тренер з питань харчування та здоров’я ван де Ворст.
Фаза 3: овуляція
Концентрація ЛГ, ФСГ та естрогену в крові продовжує зростати, поки фолікул не лопне, а зріла яйцеклітина не виштовхнеться з яєчника в маткову трубу. Відтепер розпочинається 24-годинний відлік запліднення яйцеклітини. "Незадовго до овуляції гормональні передумови для тренувань особливо хороші, оскільки естрадіол досягає найвищої концентрації, але потім швидко падає", - говорить Кнебель.
Як тренуватися? Відчуваючи. Коли ви овулюєте, ваше тіло перестає виробляти естрадіол і переходить на прогестерон. Результат: рівень енергії падає. На цьому етапі уважно слухайте своє тіло і знижуйте інтенсивність тренувань, як тільки помітите, що енергія зменшується, а втома і тяга з’являються.
Порада їжі: Наші дієти з високим вмістом вуглеводів та цукру сьогодні можуть негативно вплинути на баланс естрогену та призвести до так званого домінування естрогену. Це зрештою сприяє ожирінню та настирливим симптомам ПМС у другій половині циклу. "Дієта з низьким вмістом вуглеводів з великою кількістю корисних жирів і клітковини допомагає збалансувати рівень цукру в крові та уникнути надлишку естрогену", - говорить ван де Ворст.
«Особливо рекомендуються артишоки, багато зелених овочів, багаті на омега-3 види риби (наприклад, лосось), оливкова олія, кокосова олія, горіхи, ягоди, лляне насіння та авокадо. Тим, хто, як правило, домінує естроген і схиляється до накопичення жиру на стегнах, також слід уникати соєвих продуктів ”, - сказав експерт. Експерт з питань гормонів Кнебель також рекомендує їсти менше вуглеводів і більше білка у другій половині циклу.
Фаза 4: лютеїнова фаза
Відразу після овуляції фолікул починає виробляти ще один гормон: прогестерон. Він там, щоб наростити слизову оболонку матки і підготувати її до потенційно заплідненої яйцеклітини. Порожній фолікул в яєчнику скорочується, а також починає виробляти естроген.
Наслідками часто є ПМС, відчуття напруги в грудях, роздутий живіт, дратівливість та виснаження. Рівень енергії продовжує знижуватися з кожним днем, а швидкість реакції, координація та дрібна моторика також погіршуються. Тому на цьому етапі циклу слід значно зменшити інтенсивність тренувань.
Як тренуватися? Менше або легше. "У лютеїновій фазі важкі силові тренування можуть навіть завдати шкоди організму, оскільки захисний ефект естрадіолу на зв'язки втрачається, і ризик травмування зростає", - говорить Кнебель. Трохи вища температура тіла може ускладнити тренування на витривалість, ніж зазвичай. "Два тренувальні блоки з низькою вагою і не надто багато повторень та легкі тренування на витривалість зараз ідеальні".
Перепади настрою не є причиною відмовлятися від спорту взагалі. Оскільки фізичні вправи допомагають запобігти передменструальному синдрому та відганяють поганий настрій.
Порада їжі: У лютеїновій фазі у вас збільшується споживання енергії. «Складні вуглеводи, такі як смажена солодка картопля, гарбуз, пастернак та морква, наповнюють вас, не виводячи рівень цукру в крові з рівноваги, а також підвищують речовину-серотонін, яка стабілізує настрій. Підтримка вироблення прогестерону за допомогою вітамінів групи В, С та Е, холестерину та L-аргініну також допомагає полегшити ПМС ", - говорить Лора ван де Ворст.
"Яйця, авокадо, насіння соняшнику, лимони, ківі, полуниця, брокколі, ямс, гарбузове насіння, нут, волоські горіхи та лосось дають вам необхідний вітамінний удар, - рекомендує фахівець. - Краще уникати цукру, алкоголю та кофеїну - вони роблять ПМС тільки гірше ".
| Тривалість | навчання | Частота тренувань |
| 3-7 днів | легкі біги, йога або стретчінг | 1-2 рази на тиждень |
| 7-10 днів | ХІТ або інтенсивні силові тренування | 3-4 рази на тиждень |
| 3-5 днів | Адаптуйте інтенсивність тренувань до падіння рівня енергії | 3-4 рази на тиждень |
| 10-14 днів | силові тренування низької інтенсивності, легкі регенераційні пробіжки (максимум 60 хвилин) | 2 рази на тиждень |
Як я знаю фазу свого циклу?
Адже 6 з 10 жінок не знають, коли починається і закінчується їх цикл. Часто це зовсім не потрібно, оскільки використання гормональних контрацептивів робить відстеження власного циклу зайвим для багатьох жінок. Постійний прийом синтетичного естрогену паралізує природний цикл і коливання гормонального балансу зникають.
Ті, хто не вживає таблетки, можуть порівняно легко розпізнати принаймні першу фазу циклу: жіночий цикл починається в перший день менструальної кровотечі, а потім фолікулярна фаза. Але звідки жінка знає, коли саме відбувається її овуляція і починається лютеїнова фаза?
Овуляція зазвичай відбувається приблизно в середині циклу. Однак жіночий цикл дуже індивідуальний, може коливатися час від часу і не завжди триває рівно 28 днів у всіх жінок. Отже, ви не можете припустити, що овуляція завжди відбувається на 14 день.
Які інструменти існують для визначення фази циклу?
Такі технічні інструменти, як базальні термометри та додатки для циклу, такі як Ovy, можуть допомогти краще спостерігати за власним менструальним циклом та розрізняти окремі фази.
Як це працює? Після овуляції температура вашого тіла підніметься на 0,2-0,5 градуса протягом 48 годин і буде залишатися підвищеною до початку наступної менструації. Алгоритм самонавчання програми обчислює день овуляції, фертильну фазу та наступний період на основі температури неспання, сигналів тіла, таких як період, виділення, ПМС та настрій та такі фактори, як вплив алкоголю або поганий сон. Додаток допомагає визначити поточну фазу циклу та, вбудований тренер з охорони здоров’я, надає відповідні поради щодо навчання, харчування та краси, за допомогою яких ви можете зламати свій цикл.
Ваша фізична працездатність залежить від фази вашого циклу. Слідкуйте за своїм циклом - наприклад, за допомогою програми та відповідно налаштовуйте свій раціон. Якщо ви також оптимізуєте своє навчання, відтепер ви отримаєте від себе найкраще!