Оптимальний розподіл макросів при нарощуванні м’язів

Той факт, що надлишок калорій необхідний для успішного нарощування м’язів, повинен бути відомий, якщо ви вже деякий час стежите за моїм блогом. Якщо ні, то рекомендую прочитати мою статтю з вересня 2018 року (Ефективно нарощуйте м’язи: об’єм, частота, харчування тощо), перш ніж почати розглядати Розповсюдження макросів інформувати.

Ця стаття особливо підходить для людей, які вже набули початкового досвіду і зараз добре знайомі з Розподіл поживних речовин хочу сперечатися.

1) Що таке макроелементи?
1. 1.1) Енергетичні макроелементи - зведена таблиця
2) Наскільки важливі жири для нарощування м’язів?
1. 2.1) Хороші джерела жиру для нарощування м’язів
3) Вуглеводи для оптимального нарощування м’язів
1. 3.1) Скільки вуглеводів правильно?
2. 3.2) Нарощування м’язів за допомогою інсуліну
3. 3.3) Хороші вуглеводи для нарощування м’язів
4) Значення білків для нарощування м’язів
1. 4.1) Підтримувати м’язи
2. 4.2) Нарощування м’язів
  1. 4.2.1) Приклад розрахунку:
3. 4.3) Значні джерела білка
5) Розрахунок розподілу поживних речовин
1. 5.1) Розрахунок жиру
2. 5.2) Розрахунок вуглеводів
3. 5.3) Розрахунок білка
4. 5.4) Загальна кількість калорій:
6) Більше інформації
1. 6.1) Часті запитання

Що таке макроелементи?

Коротше кажучи, макроелементи (коротше макроси) - це поживні речовини, які забезпечують наш організм енергією. Ця енергія необхідна для того, щоб організм взагалі функціонував.

Жири
вуглеводи
Білки
(Алкоголь)

Алкоголь також забезпечує організм енергією, саме тому його часто додають до макросів. Однак ця стаття стосується лише трьох важливих для нарощування м’язів: Жири, вуглеводи і Білки.

Енергія макроелементів - Зведена таблиця

Наступна таблиця наочно показує, скільки енергії забезпечують макроси. Оскільки кількість енергії в алкоголі часто користується великим попитом, я також включив цю інформацію.

поживна речовина	Калорії на 1 грам
вуглеводи	4,1 ккал
білка	4,1 ккал
жиру	9,3 ккал
алкоголь	7 ккал

внесок instaFeed

modusx_official

Приєднуйтесь до 5000 людей і стежте за мною в Instagram. Тож ви гарантовано більше не пропустите публікацію. Щодня нові статті про нарощування м’язів, тренування, харчування, дієти та багато іншого.

Наскільки важливі жири для нарощування м’язів?

Якщо ви хочете наростити м’язову масу, необхідно споживати більше калорій, ніж ваше тіло може використовувати. Звичайно, ці калорії не слід розтягувати з надмірно великою кількістю жиру. Немає сенсу перевищувати свою потребу в калоріях на 2000 жирних калорій.

Правило - 0,8-1 грам жиру на кілограм ваги.
Чоловіки можуть залишатися в нижній частині. Жінки не повинні опускатися нижче 1 грама, оскільки вони потребують частіше, ніж чоловіки через гормони.

Якщо білки, вуглеводи та жири порівнювати між собою, можна сказати, що жири мають найменше значення для нарощування м’язів.

Хороші джерела жиру для нарощування м’язів

лосось
оселедець
тунця
лляна олія
Конопляна олія
Волоські горіхи
лляного насіння

Вуглеводи для оптимального нарощування м’язів

Скільки вуглеводів правильно?

Загальної відповіді на це питання немає, оскільки кожна потреба в калоріях повинна розраховуватися індивідуально. Однак, як правило, можна припустити, що слід споживати 5-7 г на кілограм ваги.

Більша частина споживаної енергії повинна надходити з вуглеводів. Як правило, більшість добового раціону складаються з вуглеводів.

Ще однією перевагою вуглеводів є те, що вони швидко забезпечують енергією і, отже, підвищують (фізичну) працездатність людей.

Запас вуглеводів спорожняється через фізичні навантаження. Це слід поповнювати після тренувань для сприяння регенерації. М’язи можна будувати лише в тому випадку, якщо вони достатньо забезпечені поживними речовинами.

Нарощування м’язів за допомогою інсуліну

Поглинутий цукор повинен транспортуватися у відповідні клітини. Це змушує підшлункову залозу виділяти гормон інсулін, який гарантує, що цукор зберігається або в м’язах, або в жирі.

Хороші вуглеводи для нарощування м’язів

Прикладами продуктів із значущими вуглеводами є:

Макарони з цільної пшениці
Цільнозерновий рис
вівсянка
Солодка картопля
Цільнозерновий хліб

Значення білків для нарощування м’язів

Амінокислоти валін, лейцин та ізолейцин особливо важливі для нарощування м’язів. Вони більш відомі як BCAA. Кажуть, що вони відіграють ключову роль у формуванні м’язів, виробленні енергії та підтримці працездатності.

Навіть якщо офіційно рекомендується щодня вживати 0,8 г білка на кілограм ваги, це не стосується більшості читачів цієї статті. У бодібілдингу або силових тренуваннях метою часто є нарощування якомога більше м’язів. Тому вигідно забезпечити організм достатньою кількістю «будівельного матеріалу». Для підтримки м’язів слід подбати про те, щоб забезпечити їх достатньою кількістю білка. Якщо це не так, м’язова маса може бути втрачена.

Підтримуйте м’язи

Для підтримки м’язів бажано вживати 1,4 г білка на кілограм ваги тіла на день. Тільки так можна переконатися, що не втрачається м’язова маса. Ще більше білка рекомендується для нарощування м’язів.

нарощувати м’язи

Якщо ви хочете наростити м’язи, всім рекомендується тримати білок від 1,5 до 2 г білка на кілограм ваги.

Ви можете знайти детальну статтю про те, скільки білка ідеально підходить для нарощування м’язів тут: Білок/Білок: Чому вам обов’язково потрібно приймати білок

Приклад розрахунку:

Чоловік вагою 80 кг повинен споживати до 160 г білка щодня.
Розрахунок: 80 кг * 2 г білка = 160 г білка на кілограм ваги.

Більше 2 г білка не є шкідливим, але вони також не сприяють більше м’язам. Вони також не допомагають вам втрачати жир.

Значущі джерела білка

плоть
риба
бобові
морепродукти
Яйця
горіхи
Зернові продукти

newsletterImContent

Розрахунок розподілу поживних речовин

Якщо ми припустимо чоловіка 80 кг, розрахунок буде виглядати так:

Обчислення жиру

0,8 г жиру * 80 кг маси тіла = 64 г жиру
64 г жиру * 9,3 ккал = 595,2 калорій

Розрахунок вуглеводів

6 г вуглеводів * 80 кг маси тіла = 480 г вуглеводів =
480г вуглеводів * 4,1 ккал = 1968 калорій

Розрахунок білка

2 г білка * 80 кг маси тіла = 160 г білка
160 г білка * 4,1 ккал = 656 калорій

Загальна кількість калорій:

У Сумемі це означає, що чоловік вагою 80 кг повинен споживати приблизно 595,2 калорій жиру, 1968 калорій вуглеводів і 656 калорій білка. Однак це лише теоретично і має бути скориговано для кожної людини. Загалом 3219 калорій не слід вважати потребою в калоріях, оскільки йому бракує ряду важливих факторів. Щоб розрахувати свою індивідуальну потребу в калоріях, дотримуйтесь інструкцій нижче: Розрахуйте потребу в калоріях: Все, що вам потрібно знати!

Додаткова інформація

Чи знали ви, що жири не шкідливі і що їжа, багата вуглеводами, не є важливою для життя? Хочете отримати більш детальну інформацію про макроелементи? Тоді наступний допис саме для вас: https://modusx.de/ernaehrung/makronaehrstoffe/

Часті запитання

Поживні речовини, які забезпечують організм людини енергією і тому життєво важливі.

Практичне правило:
На кожен кг ваги тіла припадає 0,8 - 1 г жиру, 2 г білка та 5 - 7 г вуглеводів.

1г білка має 4,1 ккал.

1г жиру має 9,3 ккал.

Правило, якого дотримуються багато спортсменів: 2 г білка на кг ваги. Отже, чоловік вагою 90 кг повинен споживати 180 г білка на день, якщо він хоче наростити м’язи.

На 1г вуглеводів припадає 4,1 ккал.

Усі макроелементи важливі. Залежно від визначеної мети, вам слід зосередитися на білках або вуглеводах. Як правило, для структури підходить комбінація білка та вуглеводів. Вуглеводів часто уникають при схудненні.

Коли згадуються макроелементи, вони, як правило, стосуються білків, жирів та вуглеводів. Але алкоголь також забезпечує організм енергією, і тому його можна зарахувати до числа макроелементів.

Білки заповнюються найдовше, оскільки вони найповільніше засвоюються.

Скільки макроелементів слід вживати, повністю залежить від типу фігури, статі, віку та цілей.