Оптимальний розрив речення - скільки перерви має бути FU-FIT
Оптимальна пауза в реченнях
Типове тренування у фітнес-та силових тренуваннях, як правило, складається з декількох вправ, які виконуються протягом певної кількості сетів та повторень. Сьогодні мова йде про перерву між відповідними реченнями, тобто про перерву речень. Скільки часу повинна бути оптимальна пауза?
Навіщо нам потрібна пауза в реченнях?
Роблячи перерву між сетами, ми даємо нашим м’язам можливість відновитись після фази стресу. Пауза в реченнях дозволяє дуже легко впливати на інтенсивність або щільність тренування, тобто кількість тренувальної ваги, що виконується за одиницю часу.
Оптимальна перерва між реченнями насамперед залежить від ваших навчальних цілей.
У фітнесі та силових тренуваннях розрізняють мету збільшення сили, нарощування м’язів або підвищення силової витривалості.
Розбивайтесь на речення, щоб збільшити силу/максимальну силу
Якщо ви хочете збільшити свою силу, вам слід зробити довшу паузу між сетами. Класичні силові тренування передбачають тренування з великою вагою та низькими повтореннями. Використовуються ваги принаймні 85% від 1RM (максимум одного повторення). При тренуванні з такою великою вагою запаси АТФ у м’язах використовуються для отримання енергії. Оскільки магазини АТФ надають сили лише на кілька секунд і для поповнення потрібно кілька хвилин, ваша перерва повинна становити 3-5 хвилин.
Пауза між наборами для нарощування м’язів
Під час тренувань для нарощування м’язів оптимальна встановлена перерва виглядає дещо інакше. На відміну від традиційних силових тренувань, тут використовуються ваги від 60 до 85% від 1RM. Через меншу вагу можливо більше повторень. Зазвичай говорять про тренування нарощування м’язів, коли тренуєтеся в межах повторень 6-12 повторень. Тут переважно відбувається анаеробно-молочна енергія. Енергія забезпечується швидко і без використання кисню. Чим інтенсивніше і довше навантаження, тим вище утворення лактату (молочна кислота в м’язі). Через накопичення лактату (молочної кислоти) енергетичне забезпечення м’язів дуже сильно гальмується. Тому зменшення м’язового печіння є очевидною ознакою того, коли якомога раніше почати наступний тренувальний набір. Як правило, можна припустити, що через 90 - 180 секунд м’язи знову будуть повністю функціонувати.
Встановіть перерву для силової витривалості
Якщо вашою основною метою є підвищення силової витривалості, ваша перерва в реченнях повинна бути коротшою. Ми тренуємо свою силову витривалість з діапазоном повторень більше 15. Залежно від інтенсивності, перерва повинна становити від 10 до 60 секунд. Під час занять силовою витривалістю таймер може бути дуже корисним через невелику перерву. За посиланням Amazon * ви знайдете дуже надійний і простий у використанні.
Висновок
Чим більше вага, тим довшою повинна бути перерва.
Для максимальних силових тренувань з 1 до 5 повторень повинна бути 3 -5 хвилинна перерва. Для нарощування м’язів з 6 до 12 повторень, 1,5-3 хвилини тренувальної перерви. Для силової витривалості, з більш ніж 15 повторень, відпочивайте від 10 до 60 секунд.
Особливо, коли справа стосується нарощування сили та м’язів, важливо, щоб наступний набір розпочався лише тоді, коли ви відчуєте психічну та фізичну підготовленість до цього. Оптимальна тривалість перерв може залежати від людини до людини. Тому вищезазначені паузи у реченнях є лише орієнтирами, якими ви можете скористатися як орієнтир.
Зареєструйтесь зараз безкоштовно Пробне навчання в.
* Як партнер Amazon я заробляю на кваліфікованих продажах