Оптимізуйте свій сон, щоб збільшити м’язову масу та визначте Toutelanutrition
Третю частину свого життя ми проводимо уві сні! Поки ми спимо, організм регулює свої клітинні, органічні та гормональні функції. Отже, сон є вирішальною фазою для збереження здоров’я, але і для спортивних результатів. Справді, недосип - це підлий ворог, який може підірвати будь-яку мету щодо нарощування маси або визначення м’язів, і дуже важливо приділяти йому пильну увагу. Оскільки, крім додаткової втоми, яку він породжує, відсутність сну може мати шкідливі наслідки для здоров’я: підвищення артеріального тиску, підвищення рівня кортизолу, зниження когнітивних функцій, зниження рівня тестостерону, зміни артеріального тиску. синтез білка. Ви правильно прочитали ... відсутність сну безпосередньо впливає на ваше здоров'я, а також на склад вашого тіла.
ЩО БУДЕ ПІД СПАЛЬ ?
Сон - це дорогоцінна фаза кожного нашого дня, коли організм відновлюється, детоксикується і де ріст знаходиться на піку.
Мозок
Фаза сну допомагає управляти емоціями, що зберігаються протягом дня, стресом, але також впливає на сам мозок, який відновлюється під час швидкої фази сну. Саме в цей привілейований період що мозок метаболізує та класифікує інформацію та відчуття, щоб запам’ятати їх. Ось чому все, про що ви дізнаєтесь перед сном, запам’ятовується легше, ніж те, що ви побачите або почуєте протягом дня. Недолік сну безпосередньо впливає на настрій, концентрацію уваги, здатність керувати емоціями та повсякденними завданнями.
М'язи
Під час сну м’язи також відновлюються. Вивільняються токсини, відновлюються ураження, метаболізуються амінокислоти, жирні кислоти та глікоген. Саме під час сну м’язи ростуть.
Шкіра та кістки
Саме під час сну шкіра і кістки відновлюються і оновлюються. Ви помітили, що подряпини та інші дрібні ранки змінюють зовнішній вигляд після нічного сну, але ніколи не вдень.
РІЗНІ ФАЗИ СОНУ
Сон - це активна фаза, під час якої кілька циклів слідують один за одним: зазвичай від 3 до 5 циклів по 90 хвилин, загальний час сну близько 8 годин. Кожен цикл поділяється на 3 фази: легкий сон, глибокий сон і швидкий сон.
Фаза 1: Легкий сон
Це перехідна фаза між неспанням та сном, під час якої пульс зменшується, а м’язи розслабляються.
Фаза 2: повільний глибокий сон
Вважається найважливішою фазою сну, фаза глибокого сну - це стан, з якого важко прокинутися. Шпала повністю відрізана від світу. Активність мозку мінімальна, і саме в цей період організм найкраще відновлюється від фізичної втоми.
Фаза 3: швидкий сон
Ця фаза сну називається так, тому що сплячий дуже сонний, але має ознаки пробудження. Мозкова діяльність там дуже інтенсивна, і саме під час цієї фази ми мріємо.
НАСЛІДКИ НЕДОСТАННЯ СОНУ
Після безсонної ночі людина відчуває себе «поруч з насосами». Важко сконцентруватися, фізичні завдання важко виконувати, болі в суглобах і м’язах починають з’являтися, і час проходить дуже, дуже повільно. Може трапитися так, що ви погано спите через спеку, стрес або занадто багато кави, але більшу частину часу борг за сон можна компенсувати на наступну ніч без зайвих наслідків. Навпаки, хронічне безсоння - це патологія, яка піддає ризику все тіло, а м’язову масу ще більше.
Порушення настрою
Важче боротися зі своїми емоціями, коли не висипається. Депресивні стани, тривожність і зміна настрою настають швидко.
Ослаблений імунітет
Тіло більш чутливе до мікробів та мікробів, коли нам бракує сну, оскільки імунній системі не вистачає ресурсів для оптимального функціонування. Застуду та інші хвороби, які можуть уповільнити ваш прогрес, стає набагато легшим.
Порушення пам’яті
Саме під час сну мозок обробляє та зберігає інформацію. Неспання - це ризик для вашої пам’яті в короткостроковій та довгостроковій перспективі.
Підвищений артеріальний тиск
Ризик артеріального тиску зростає, коли ви спите менше 5 годин на ніч.
Збільшення ваги
Управління апетитом та енергією важче, коли вам не вистачає сну. Доведено, що люди, які мало сплять, їдять більше, а накопиченню жиру сприяє недосип, гормональні виділення порушуються зменшенням або відсутністю фази глибокого сну: гормони щитовидної залози, тестостерон, гормон росту.
Втрата м’язової маси
Недолік сну впливає на гормональну секрецію та енергетичний обмін. Синтез білка знижується, а калорії легше зберігаються у вигляді жиру, печінка вже не в змозі зберігати м’язовий глікоген належним чином.
Втрата рівноваги
Недолік сну заважає здатності організму стабілізуватися в просторі. Наземна підтримка менш точна, і ризик аварій та падінь пропорційно зростає.
Втрата лібідо
Недолік сну порушує секрецію тестостерону, що в свою чергу спричиняє низьке лібідо. Падіння лібідо, що призводить до зменшення вироблення тестостерону, є порочним колом, яке виникає.
Підвищений ризик діабету
Недолік сну негативно впливає на вироблення інсуліну - гормону, який регулює рівень глюкози в крові. Втрата чутливості до інсуліну збільшує рівень цукру в крові і, отже, ризик розвитку діабету 2 типу.
ЯК ОПТИМІЗУВАТИ СОН, ЩОБ ПОЛІПШИТИ ФІЗИКУ ?
Як бачите, турбота про ваш сон є необхідною для досягнення ваших спортивних цілей. Якщо ви хочете набрати м’язову масу або схуднути, поганий сон є найбільш обмежуючим фактором, оскільки саме під час сну м’язи ростуть, а тіло позбавляється від токсинів.
Спати в прохолодному приміщенні
Найкраще спати з відкритим вікном, щоб температура не перевищувала 18 градусів. У спекотну погоду приймайте душ перед сном і тримайте біля себе вологий рушник. Встановіть вентилятор, який ви направите до ніг. Використовуйте туман з мінеральною водою, щоб охолодитись на ніч, не встаючи.
Спи в темряві
Не забудьте перед сном закрити штори. Індикатор синхронізує внутрішній годинник, і ви автоматично переходите в режим "пробудження", як тільки сходить сонце.
Уникайте вставати вночі
Будьте обережні: перед сном сходите у ванну і тримайте біля себе пляшку води, якщо вночі ви спрагаєте. Найкраще не залишатись не спати більше 5 хвилин якщо вам справді доведеться вставати.
Не спати занадто багато
Нам потрібно в середньому 7-9 годин сну на ніч. Кількість сну залежить від людини, але ми всі знаємо, наскільки сон найкращий для нас. Якщо вам потрібно 7 годин сну, щоб почуватися чудово, висипайте 7 годин ночі щоночі, навіть у вихідні. Уникайте пізнього ранку, який порушує внутрішній годинник і, крім того, затримує засинання. Це найкращий спосіб пересуватися і погано спати наступні дні.
Приймайте казеїн за півгодини до сну
Казеїн - це повільно засвоюваний білок, який допомагає доставляти амінокислоти на час сну. Допомагаючи гормональним виділенням, синтез білка є оптимальним та забезпечується нарощування м’язів. Крім того, казеїн (міцелярний або казеїнат) є цікавим інструментом у фазі визначення м’язів, оскільки він «утримує» шлунок і пригнічує голод на кілька годин. Ідеально підходить для повноцінного сну без спазмів шлунка.
Візьміть ZMA безпосередньо перед сном
ZMA - це харчова добавка, що містить цинк і магній, два мінерали, які оптимізують секрецію гормону росту та тестостерону під час фази глибокого сну. Ця харчова добавка ідеально підходить для спокійного нічного сну та для зміцнення розвитку м’язів.
Використовуйте яскравий будильник, щоб ніжно прокинутися
Ніколи не прокидайтесь під звуки пронизливого будильника! Світловий будильник (його ще називають симулятором світанку) поступово будить вас зі сну. Таким чином, у вас є більше енергії, щоб розпочати день на правій нозі - і тренуватися з максимальними результатами.