Ось 7 порад для набору ваги
Хоча багато людей прагнуть скинути кілька кілограмів, інші намагаються допрацювати свою фігуру. Саме для них наша стаття, оскільки занадто мала маса тіла може становити серйозні загрози здоров’ю. Від споживання їжі, багатої білком, до практики бодібілдингу, огляд звичок, які слід застосовувати для усунення втрати ваги.
"Як схуднути на 10 кг за тиждень", "Мета бікіні: поради для схуднення до літа" ... Якщо щоліта дієти та спеціальні видання для схуднення всюди існують у ЗМІ, редакція 7x7 вирішила піти проти it -current: "Як надати вагу, коли ви занадто худі!". Ми говоримо про худорлявість, коли індекс маси тіла (ІМТ) менше 18. Ось посилання для розрахунку вашого ІРЦ. Якщо ви отримуєте показник нижче 18, дотримуйтесь наших порад, щоб набрати кілька кілограмів і зменшити ризик захворювання.
| 1 | Щоб набрати вагу: їжте висококалорійну їжу |
Якщо ви один з тих людей, які намагаються набрати вагу, будьте впевнені: висококалорійна дієта може допомогти. Збільшуючи споживання енергії, ви можете досягти нормального індексу маси тіла (ІМТ). Мета полягає у включенні висококалорійних продуктів у кожен прийом їжі. Виберіть коричневий рис, макарони, солодку картоплю, горох, картоплю, бобові. Їжте жирну рибу (тунець, лосось, сардини), яйця, м’ясо (курячі ніжки, яловичину, свинину, баранину). Робіть ставку на олійні культури (волоські горіхи, фундук, мигдаль, фісташки) та такі фрукти, як банани, виноград, оливки.
Не нехтуйте насінням (кунжутом, соняшником, кабачками ...), рослинною олією у ваших кулінарних заготовках, молочними продуктами (сир, незбиране йогурт), хумусом ... Додайте сухофрукти (абрикоси, чорнослив, інжир, родзинки) у йогурти, макарони, кекси або тістечка. Також не забудьте посипати свої макарони, овочі та супи тертим сиром або пармезаном і класти мед у свої десерти.
| 2 | Щоб набрати вагу: Закуски |
Набір ваги передбачає кілька звичних змін, починаючи з часу прийому їжі. Ідеальним є перехід від трьох до п’яти прийомів їжі, точніше трьох основних прийомів їжі та двох перекусів, одного вранці та другого вдень. Завжди носіть із собою пакет сухофруктів, щоб перекусити в офісі чи у зонах відпочинку, щоб забезпечити споживання енергії та калорій протягом дня.
Закуска може складатися з 50 г сумішей із сухофруктів та горіхів або цільного фруктового йогурту та жмені родзинок. Такі фрукти, як банан, манго, яблуко або груша в поєднанні з йогуртом допомагають відновити тонус. Ви також можете споживати їх у формі смузі, щоб зберегти калорії та вітаміни, необхідні протягом дня.
| 3 | Щоб набрати вагу: уникайте певних продуктів |
Намагаючись набрати вагу, слід подбати про те, щоб виключити або зменшити споживання певних продуктів, особливо так званих «нежирних» продуктів, таких як 0% йогуртів, які часто мають низьку калорійність. Їжу з низькою щільністю енергії слід вживати в помірних кількостях. Вони забезпечують мало калорій і містять більше води та клітковини, що сприяє відчуттю ситості.
Це стосується деяких фруктів та овочів: наприклад, спаржа, капуста, огірок, кабачки, помідор, персик, полуниця, диня, буряк або морква забезпечують менше 50 калорій на 100 г та мають енергетичну щільність менше 0,5 кал/г (дуже низький). На відміну від цього, горіхи або кедрові горіхи, які забезпечують 654 та 673 калорії на 100 г відповідно, мають високу енергетичну щільність. Менше оливкової олії з 884 калоріями на 100 г !
Салати, які також слід вживати зрідка, оскільки вони низькокалорійні, можна доповнювати сиром, нутом, насінням соняшнику або родзинками. Ця таблиця дає хороший огляд енергетичної щільності продуктів.
Прочитайте також 7 порад ЗАКРИТИ НЕСНИЦТВО
| 4 | Щоб набрати вагу: займіться фізичними навантаженнями середньої інтенсивності |
На відміну від того, що можна подумати, спорт - союзник набору ваги! Фізична активність знизить рівень цукру в крові, але також порушить апетит. Але це потрібно правильно вибрати: відмовтеся від видів витривалості, таких як біг або плавання, які, як правило, спалюють енергію і навряд чи розвивають вашу м’язову масу.
Натомість зосередьтеся на таких видах спорту, як силові тренування, теніс, фітнес або крок, які сприятимуть відновленню м’язової маси. Дієтологи рекомендують тричі на тиждень проводити 30-хвилинний сеанс нарощування м’язів. Тож добирайся до своїх гантелей! І з невеликою наполегливістю ви швидко побачите результат.
Ось 3 відео, які допоможуть вам:
| 5 | Щоб набрати вагу: стимулюйте свій апетит |
Нелегко набрати кілограми, коли апетиту не вистачає! На щастя, деякі звички можуть це стимулювати.
Перш за все, ніколи не пропускайте сніданок. Збалансований сніданок додасть вам більше енергії для активності протягом дня, що підвищить апетит. Включіть, наприклад, цільнозернові страви, йогурт, муслі та свіжі фрукти, а також фруктовий смузі. Змажте скибочки хліба арахісовим маслом або мигдальним кремом.
Посипте улюблені страви зеленню та спеціями, щоб зробити їх ще більш привабливими. Наприклад, кориця здатна пробудити апетит. Тож пам’ятайте, що слід посипати його на тості, змащені маслом, або додати в чашку гарячого шоколаду.
Зробіть час їжі сприятливим моментом: як можна частіше організовуйте обіди чи вечері з родиною чи друзями та накривайте гарний стіл.