Ось як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів - покрокова інструкція для початківців
Коли я починав дієту з низьким вмістом вуглеводів, вона починалася з годин і годин досліджень та читання. Тижнів заздалегідь я поінформував себе і спробував зрозуміти, як найкраще виконувати дієту з низьким вмістом вуглеводів, з різних джерел в Інтернеті. На жаль, як і більшість із вас, я натрапив на численні форуми, де незрячі розмовляють з одноокими людьми.
Ожина ідеально підходить для низького вмісту вуглеводів
Незначні, хто насправді знайомі з цим, на мій досвід, тривали поза часом тривалі дискусії назовні Іноді мені здається, що це насправді просто «розумник і все-все». Якщо хтось задає питання, яке, можливо, не було продумано так шалено, тоді його відразу тупо включають. Саме те, чого я не терплю Тому я, як правило, у будь-якому випадку пасивний читач, але це теж не принесло мені великої користі. Тому що навряд чи можна розрізнити, хто насправді має підказку, а хто ні. Тому що всі знають, що і якщо ви перевірите це потім, то ви виявите, що це суцільна нісенітниця.
З цієї причини я відносно швидко пішов до найближчої книгарні і придбав її Книга з низьким вмістом вуглеводів. Плюс ще кілька книг, і тут я теж часом був дещо розгублений. Чіткі твердження досить рідкісні. Кожен автор з низьким вмістом вуглеводів має іншу філософію і намагається дещо диференціюватися, у мене складається враження.
Тоді більш детальні книги частково мають Багатотижнева програма на початку, де вам потрібно сидіти на дієті протягом усього дня. Наче нам не було чого робити більше. Але, звичайно, я також знайшов кілька хороших книг і отримав їх одразу. Замовив кілька через Amazon і прочитав їх. Однак я знаю, як це дратує, і тому я вас у цій статті дуже просто і Покрокове входження в дієту з низьким вмістом вуглеводів описано.
Звичайно, тут є 100 різних низьковуглеводних форм, і звичайно, кожен намагається заробляти гроші за допомогою власної книги. Але основний принцип низьковуглеводних дієт простий: їжте мало вуглеводів! Назва говорить все.
Почніть з поступово дієти з низьким вмістом вуглеводів
Ось огляд простих правил з низьким вмістом вуглеводів для початку:
- Їжте менше вуглеводів! Споживання вуглеводів має становити менше 40% калорій на день
- Переконайтесь, що ви їсте хороші, а не погані жири
- Вміст білка повинен бути високим під час кожного прийому їжі
- Салат та овочі - ваші нові друзі
- Горіхи та насіння дуже підходять для засвоєння корисних жирів (звичайно, не надто багато, оскільки вони дуже калорійні)
Тоді погляньте на статтю: «Які продукти підходять для вуглеводів», і тоді ви насправді вже почали. Під час кожного прийому їжі слід використовувати прості Правила з низьким вмістом вуглеводів і уникайте або використовуйте відповідні продукти з цієї статті. Зрештою, це важливо Збільшити вміст білка в раціоні і знизити вміст вуглеводів.
Конкретний приклад щоденного плану дієти
Хліб з сиром та салямі
Розберемося з конкретними поняттями: Замість трьох хлібців або булочок вранці, на яких стос інших продуктів, таких як вершкове масло, сир та ковбаса (див. Фото зліва), на сніданок є просто омлет. Або як щодо рецепту кварку з низьким вмістом жиру. Звичайно, ви також можете з’їсти невелику кількість вуглеводів, це добре в низьковуглеводній дієті. Наприклад, ви можете з’їсти хліб з низьким вмістом вуглеводів, на якому є трав’яний кварк.
Смачний смак теж, і все це справа звички. Моїм особистим улюбленим вранці було зовсім не снідати і замість цього пити протеїновий коктейль. Це, звичайно, ідеально, оскільки хороший білковий порошок містить майже виключно білок і майже не містить вуглеводів та жирів.
Тоді є один на обід Стейк із зеленим салатом, що, звичайно, робиться не з "цукровою заправкою" (більшість готових до вживання заправок повно цукру та жирів: погляньте на списки поживних речовин), а просто з нею бальзамічний оцет і кілька спецій. Він також смакує і надзвичайно допомагає розбити «золото стегна». Я можу сказати це лише з досвіду. Як я поводився під час дієти, можна дізнатись у моєму щоденнику дієти.
Увечері, наприклад, ви з’їсте одну смачні фруктові тарілки з авокадо, папайєю та різними ягодами. Або смачний фруктовий кварк. Зараз це лише приклади, але, сподіваюся, ви придумали ідею.
Ось як діє дієта з низьким вмістом вуглеводів, простіше кажучи: дотримуйтесь правил з низьким вмістом вуглеводів і вибирайте правильні продукти. Це не так складно. І не дозволяйте дорогим речам продати вас. Це просто марні витрати грошей. Важливо, щоб ви тоді стежили за загальним споживанням калорій і не думали, що вам доводиться їсти жирну їжу щодня, і вважаєте, що 5000 ккал жиру вас зовсім не турбує.
Повірте мені: той, хто тобі це скаже, говорить дурниці! Незалежно від того, з яких макроелементів (білків, вуглеводів або жирів) ви отримуєте калорії, загальна кількість калорій в кінцевому рахунку вирішує, набирати ви чи худнути. Нічим не відрізняється і з низьким вмістом вуглеводів!
Авокадо для фруктової тарілки
Якщо ви подивитесь на мій план харчування, ви дізнаєтесь, що я з’їв близько 1200-1500 ккал. Тому вам слід визначити, які калорії ви вживаєте і який склад білків, вуглеводів та жирів.
Довідково: 1 г вуглеводів = 4 ккал, 1 г жиру = 9,1 ккал, 1 г білка = 4 ккал, 1 г алкоголю = 9 ккал.
Чи повинен я звертати увагу на вміст вуглеводів менше 40% під час кожного прийому їжі?
Зараз мене часто запитують, чи слід звертати на це увагу під час кожного прийому їжі. В основному ми не машини. Якщо ви коли-небудь з’їсте їжу, яка з будь-якої причини не підходить для споживання вуглеводів, тоді вам доведеться компенсувати це іншими прийомами їжі протягом дня. Наприклад, просто трапляється час від часу, що мені доводиться виходити їсти з клієнтами.
Зараз, звичайно, мені не хочеться ходити з клієнтом до італійського ресторану, бо вони хотіли б туди поїхати, а потім я пожую салат. Звичайно, я переконуюсь, що не приймаю найбагатших вуглеводів та найжирніших, але дорогі люди, навряд чи є щось італійське, що підходить для вуглеводів.
Тому я зазвичай з’їдаю невелику порцію макаронних виробів або піци (якщо ви скажете, що коли ви замовляєте, ви отримуєте і це), і все на день із вуглеводами. Вранці я випив свій білковий коктейль, а ввечері отримав пісний кварк з ожиною. Готово. Однак краще, якщо ви складете всі свої страви разом, щоб вміст білка був високим Вміст вуглеводів значно нижче 40%.
Екскурс: Білки просто дуже ситні
На мій погляд, основною причиною дієти з низьким вмістом вуглеводів є така ефективна Насичують білки дуже добре є. Цей фактор вже давно науково доведений. Їжа з високим вмістом білка наповнює вас добре і надовго. Їжа робить прямо протилежне цьому прості вуглеводи, як цукор, с високий глікемічний індекс. Вони не насичують добре і надовго взагалі, але незабаром і пізніше тяга слідує.
Ось чому вміст білка так важливий у дієті з низьким вмістом вуглеводів. Якщо ви їсте вуглеводи, обов’язково вживайте складні вуглеводи. Прості цукри для вас в значній мірі табу під час цієї дієти. Цього не можна уникнути повністю, але слід уникати якомога більшої частини цього.
Шукайте хороших жирів
Специфікація насичених жирних кислот
Що ви маєте на увазі з цим? Це означає, що ви звертаєте увагу на т. Зв хороші жири взяти до вас. Хороші жири (Поліненасичені жирні кислоти. Слід в основному уникати насичених жирних кислот. До речі, цю інформацію ви також можете знайти на таблицях харчових продуктів (див. Фото зліва).
Тут відсоток жиру зазвичай становить Відсоток насичених жирів вказано. Насичених жирів повинно бути якомога менше. Наприклад, якщо ви використовуєте олію в кулінарії, використовуйте її надалі Оливкова або ріпакова олія. Оскільки звичайна соняшникова олія містить багато насичених жирів, наприклад. Не так у оливковій або ріпаковій олії. До речі, вершкове масло теж не особливо підходить.
Салат і овочі - ваш новий друг
Салат та овочі - це ваші нові гарніри під час дієти з низьким вмістом вуглеводів. Подружіться з ним. Я сам не великий любитель салатів та овочів, але звик до них під час дієти. Зараз я навіть люблю зайти за робочий стіл в салатний бар і взяти Салат на обід. Звичайно, не з жирною заправкою зверху, а з заправкою, яка все ще в порядку.
Смакові рецептори пристосовуються до харчової поведінки!
Зараз він для мене справді смачний і для мене є живим доказом того, що смакові рецептори адаптуються через кілька тижнів. До речі, це науковий факт, що смакові рецептори у роті знаходяться в Зміна харчових звичок, пристосуватися до нових смаків приблизно через 6-8 тижнів.
Наприклад, мені зараз подобається хліб із цільнозернової пшениці! І це готовий хліб з непросіяного борошна, який ви отримуєте в супермаркеті. Можливо, ви знаєте ці 5-10 скибочок цільнозернового хліба в одній упаковці, яка є в кожному супермаркеті. В основному добре приховане десь у кутку, бо навряд чи хтось його їсть. Але зараз я люблю речі, і хліб з непросіяного борошна з індичиною грудкою став для мене «стравою для гурманів». Звичайно, я маю на увазі трохи веселощів, але ти розумієш, що я маю на увазі.
Якби ви подавали мені таку їжу до моєї дієти з низьким вмістом вуглеводів, я б утік. І безпосередньо до найближчого ресторану швидкого харчування, стенду з шашликом чи піцерії. Сьогодні все навпаки. Мені не дозволяють називати імена, але я більше не можу їсти гамбургери певних мереж швидкого харчування. Коли я кусаю його, я відчуваю, що у мене в роті м’яка піна, а смакові рецептори кричать: «Перестань!» Раніше я любив речі. Зараз це не жарт. До речі, моя дружина почувається так само.
Висновок щодо низьковуглеводної дієти
В основному це дуже просто Покрокове введення, як розпочати з низьковуглеводної дієти. Тому що справжні послідовники з низьким вмістом вуглеводів (я не обов'язково один з них) харчуються таким чином все своє життя. Я особисто так харчуюсь під час дієти. Але я не можу передбачити, куди це йде сьогодні. Тим часом я помітив, що мої уподобання щодо певних продуктів, закусок та страв повністю змінилися.
Не знаю, чи це постійно і довгостроково, але зараз я вже не можу їсти багато продуктів. Мені вони просто більше не подобаються! Сюди можна віднести, наприклад, гамбургери різних мереж швидкого харчування, а також, наприклад, червону ковбасу на деяких закусочних. Тільки зараз я помічаю, що багато закусочних погані і що червоні сосиски лежать у теплому жирі 3 години, перш ніж їх продати. Звичайно, і інші речі.
Нещодавно я спробував один і був дуже злий. Річ була просочена старим жиром і просто огидна на смак. Додайте напівсухий рулет, і це має бути чудовим харчуванням? Раніше я без проблем набивав його собі, і сказав би, що це на смак добре. У мене буде такий же досвід, якщо ви наважитеся розпочати дієту з низьким вмістом вуглеводів.
У будь-якому випадку, моя харчова поведінка вже змінилася, і я сподіваюся, що зможу так тривати в довгостроковій перспективі. Я, звісно, буду доповідати про це.