Ось як дієтично дієта з високим вмістом вуглеводів і нежирами

Цей пост містить рекламні та/або платні рекламні посилання.

Останнє оновлення: 20 квітня 2020 р

Опубліковано: 31 липня 2018 р

За допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру ви можете схуднути та наростити м’язи. Тут ви можете дізнатися, на що потрібно звернути увагу при HCLF і що важливо при цій дієті.

Тривалий час чисто дієта з низьким вмістом вуглеводів вважалася найвищим дієтичним дивом. Однак дієтологи без вуглеводів ставляться до все більшої критики.

Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру - назва нової тенденції. Ми покажемо вам, що таке HCLF і що вам потрібно знати про дієту з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру.

Оскільки завдяки дієті HCLF вуглеводи нарешті знову отримують пріоритет.

Ви можете дізнатись у цьому дописі,

Низький та високий вуглевод

Як випливає з назви, дієта з низьким вмістом вуглеводів значно зменшує кількість вуглеводів. Існує багато різних варіацій та думок щодо того, наскільки низьким має бути споживання вуглеводів.

Ідея цього полягає в тому, що запаси глікогену не повністю заповнені кількома вуглеводами. Організм повинен використовувати вуглеводи як постачальник енергії. Він повинен звикнути до дефіциту і тим самим зменшити жир.

Спочатку це працює дуже добре. Однак у багатьох, хто в даний час дотримується дієти з низьким вмістом вуглеводів, є такі головні болі, брак енергії, втома та інші симптоми втоми. Ви відчуваєте себе нещасною як собака, принаймні про це багато хто повідомляє.

Це пов’язано з тим, що запаси глікогену надто вичерпані, і організм бореться з дефіцитом калорій.

Головним чином тому, що більшість з них одночасно знижують не тільки вуглеводи, але й жирність їжі. Коли в організмі немає ні вуглеводів, ні жиру для виробництва енергії, він вимикає метаболізм.

Після перших успішних тижнів спалювання жиру часто застоюється.

Чому вуглеводи важливі

Тож ви можете перейти на короткочасну дієту з низьким вмістом вуглеводів. Однак у довгостроковій перспективі це не здорово.

Ми отримуємо свою енергію з вуглеводів. Окрім білків і жирів, вуглеводи є головними компонентами нашого раціону.

Вуглеводи - це швидкі джерела енергії для нашого мозку. Глюкоза виробляється під час травлення. У цій формі вуглеводи надходять до мозку через кров, де вони негайно спалюються.

Дуже важливо знати: вуглеводи не товстять! Ця помилкова думка широко поширена.

Тривалий період бачили наше тіло потребує вуглеводів, для того, щоб мати можливість нормально функціонувати.

Ви можете знайти вуглеводи в багатьох продуктах харчування. Однак важливо, щоб ви розрізняли складні вуглеводи та прості вуглеводи.

Прості вуглеводи містяться в цукрі та білому борошні. Ви можете знайти складні вуглеводи в цільнозернових продуктах, фруктах, овочах, горіхах та багато іншого.

У здоровому харчуванні та з Дієта з високим вмістом вуглеводів Тож у меню багато хороших вуглеводів.

Різниця з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру та з високим вмістом вуглеводів

Так, але як зараз? З високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру (HCLF) або просто з високим вмістом вуглеводів (HC)? Яка різниця? Є одна?

Ці три макроелементи важливі для організму:

Яєчний білок (білок)
Вуглеводи (вуглеводи)
і жири

Німецьке товариство харчування (DGE) рекомендує споживати 55% нашого раціону у формі вуглеводів. Якщо ви їсте це як спортсмен і є фактором підвищеної потреби в білках для нарощування м’язів, ви майже дотримуєтесь дієти з високим вмістом вуглеводів.

Наприклад, морква складається на 85% з вуглеводів, а помідор на 70%.

За допомогою дієти з високим вмістом вуглеводів ви збільшуєте кількість продуктів, багатих вуглеводами. Натомість ви зменшуєте споживання білка та жирів.

Висока кількість вуглеводів - але рослинна

Все чудово звучить? Але є невеликий улов. Тому що на столі є лише продукти рослинного походження. У нежирній та веганській формі.

Ті, хто їсть HCLF, обходяться без риби, м'яса та молочних продуктів.

Під час дієти з високим вмістом вуглеводів ви їсте веганську їжу, в якій особливо багато крохмалю. Це гарантує, що ви ситі протягом тривалого часу і що енергія повільно подається протягом більш тривалого періоду часу.

Потрібно і дозволяється їсти багато рослинної їжі. Це тому, що вони мають низьку щільність енергії. У той же час клітковини в рослинах стимулюють травлення.

Для вас це означає, що вам потрібно їсти велику кількість, щоб отримувати достатню кількість калорій на день.

Дієта з високим вмістом вуглеводів також має чіткі ідеї та правила щодо жирів. Жири слід отримувати лише з веганської їжі у формі омега-3 та омега-6 жирних кислот. Ви можете знайти їх у маслинах, насінні льону, чіа, висушеному кокосі або горіхах.

Слід уникати приготування жиру, якщо це можливо. Це повинно забезпечити функцію гормонів та вітамінів в організмі. Без накопичення жирів, що накопичуються в жирових клітинах.

Це йде трохи далі Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру Харчування. Ті, хто цього дотримується, знижують білки та жири до 5-10% раціону. 80% раціону багате на вуглеводи.

Вуглеводи, які ви вживаєте з низьким вмістом вуглеводів, майже повністю використовуються організмом. Ви також забезпечуєте свій організм великою кількістю мінералів та вітамінів. Таким чином, слід зменшувати жир в організмі в довгостроковій перспективі.

Що ви повинні знати про високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру

На відміну від дієти, тобто Дієта з високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру створений. Йдеться про постійну зміну харчових звичок. Це для оптимізації жирового обміну.

HCLF дуже добре поєднується з веганським способом життя і, як кажуть, є однією з найбільш природних форм харчування.

Метою високого вмісту вуглеводів з низьким вмістом жиру є отримання більшої частини калорій із вуглеводів.

Дуже свідоме зменшення жирів і перехід на незамінні жирні кислоти має велику перевагу. Тому організм не повинен створювати запас жиру. Натомість високовуглеводне з низьким вмістом жиру забезпечує тіло постійною енергією.

Щоб це стало можливим, зараз у меню є складні вуглеводи. Так називаються хороші вуглеводи з довгими ланцюгами молекул цукру.

Хороші джерела складних вуглеводів:

Цільнозернові продукти всіх видів
вівсянка
Картопля
Коричневий рис і макарони з цільної пшениці
Бобові як горох, сочевиця, квасоля, соя
фрукти
овочі
Горіхи, лобода амарант
Солодка картопля, картопля

Вівсянка - це класика у дієті з високим вмістом вуглеводів. Ось на фото змішане з кабачками, соєвим йогуртом, ягодами та какао-порошком.

Щоб організм метаболізував складні вуглеводи, йому потрібно багато енергії. Розділення молекул займає багато часу - але це добре. Це пов’язано з тим, що глюкоза лише повільно виділяється в кров. Простіше кажучи: ми довше ситі і маємо постійну енергію.

Розміри тіла часто змінюються лише дуже незначно. Однак слід уміти розпізнавати великі відмінності у складі тіла. Тіло виглядає щільнішим і твердішим.

Тут ви знайдете смачні рецепти з високим вмістом вуглеводів

Організм може легко використовувати високоякісні жирні кислоти, тобто з поліненасичених омега 6 та омега 3 жирних кислот.

Але будьте обережні: Оскільки ви веган із високим вмістом вуглеводів з низьким вмістом жиру, ви повинні стежити за рівнем вітаміну В12. Цей вітамін ми отримуємо з продуктів тваринного походження.

Чому дієта з низьким вмістом вуглеводів працює?

Один із секретних прийомів - це вирізання поганих вуглеводів із цукру або білого борошна. Ви також повністю виключаєте оброблену їжу. Це одне починає скидати фунти.

Ці нездорові продукти харчування замінюються тими, які тримають вас ситими протягом тривалого часу. Тому багаті на складні вуглеводні гідрати та клітковину.

У журналі “Клітинний метаболізм” є дослідження, яке показує, що високий вміст вуглеводів сприяє зменшенню жиру в організмі. Кілограми на вазі в цілому не падають так швидко, але відсоток жиру порівняно високий.

Для цього 19 дорослих посадили на дієту. Вони були розділені на дві групи:

З низьким вмістом вуглеводів: В середньому ця тестова група змогла скинути 1,85 кг. З них 245 г жиру в організмі

Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру: Учасники схудли в середньому на 1,3 кг. Однак 463 г його складали жир в організмі.

Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру та фізичні вправи

Ми змушені багато рухатися. Однак всі ми проводимо занадто багато часу, сидячи в офісі або лежачи на дивані:)

Емпіричне правило говорить: щонайменше півгодини вправ на день! Ще краще поєднання силових та витривалих тренувань.

Професійні спортсмени покладаються на вуглеводи з низьким вмістом жиру - особливо коли вони хочуть наростити м’язи. Вуглеводи є постачальниками енергії для м’язів.

Вуглеводи заповнюють запаси глікогену, які нам потрібні як джерело енергії під час силових тренувань. Чим більше енергії доступно у формі глікогену, тим більше організм може зробити. Після тренування дієта з високим вмістом вуглеводів повинна допомогти скоротити час відновлення.

Після тренування м’язи найшвидше переробляють вуглеводи з їжі. Найкраще поєднувати вуглеводи з білком. Більше інформації ви знайдете у статті "Дієта та спорт: що потрібно робити після тренувань"

Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру для схуднення

Високий вміст вуглеводів з низьким вмістом жиру для схуднення не дуже поширений. Ті, хто хоче скинути кілька кілограмів, як правило, зменшують вуглеводи.

Той факт, що ви можете схуднути з високим відсотком вуглеводів, спочатку викликає у багатьох людей підозру. Але це працює. Особливо, коли ви пам’ятаєте одне:

Якщо ви хочете схуднути, вам доведеться нарощувати дефіцит калорій. Це означає: їжте менше калорій, ніж споживаєте.

Маючи на увазі це основне правило, мало турбуватися про вуглеводи, що заважають спалюванню жиру.

Звичайно, це передбачає, що високий вміст вуглеводів зменшує вміст жиру та білка, щоб дефіцит калорій міг.

Перевага складних вуглеводів полягає в тому, що вони довго тримають вас ситими. Отже, в основному нам не потрібно їсти стільки.

Коли ми їмо багато рослинних вуглеводів, це не вражає безпосередньо стегна.

Перейдіть на високо вуглеводневу жирну їжу

Кожному, хто часто тягнеться до нездорової їжі і змінює свій раціон на вуглеводний з низьким вмістом жиру, спочатку буде потрібно терпіння. Для початку уникати фаст-фудів, шоколадних батончиків та інших нездорових продуктів - це здорово. Але організм все ще звик до нездорового способу життя. Він кричить про цукор, жир та добавки.

▶ ПОРАДА: Схуднути, наростити м’язи чи харчуватися здорово? С Ми підходимо за допомогою We Go Wild ви можете досягти своєї фітнес-мети! Складіть тут свій план харчування. Лише обмежений час: -20% на всі плани!
›Відкрийте для себе We Go Fit зараз

Під час перехідної фази може статися так, що ви постійно прагнете солодкої та жирної їжі. Ви повинні це пережити зараз:)

Через 3-4 тижні ви повинні вилікуватися від цього. Той факт, що ви тепер обходитеся без порожніх калорій із цукру та білого борошна, приносить користь вашому здоров’ю та витривалості під час тренувань.

Наш висновок

З високим вмістом вуглеводів із низьким вмістом жиру - дієта, яка в основному використовується спортсменами для нарощування м’язів. Ви також можете схуднути за допомогою нього, якщо стежити за калоріями.

Однак експерти насправді не сходяться на думці щодо того, чи слід справді постійно проводити цю зміну дієти. Хороша річ HCLF полягає в тому, що в меню багато фруктів, овочів та складних вуглеводів.

Але будьте обережні: стежте за своїм дзеркалом B12! Цей вітамін міститься лише в продуктах тваринного походження, і він потрібен вашому організму!

Ваш електронний лист буде надісланий MailChimp (служба розсилок). Більше інформації в нашій політиці конфіденційності. Ви отримаєте посилання для підтвердження, за допомогою якого ви зможете підписатися на розсилку.