Ось як ефективно працює тренування м’язів живота. Найкращі поради щодо вправ

Коли жінки та чоловіки повинні надати інформацію про ідеальну статуру, зазвичай використовується термін "шість пакетів". Навіть жінки все частіше прагнуть до пральної дошки на своїх щоденних заняттях. Однак найважче визначити саме групу м’язів. Щоб ви змогли досягти своїх абс з пральної дошки, ми зібрали для вас найважливіші поради щодо тренування м’язів живота в цій статті. 5 вправ для живота на дому || 5 вправ для живота в студії || Шість міфів

Тренування преса: як правильно це зробити

Виконуючи тренування преса, слід дотримуватися тих самих принципів, що застосовуються до тренувань інших груп м’язів. У наведеному нижче списку ми узагальнили найважливіші для вас поради:

Щоденні фізичні вправи не приносять користі. Ті ж групи м’язів живота слід тренувати не частіше ніж кожні два дні, щоб забезпечити достатню регенерацію.
У міру прогресування результатів збільшуйте інтенсивність вправи. 15 присідань з додатковою вагою мають більше сенсу, ніж 30 присідань без ваги.
не просто тренувати певні абс. Слід подбати про те, щоб тренувались верхні та нижні, а також бічні м’язи живота.

Ви можете дуже ефективно тренувати свій живіт як у спортзалі, так і вдома. В якості керівництва ми зараз пояснимо 5 вправ для тренування м’язів живота без обладнання та 5 вправ, які ви можете робити в тренажерному залі.

5 вправ для живота на дому

1. Бічні присідання

Бічні присідання приводять вас у звичайне вихідне положення для присідання.
випрямляючи верхню частину тіла, спробуйте торкнутися правого коліна лівим ліктем. При наступному повторенні ліве коліно торкається правим ліктем.
Як випливає з назви, тут в основному використовуються м’язи на боках.
3-4 підходи по 15 повторень кожен є хорошою відправною точкою для обох варіантів.

2. Сидіння

Присідання - одна з найпопулярніших вправ, коли говорять про тренування живота без обладнання.
Ляжте на спину ногами під кутом 45 градусів.
руки схрещені за головою.
З цього положення ви випрямляєте верхню частину тіла в напрямку ніг, поки не зможете більше йти.
Важливо, щоб ви прокатували верхню частину тіла якомога далі вперед, щоб досягти якнайкращого скорочення м’язів живота.
тоді ви знову опускаєте верхню частину тіла, але не на підлогу, оскільки напруга завжди повинна бути вертикальною.
Класичні присідання в основному тренують м’язи верхньої частини живота.

3. Краплі для ніг

Під час тренування м’язів черевного преса без обладнання не слід бракувати підступів.
ви лежите рівно на спині, склавши руки і випрямивши ноги.
потім напружується область живота, а ноги піднімаються від підлоги, поки вони не будуть під кутом 90 градусів до верхньої частини тіла.
потім ноги повільно опускаються трохи вище підлоги.
тут теж ваші ноги не повинні торкатися землі, щоб утримати напругу.
Краплі для ніг - одна з найефективніших вправ для нижньої частини живота. Знову ж таки, рекомендується 3-4 підходи по 15 повторень.

4. Дошки

З дошками вихідне положення ідентичне віджиманням, але ви тримаєтесь на передпліччя.
весь тулуб напружений, ноги стоять навшпиньки і це положення тримається близько хвилини.
за допомогою дощок ви тренуєте всю область серцевини, включаючи весь шлунок.

5. Тяга стегна

Тяга стегна - це продовження крапель для ніг, яке також об’єднує верхні м’язи живота. Виконання залишається незмінним, але як тільки ноги знаходяться під кутом 90 градусів до верхньої частини тіла, ви також штовхаєте стегна вгору. Це викликає додаткове скорочення верхніх м’язів живота.

5 вправ в студії

1. Черевний прес на тросі

для цього типу черевного преса ви прикріплюєте мотузку до верхнього шківа.
тоді ви стаєте на коліна прямо під тросом шківа і тримаєте мотузку двома руками прямо перед головою.
З цього положення ви згортаєтеся, залишаючи ноги стабільними.
це допомагає, якщо ви уявляєте, що хочете торкнутися колін ліктями.
важливо максимально згорнутися, щоб забезпечити оптимальний «хрускіт» м’язів живота.
Черевний прес на тросі тягне як верхні, так і нижні м’язи живота.

2. Бічний черевний прес на тросі

вихідне положення для цієї вправи ідентичне останньому вправі.
Однак, згорнувшись, ви повертаєте верхню частину тіла вбік, щоб можна було торкнутися лівого ліктя правого коліна і навпаки.
Змінюючи послідовність рухів, тепер фокус робиться на навантаженні на бічні м’язи живота.

3. Присідання на негативному банку

Послідовність рухів ідентична звичайним ситуаціям, які вже пояснювались.
У студії, однак, можна лягти на негативну лавку, що збільшує кут нахилу і збільшує складність вправи. Тут теж напружений весь шлунок.

4. Підняття колін

щоб підняти коліна, ви спочатку звисаєте з підтягуючої штанги.
тоді ви намагаєтеся підняти коліна якомога далі до верхньої частини тіла, а потім знову повільно опустити їх.
Важливо, щоб ви не розмахували, виконували вправу контрольовано і завжди звертали увагу на скорочення м’язів живота.
Піднімання коліна в основному залучає м’язи нижньої частини живота.

5. Черевний прес на машині

У студіях, як правило, різні тренування живота для тренування м’язів живота.
Більшість вправ ви сідаєте у відповідну машину, фіксуєте руки і ноги, а потім згортаєтеся.
Перевага машин полягає в тому, що з одного боку ви можете трохи збільшити вагу, але перш за все акцент робиться на навантаженні на м’язи живота, оскільки руки та ноги в основному виключаються з послідовності рухів через їх фіксацію.

Шість міфів

Існує кілька стійких міфів щодо теми "шість зграй", але покладатися на них не варто.

Часто кажуть, що ви пройшли Важкі тренування преса спрямовують жир на живіт на танення може принести. Однак це помилка, бо вона є у всіх генетично обумовлені, де і в якій мірі він втрачає жир. Тож цілком можливо, що ви втратите зайвий жир на спині або ногах під час дієти. Важливо, щоб ви регулярно проводили тренування м’язів живота без обладнання або обладнання, щоб стимулювати ріст, як і для всіх інших груп м’язів. Чим більше м’язи, тим швидше ви їх побачите.

Також подейкували, що лише один Дієта з низьким вмістом вуглеводів до успіху не може бути підтверджена наскрізним шляхом існує різні типи метаболізму, так що дієта з низьким вмістом жиру також може призвести до бажаної мети. Тож вам теж доведеться випробувати на собі, яка дієта дозволить досягти найкращих результатів. На сайті vitafy.de ви знайдете підходящих помічників для свого раціону, таких як Slim Shake у вишуканих смаках (шоколад, ваніль, печиво та вершки.). Завдяки правильному тренуванню м’язів живота і правильному харчуванню ви можете з нетерпінням чекати наступного літа!

Ваше тренування для сексуального шлунка з Корінною Фрей - зробіть це зараз!

Вас це також може зацікавити

✔ Бодібілдінг - що ви, як новачок, повинні знати про культ тіла ➤ Читати далі

✔ 5 найкращих мотиваційних порад для тренажерного залу ➤ Читати далі

✔ 10 продуктів, багатих білком ➤ читати далі