Ось як ви можете мотивувати себе робити ранкову зарядку ЧОЛОВІКИ ЗДОРОВ’Я

Біг підтюпцем вранці Як мотивувати себе робити ранкову зарядку

Чому я повинен робити ранкову зарядку?

Не маєте часу займатися спортом? Занадто багато відбувається? Робота, сім’я, друзі - спорт для багатьох неминуче падає на бік. Більше ні! Відтепер ви просто зранку відірвете свої спортивні одиниці. "Той, хто займається спортом одразу після вставання, отримує від цього користь цілий день", - каже дюссельдорфський лікар та особистий тренер Моріц Телльманн, який завдяки своїй змінній роботі регулярно тренується вранці.

Переваги ранкової зарядки різноманітні:

Після тренування ви відчуваєте себе у формі і мотивованим протягом дня, ви (справедливо!) Пишаєтеся собою - пишаєтесь тим, що так рано виграли свого слабшого себе.
Коли ви тренуєтесь, ваше тіло виділяє гормони щастя, і ви займаєтеся роботою в гарному настрої.
І: вранці вулиці та тренажерні зали приємно порожні, ввечері, однак, часто виникає затор - на вулицях та перед обладнанням у студії.
У тих, хто тренується рано вранці, також є найбільший шанс постійно робити тренування або кардіотренажери - і тренуватися надзвичайно ефективно. Це свідчить нещодавнє американське дослідження, яке оцінювало дані додатків для фітнесу.

Як я можу подолати своє слабше Я для ранкової зарядки?

Для всіх, хто, як правило, нічні сови і не любить вставати рано, ось спочатку хороша новина: ранкову зарядку можна навчитися! "Тіло пристосоване - це також стосується раннього вставання та вправ вранці", - каже тренер Моріц Телльманн (www.koerperarchitekten.de). Однак звичайні режими дня змінюються, якщо ви займаєтеся рано вранці.

У 5 кроків до раннього птаха

Запишіть переваги та недоліки: Будь то тренування сили чи витривалості, спочатку складіть список, у якому ви відзначите переваги та недоліки. З протилежного боку, наприклад: я повинен лягати спати раніше ввечері; Я завжди втомлений вранці. З плюсів: приплив енергії на цілий день; Увечері я виграю час для сім'ї та друзів. Теллманн: "Якщо ви чесно зважите речі, більшість людей прийде до висновку, що переваги переважують недоліки".
Повідомте родину та друзів: Наприклад, якщо ви зазвичай виходите з дому о 8 ранку, але раптом спершу вирушаєте на пробіжку, все, що ви робили до роботи, має бути організовано інакше. Прокидання дітей, отримання булочок, сніданок - все це вже не працює без допомоги та розуміння співмешканців (якщо ви не самотні). "Ви повинні повідомити всіх, кого зачіпає новий розпорядок дня, про ваші плани", - говорить Мартін Грюнінг, головний редактор журналу про біг "Світ бігунів", - а сам пристрасний ранковий спортсмен. "Обговоріть переваги та недоліки, організуйте дні, які ви бігаєте вранці, разом".
Пошук партнера з навчання: З двома людьми набагато простіше. Знайдіть спортивного партнера, особливо протягом перших кількох тижнів. "Це надзвичайно спонукає знати, що там вас чекає хтось, кого ви не можете підвести", - каже Моріц Телманн. Серед ваших друзів немає потенційного спортсмена-ранній птах? Також не драма: ви обов’язково знайдете те, що шукаєте, під час проведення зустрічей та онлайн-форумів у тренажерному залі або за допомогою дощок у спортзалі. Тоді все, що вам потрібно зробити, це знайти місце для тренувань, яке підходить вам і вашому приятелю.
Визначте місце проведення тренувань: Вставати з ліжка рано вранці - не єдина проблема. Йдеться також про пошук правильного для вас бігового маршруту. Тільки: Те, що ідеально підходить ввечері о 18:00, не обов’язково підходить вранці. Подивіться на своє традиційне коло очима ранньої птиці: Чи достатньо світла вранці, чи відповідає дорожнє покриття та профіль маршруту? Навпаки: чи можете ви нарешті вранці зробити зовсім інші кола, які, здається, не мають сенсу ввечері через дорожню ситуацію? “Багато вечірніх кіл, які регулярно задихаються в години пік, вранці повністю не містять викидів. Пограйте у голові різними варіантами і випробуйте їх », - радить бос« Світ бігунів »Грюнінг.
Сформулюйте цілі: Вранці ваша слабша особа є особливо жорстким суперником. Тим важливіше сформулювати чіткі мотивуючі цілі. "Цілі дають вам орієнтацію і знову і знову нагадують вам про те, чого ви насправді хочете досягти", - говорить Телманн. Але також будьте обережні, щоб не націлюватись на нереальні плани, наприклад: «Я хочу, щоб мої біцепси за тиждень набрали розмір 10 сантиметрів». Задані занадто високі цілі можуть швидко демотивувати вас.

Як я можу змінити свій внутрішній ритм?

У кожного з нас є внутрішній годинник, який, крім усього іншого, регулює ритм сну і неспання. Це частково генетично, але на це впливає також вік та навколишнє середовище. Вирішальним фактором навколишнього середовища є чергування (сонячного) світла і темряви. Це впливає на власне вироблення мелатоніну в організмі - гормон, що виділяється в темряві, робить нас втомленими. Але багато звичок у житті також відіграють свою роль - і ви можете впливати на них безпосередньо: скільки часу ви працюєте, коли вечеряєте, коли лягаєте спати. Пристосуйте ці фактори до свого нового ритму і дайте собі близько 3 тижнів - тоді ви майже напевно є однією з ранніх птахів.

Як я можу змінити свої звички до сну?

Сім з половиною годин сну є оптимальним для більшості. Якщо ви хочете потренуватися о 5:30 ранку, вам потрібно лягти спати о 22:00 - або раніше, вам потрібно ще кілька хвилин, щоб прокинутися і вдягтися. Зміна звичок до життя та сну - це щось інше, ніж нелегка справа. Мине кілька тижнів, поки ваше тіло звикне. Наступна стратегія допоможе вам: якщо до цього часу ви завжди лягали спати о 23:30, але надалі хочете лягти о 22:00, лягайте спати щовечора на 10 хвилин раніше, а щоранку вставайте на 10 хвилин раніше . Ця ніжна, поступова зміна заважає вашому ритму сну повністю вийти з рейок.

Що слід приготувати напередодні ввечері?

Гарної вечері: "Дієта безпосередньо впливає на спортивні результати", - говорить Грюнінг. З цієї причини вечеря перед ранковою зарядкою повинна мати багато вуглеводів і містити значну порцію білка. З іншого боку, воно не повинно бути занадто важким у шлунку. Наша порада: рис, свіжі овочі, куряче філе - найкраще з’їсти все це до 20:00.
Майте все готове:Підготуйте все до наступних ранкових вправ перед тим, як лягти спати. Покладіть одяг біля ліжка (якщо ви починаєте з дому) або в сумку для спортзалу. Підготуйте все до ранкової кави на кухні та за потреби зарядіть спортивний годинник. “Коли вранці все готово, немає більше виправдань, щоб не розпочати відразу. Це також позбавляє вас від зайвої метушні, лише тому, що ви насправді не будите », - каже тренер Телльманн.
Приглушене світло: Щоб ви могли встати рано вранці, вам доведеться добиратися до своєї койки рано ввечері. Але це часто непросто для початківців ранкових спортсменів. Тому важливо, щоб ви створили розслаблену, затишну атмосферу у своїй вітальні за годину до того, як лягнете спати, затемнивши світло. Темрява стимулює вироблення мелатоніну, гормону, який сигналізує про те, що ніч падає, а потім змушує відчувати втому.

Як мені вдається рано вставати?

Дуже мало людей стрибають з ліжка відразу після першого дзвінка будильника і починають день. Майже всім нам потрібен певний ритуал, щоб прокинутися. Ці 5 заходів допоможуть вам розпочати роботу:

Стратегія будильника: Встановіть будильник так, щоб його сигнал звучав вперше, коли ви хочете встати, другий - коли ви повинні встати, третій - коли вам потрібно встати, четвертий - коли вам потрібно почати ходити. Мета: натискати кнопку відкладання все рідше і рідше, в якийсь момент встати за першим сигналом. Спеціальні будильники, які імітують схід сонця з додатковими світловими ефектами, також корисні.

Світлова стратегія: Якщо у вас є багато часу, щоб прокинутися, може бути корисним дозволити світлу поступово ставати яскравішим. Але якщо ви хочете швидко прокинутися, цілком корисно негайно зробити його повністю яскравим. Якщо, зважаючи на свого партнера, ви не можете зробити це в спальні, зробіть це пізніше у ванній або на кухні.

Стратегія пробудження: Чим більше часу вам доведеться прокидатися вранці перед початком тренування і для того, щоб налагодити кровообіг, тим легше вам буде потім бігати, тренуватися або плавати. Це того варте: якщо вам вдасться встати за півгодини заздалегідь, ви отримаєте за це компенсацію ще більшими почуттями щастя під час ранкового тренування. Вам потрібно трохи більше часу, особливо перед ранковою пробіжкою або плаванням із жорсткими інтервалами та перед повним дросельним колом у спортзалі.

Кавова стратегія: Вам потрібна кава вранці, щоб почати? Вперед і випийте перед ранковою зарядкою! Звичайна кава сама по собі непогана, кофеїн повністю виконує своє призначення як підсилювач. "Однак ще кращою є так звана куленепробивна кава, справжня диво-зброя, коли йдеться про підвищення енергії", - каже експерт з фітнесу Телманн. Для приготування цього стимулятора змішайте наступні інгредієнти і перемішуйте їх ручним міксером або ручним міксером протягом 20 секунд: 1 столова ложка високоякісного вершкового масла (в ідеалі - від корів, що годують траву), 1 столова ложка олії МСТ (або кокосової олії), 1 чашка (бажано колумбійської) фільтруючої кави та 1 щіпка цейлонської кориці. Після тренування, особливо після силових занять у тренажерному залі, випийте протеїновий коктейль з креатином та глутаміном, а потім (якщо є час) легкий сніданок округляє.

Стратегія підготовки: "Коли будильник спрацьовує о 5 ранку, важливо, щоб процеси працювали, щоб ви не витрачали час і не впадали в метушню", - пояснює спеціаліст, що працює, Грюнінг. Тому важливо, щоб ви особисто знайшли свій ритм, ознайомилися з процесами, ви точно знали, скільки часу вам потрібно, наприклад, у ванній, щоб одягнутися або піти в спортзал. Чим округліші процеси, тим краще.

Як правильно розпочати ранкову зарядку?

Тіло ще не готове до швидких і різких рухів вранці: температура тіла нижча, а м’язи ще не розігріті. Завжди знаходьте час для розслаблення, розминки та розтягування м’язів. Наприклад, робіть м’які кругові рухи руками, ногами та бічними випадами і лише тоді починайте біг. У тренажерному залі ви спочатку розслаблюєте і розтягуєте групи м’язів, які хочете тренувати, і виконуєте кожну вправу 3 рази заздалегідь (без ваги). Докладіть усвідомлених зусиль, щоб розпочати обережно, щоб не перевантажити своє тіло. Грюнінг: "Як початківець ранкової зарядки, ти щоразу пробігаєш щонайменше 5 хвилин, перш ніж почати грати в швидкісні ігри".

Поради для початківців

Що робити, якщо я не відчуваю себе в формі?

Якщо ви прокидаєтесь і погано почуваєтесь, або якщо ваш партнер хворий, і ви воліли б триматися поруч із ними, все-таки підніміться (якщо це разова подія) і, навпаки, зробіть велику програму розтяжки. Ваш внутрішній годинник повинен продовжувати працювати в ранньому режимі. Чим рівномірніший ритм сну і неспання, тим краще.

Ранкова зарядка є спонукальною, ефективною, здоровою і працює, навіть якщо у вас виникають проблеми з ранковим вставанням з ліжка. У перші кілька тижнів ранкової зарядки слід спробувати різні варіанти, щоб побачити, що працює краще, а що гірше. Це стосується як часу, коли ви встаєте, так і самих фізичних навантажень Важливо: Не напружуйтесь! Приділіть достатньо часу, щоб з’ясувати, чи може ваше тіло піти на повну силу рано вранці, чи йому потрібні більш помірні тренування.