Ось як ви можете стимулювати свій метаболізм; Товсті німці; Все про дієти, калорії та харчування
by DD-Team Опубліковано 11 листопада 2018 р. Оновлено 11 листопада 2018 р
Що взагалі таке метаболізм?
Метаболізм, також відомий як метаболізм, - це збірний термін для всіх біохімічних процесів в організмі людини. Вони складаються із складної мережі індивідуальних реакцій. Простіше кажучи, відбувається наступне: поживні речовини, що потрапляють з їжею, розщеплюються (Катаболізм) і знову зібрані в нові матеріали (Анаболізм).
Таким чином, організм забезпечує енергію, необхідну для належного підтримання всіх життєво важливих функцій організму, таких як дихання. Це також гарантує, що речовина в організмі накопичується, а шкідливі речовини виводяться з організму.
Розмовно метаболізм часто ототожнюють із травленням. Однак це лише попередня стадія для складних обмінних процесів: у шлунку та кишечнику їжа розщеплюється на складові та через кишечник передається до крові. Циркуляція крові, таким чином, являє собою транспортну систему для надзвичайно необхідних поживних речовин.
Обмін речовин поділяється на різні типи. Їх часто називають на основі речовин, які вони переробляють:
Обмін вуглеводів
Вуглеводний обмін включає використання вуглеводів у нашому організмі. Вуглеводи служать нашому тілу головним джерелом енергії, оскільки жоден інший тип їжі не набирає швидше або більше енергії в організмі на об’єм кисню.
За допомогою ферментів молекули спочатку розщеплюються до простих цукрів, наприклад глюкози або фруктози. Тільки тоді вони потрапляють у клітини через кров і забезпечують організм енергією. Якщо в цей момент організм вже має достатньо енергії, натомість цукор зберігається в печінці та м’язах як запас енергії.
Обмін жирів
Обмін жирів відповідно включає використання жирів у нашому організмі. Жири також забезпечують наш організм енергією, але вони також необхідні для утворення гормонів та речовин, що передають речовини. Спочатку жири розщеплюються на жирні кислоти та гліцериди, перш ніж вони розподіляються в організмі через кров. Як і вуглеводи, надлишки жиру також зберігаються як запаси енергії, якщо вже достатньо енергії. Наприклад, це часто зустрічається у вигляді жиру на животі.
Обмін білків
Білковий обмін також називають метаболізмом амінокислот. Це пов’язано з тим, що білки розпадаються на їх компоненти - амінокислоти - під час білкового обміну. Білки також використовуються для отримання енергії, але також служать для побудови м’язових клітин, гормонів та ферментів. Білок становить близько 20% маси нашого тіла, тому він є нашим основним будівельним матеріалом, так би мовити.
Чому слід стимулювати обмін речовин?
Повільний або порушений обмін речовин приносить ряд недоліків та незручностей. Симптоми можуть відрізнятися від людини до людини - як з точки зору виникнення, так і інтенсивності. Деякі загальні Симптоми ми перерахували для вас наступне:
- Швидкий набір ваги
- Ожиріння
- Розлади травного тракту
- Ламкі нігті та волосся
- Суха шкіра
- Частий головний біль
- Стійка втома
- Труднощі з концентрацією уваги
- Перепади настрою
- Посилене відчуття холоду
Стимулювання вашого метаболізму може допомогти протидіяти цим симптомам. Результат - більше енергії, збільшення добробуту та, як наслідок, краща якість життя.
Чим більше стимулюється метаболізм, тим краще він може працювати. Але будьте обережні: не перестарайтеся! Занадто швидкий метаболізм може призвести до нездорової втрати ваги!
Що порушує обмін речовин?
Якщо ви відчуваєте один або декілька з перерахованих вище симптомів, це може бути пов’язано з порушенням обміну речовин. Це означає, що окремі типи метаболізму перестають належним чином гармоніювати один з одним або поглинені ними речовини перестають належним чином використовуватися.
Щоб ви знали, що ви можете зробити з поганим метаболізмом, спочатку необхідно з’ясувати, що це спричиняє. Зазвичай для цього ми рекомендуємо проконсультуватися з лікарем-інтерністом. Вони можуть найкраще визначити, що не так з невеликим зразком крові, і проінформувати вас про це відповідно.
У наступних розділах ми хотіли б дати вам короткий огляд найпоширеніших причин порушеного обміну речовин:
Несправність щитовидної залози
Щитовидна залоза - це гормональна залоза нашого організму, основною функцією якої є зберігання йоду та вироблення йодовмісних гормонів. Вони, в свою чергу, відіграють важливу роль у нашому енергетичному балансі та зростанні клітин.
Якщо виробляється занадто багато гормонів, говориться про надмірно активну щитовидну залозу (Гіпертиреоз), тобто обмін речовин в організмі працює надто швидко. Якщо, з іншого боку, виробляється занадто мало гормонів, говориться про недостатньо активну роботу щитовидної залози (Гіпотиреоз), а метаболічні реакції в організмі набагато повільніші.
Збої в роботі щитовидної залози, як правило, можна подолати невеликою дозою ліків.
Нездоровий спосіб життя
Ще однією поширеною причиною поганого обміну речовин є нездоровий спосіб життя. Перш за все, це включає занадто мало сну, занадто мало фізичних вправ, занадто мало води, їжу із занадто великою кількістю цукру або страви з ресторану швидкого харчування. Алкоголь або нерегулярне харчування також ускладнюють його роботу для метаболізму.
Зокрема, фаст-фуд містить занадто багато калорій, а також нездорові насичені жирні кислоти та трансжири, які утворюються під час смаження у фритюрі. Ці речовини уповільнюють обмін речовин і травлення, а також підвищують рівень холестерину та ризик раку. Крім того, підсилювачі смаку та консерванти, що містяться у фаст-фудах, становлять додаткове навантаження на наш організм і навряд чи забезпечують життєво необхідними поживними речовинами, такими як вітаміни або клітковина.
Ліки
Ліки також можуть порушити обмін речовин. Особливо це стосується протизаплідних таблеток, антидепресантів та стероїдів. Однак не виключено, що будь-які симптоми проявляться лише через кілька тижнів. Тому ви повинні приділяти особливу увагу симптомам нових ліків, і в цьому випадку негайно зверніться до лікаря, щоб він призначив вам новий препарат!
Як можна стимулювати обмін речовин?
Як ви вже напевно помітили, метаболізм - це складний процес. Отже, багато факторів відіграють певну роль у його правильному функціонуванні. Це також означає, що метаболізм можна стимулювати різними способами. Нижче ми представляємо найважливіші:
Стимулюйте метаболізм фізичними вправами
Навіть якщо вам це може не сподобатися: фізичні вправи - це найкращий спосіб активізувати метаболізм! Регулярні фізичні вправи не тільки допомагають вашому метаболізму, але також підтримують загальну фізичну форму та здоровий стан. Німецьке товариство харчування рекомендує в середньому від 30 до 60 хвилин вправ на день.
Для посилення обміну речовин особливо рекомендується збалансована суміш тренувань на витривалість та легку силу. Таким чином ви нарощуєте м’язи і збільшуєте рівень базального метаболізму - тобто кількість енергії, яка потрібна організму щодня для підтримки основних функцій.
Ефективним методом стимулювання метаболізму є так зване інтервальне тренування, також відоме як тренування HIIT або інтервальне тренування високої інтенсивності. Тут організм і обмін речовин прискорюються за допомогою коротких, але дуже інтенсивних тренувальних одиниць.
Але навіть тим, хто має роботу в офісі, не доводиться обходитися без спорту! Є багато невеликих вправ або рухів, які ви можете робити під час роботи. Просто вставайте раз у раз, зробіть кілька кроків через кабінет, потягніться, нехай плечі обведуться. Ці невеликі рухи також підтримують метаболізм!
Спорт також має позитивний побічний ефект, що ви можете зміцнити або усунути можливі проблемні зони, такі як живіт, ноги або спина.
Стимулюйте метаболізм зміною дієти
Перехід на відносно низькокалорійну дієту з усіма необхідними життєво важливими речовинами не тільки підтримує ваш метаболізм, але й загалом сприяє вашому здоров’ю та самопочуттю.
На щастя, більшість із них можна отримати з їжею. У наступній таблиці ми зібрали невеликий огляд продуктів, багатих важливими життєво важливими речовинами, які стимулюють для вас обмін речовин:
| Їжа | Життєво важливі речовини |
| Авокадо | Корисні жирні кислоти, вітаміни В3 і В6 |
| Пахта | Кальцій |
| перець чилі | Вітаміни В1, В2, В6, С і Р, бета-каротин |
| вівсянка | Бета-глюкани |
| імбир | Вітаміни групи В і С, калій |
| Кокосове масло | МСТ жирні кислоти |
| куркума | Вітамін B6, C, E, K |
| лляна олія | Омега-3 жирні кислоти |
| Мигдаль | Вітамін Е, клітковина, корисні жири |
| морепродукти | йод |
| шоколад | Флавоноїди |
Наприклад, якщо ви не завжди знайдете час готувати свіжі страви щодня через свою роботу, рекомендуються дієтичні добавки. Хоча вони не повністю замінюють надходження життєво важливих речовин через свіжі фрукти, вони можуть принаймні підтримати вас.
Німецьке товариство харчування також рекомендує вживати 2,7 літра рідини щодня, 1,5 літра з яких через напої. Ми рекомендуємо воду, зелений чай і свіжовичавлений лимонний сік. Доведено, що ці напої підсилюють спалювання жиру та метаболізм, а також допомагають виводити шкідливі речовини та детоксикують печінку. Кава також є помірним корисним напоєм, оскільки містить багато антиоксидантів, які запобігають розвитку різних захворювань.
Стимулюйте обмін речовин достатнім сном
Можливо, трохи більш милозвучним, ніж те, що стосується фізичних вправ, є той факт, що ви також можете стимулювати свій метаболізм за допомогою сну. Багато людей сплять занадто коротко або нерегулярно. Це ускладнює нормальну роботу метаболізму.
Занадто короткий або порушений сон уповільнює метаболізм, призводить до посилення почуття голоду та ожиріння, яке виникає в результаті. Крім того, це підвищує рівень цукру в крові та резистентність до інсуліну. Ви стаєте більш стресовим і дратівливим. Достатній сон особливо важливий для тих, хто багато займається спортом, оскільки м’язи, які перебувають під напругою під час занять спортом, потребують сну для регенерації.
То що ти повинен робити? Лягайте в звичайний час, а вставайте в звичайний час - навіть у вихідні! Спіть у спокійній та прохолодній обстановці. Увечері також слід уникати фізичних вправ, кофеїну, алкоголю та важкої їжі. Тільки тоді, коли це не допоможе, ви можете розглянути можливість використання снодійних.
Оптимальна тривалість сну залежить від різних факторів, таких як вік. Рекомендується здоровим дорослим спати не менше 7 годин на ніч. Перші 3 години є найважливішими для здорового сну.
Стимулюйте обмін речовин холодними душами
Можливо, ви вже пробували це раніше і ніколи більше: прийміть холодний душ. Звичайно, холодна вода на шкірі, як правило, не найкомфортніше відчуття, але це допомагає активізувати ваш метаболізм!
Коли холодна вода зустрічається з теплою шкірою, вона стискається і кровоносні судини стискаються. Незабаром після цього відбувається зворотний ефект: тіло нагрівається. Для цього йому доводиться витрачати більше енергії. Приємний побічний ефект: холодний душ не тільки стимулює обмін речовин, але і зміцнює імунітет. В результаті ви хворієте рідше.
Стимулюють метаболізм, зменшуючи стрес
Стрес виникає, коли ви постійно відчуваєте тиск. Наприклад, тому що роботодавець очікує від вас занадто багато за занадто короткий час. Постійний стрес шкодить вашому здоров’ю, а також дисбалансує ваш метаболізм. Наприклад, це може призвести до депресії або ожиріння. Тому важливо знайти причину напруги та виправити її або принаймні зменшити.
Обов’язково знайдіть адекватний баланс для зняття стресу. За збігом обставин, усі вищезгадані стратегії посилення метаболізму також мають позитивний побічний ефект зменшення стресу. Тож, можливо, вам не доведеться робити нічого іншого, якщо будете слідувати нашим порадам.
Якщо так: Окрім вже згаданих вище варіантів, йога або пілатес також ідеально підходять для зменшення стресу. Також можуть бути корисними масажі, особливо після фізичних вправ або медитації. Звичайно, завжди бажано шукати бесіди: скажіть своєму керівнику, що ви відчуваєте себе трохи перевантаженими своїми завданнями і хочете отримати допомогу або більш щедрі терміни. Поговоріть з членами сім'ї або друзями та розкажіть їм про свої проблеми. Ви точно зможете виявити розуміння і дати втіху.
Висновок
Метаболізм - це складна мережа різних біохімічних процесів. Правильне функціонування метаболізму та гармонія окремих процесів мають вирішальне значення для нашого здоров’я та добробуту.
Хвороби, нездоровий спосіб життя або шкідливі звички можуть швидко вивести наш метаболізм з рівноваги. Це може призвести до дискомфорту та погіршення якості життя, тому важливо надати метаболізму руку допомоги, коли це можливо.
Ми показали вам різні способи підтримки вашого метаболізму. Вони ще коротко підсумовуються: Будьте фізично активними, також під час роботи. Їжте і пийте здорово і регулярно. Висиптеся, завжди лягайте спати одночасно. Використовуйте методи для зменшення стресу і час від часу піддавайте собі холодний душ.