Ось як ви можете визначити, чи маєте ви правильний КАЛОРІЙ; Флавіо Сімонетті

Я думаю, що в усьому світі існують безперечні закони:

можете

  • Червоний світлофор = машини повинні зупинятися
  • вбив когось = ув'язнив на все життя
  • бігати = рухати ногами
  • Картопля фрі = тільки з кетчупом

так, добре, останнє - справа смаку. Але ти знаєш, що я маю на увазі

У фітнес-індустрії також існує безперечний закон, з яким усі погоджуються: "Для нарощування м’язів потрібно споживати більше калорій, ніж споживати"

Але так само, як ви, мабуть, відповіли б "з майо", а я "з кетчупом" на питання картоплі фрі з маджо або кетчупом (або взагалі без картоплі фрі), у цьому питанні також є розбіжності. Зрозуміло, що надлишок калорій необхідний для гарного нарощування м’язів. Незрозуміло лише: "Скільки?"

Гіперкалорійність - обов’язкова умова нарощування м’язів - але чому?

При дефіциті калорій ви краще розщеплюєте жир в організмі, при надлишку калорій ви краще формуєте м’язи!

Для того, щоб спонукати наше тіло розряджати енергію (тобто жирні кислоти) з адипоцитів, ми повинні привести його в ситуацію, в якій він вважає це необхідним. Ніщо для цього не підходить як дієта, нижча від фактичної потреби. Тому що саме для цього нас створила еволюція. Ми накопичуємо багато енергії в наших жирових клітинах, а потім знову виділяємо їх, коли це потрібно.

Трохи інакше справа стосується нарощування м’язів. Тут перешкоджає еволюційному визначенню пріоритетів організму у роботі з харчовою енергією. Якби ми, як бодібілдери, могли вибирати, то ми б негайно спрямовували поживні речовини в м’язові клітини, щоб м’яз зростав. На жаль, наше тіло бачить мету нарощування м’язів набагато менш важливою, ніж ми.

По правді кажучи, нарощування м’язів має дуже низький пріоритет, що важливо лише в тому випадку, якщо ми робимо дві речі:

  • необхідне навантаження на м’язові структури
  • адекватне постачання енергії

Лише тоді, коли специфічні для гіпертрофії сигнали надходять у наш мозок та інші тканини, гормони та органи нашого центру управління сигналізують про те, що ситуація з необхідністю виправдовує нарощування додаткової м’язової маси, фактично починаються необхідні процеси (наприклад, збільшення азотного балансу в м’язах). Якщо це не так, організм не вважає це необхідним для виживання, і на перший план виходить інший пріоритет: постачання мозку та органів, а також підтримка температури тіла.

Висновок

Наше тіло дає зелене світло для нарощування м’язів, якщо вважає ситуацію з поставками безпечною. У цьому випадку виживання означає окружність руки 50 см. Надлишок калорій є основною вимогою до анаболізму.

Як правильно визначити потребу в калоріях?

Наша щойно зроблена заява викликає нові запитання. Найважливішим у цьому контексті є правильне визначення поточної фактичної потреби в калоріях. Тільки якщо ми знаємо про це, можна запланувати розумний план нарощування м’язів у напрямку „гіперкалорійності”.

Загальні формули для визначення потреби в калоріях на прикладі PAL

Що таке PAL?
PAL - це абревіатура для "Рівень фізичної активності". Визначаючи PAL, отримують своєрідний показник, за допомогою якого множиться індивідуальне визначення базальної швидкості метаболізму. Потім розраховується загальна потреба енергії в одиниці часу. Загальна потреба в енергії складається з основної швидкості метаболізму та обороту роботи (продуктивності) і, таким чином, представляє кількість енергії, яка нам потрібна для покриття всіх наших потреб.

Базальний рівень метаболізму являє собою кількість енергії, необхідної для підтримки основних функцій тіла та температури тіла, тоді як швидкість метаболізму праці пов'язана з потребами повсякденного життя.

Розрахунок базальної швидкості метаболізму
Основою для визначення загальної потреби в енергії згідно з PAL є визначення базальної швидкості метаболізму. Тут наука має кілька підходів, які дають більш-менш індивідуальні результати. Як приклади в цьому контексті слід назвати моделі Гарріса та Бенедикта, індекс Брока чи формулу Міффліна-Сент-Джера. Усі ці можливості називаються так званими формулами наближення. Однак це означає, що у багатьох випадках це не точні значення.

Розрахунок за допомогою PAL
Коефіцієнт PAL або індекс PAL тепер визначається за допомогою таблиць коефіцієнтів. Кожна фізична активність отримувала певний фактор активності. Завданням відповідної людини є розкласти 24 години доби згідно з таблицею нижче, а потім скласти коефіцієнти та розділити на кількість годин (тобто 24).

приклад

Визначене таким чином значення є так званим індексом PAL, який, помножений на базальну швидкість метаболізму, дає загальну потребу в енергії згідно з PAL в ккал.

Суть справи

Як уже зазначалося вище, ми маємо тут справу лише з наближеними значеннями в цілому. Проблема, особливо зі спортсменами, полягає в тому, що ми занадто виділяємось із норми середнього споживача Отто. Такі формули та визначення індексу розроблені саме для них. Чим далі ви відходите від “звичайного громадянина”, тим менше ви можете розраховувати на вагомі результати.

Резюме
На шляху до визначення правильного надлишку калорій для нарощування м’язів, першими двома станціями були питання, чому надлишок важливий і як якомога краще визначити свою поточну потребу в калоріях.

Непридатні теорії для визначення необхідної потреби в калоріях

Виправлені цільові показники калорій для нарощування м’язів

Уявіть, що ви їдете у відпустку, і заздалегідь потрібно зважити валізу, щоб переконатися, що вона не перевищує максимальної ваги 25 кг. Ви пакуєте все необхідне, застібаєте на блискавку і ставите валізу на ваги: ​​24,7 кг. Ідеально, валіза не надто важка для польоту, і у вас є все необхідне всередині.

Проте протягом дня ви можете думати про кілька речей, які хочете взяти з собою. На щастя, у валізі ще є трохи місця в бічних кишенях ... В аеропорту ви будете вражені, коли вашу валізу визнають занадто важкою. Ви його додатково зважили вдома.

Звичайно, ти думаєш про себе, врешті-решт, після зважування було додано ще деякі речі, які більше не враховувались на вагах. Як дурно, що ти ігноруєш щось подібне.

Але саме так ми часто це робимо, підраховуючи потреби в калоріях. Ми ігноруємо стать, вік чи кількість маси клітин тіла і просто залишаємо це поза увагою. Як і у випадку, на вагу польоту впливали додаткові речі, навіть найменші зміни можуть змінити потребу в калоріях.

Після великих досліджень я знайшов джерело, яке (якщо це можливо) могло б підтримати такий підхід, а саме підхід до термодинаміки. В результаті цього фізичного розміру, середня людина з 75 кг потребує відпочинку 2500 ккал, виміряний їх тепловою віддачею. Крім того, існує потреба в помірних і важких фізичних навантаженнях протягом дня.

Припускаючи 2500 ккал плюс можливу напружену роботу та 1-2 години тренувань, просто даємо велику кількість калорій приблизно 3500, в кращому випадку 5000 на день, використовуючи великий палець. Отже, тут має значення девіз: "У 5 з 10 випадків це нормально, у 5 з 10 це ні"

Вага більше або менше 75 кг, зовнішня температура, розмір людини і, отже, площа поверхні для відводу тепла - лише незначні незначні випадкові фактори, які можуть не суттєво зрушити результат в ту чи іншу сторону.

Виправлена ​​специфікація додавання калорій

Другий, не менш загальний підхід, як правило, рекомендує додавання калорій на 500 ккал над вашими власними потребами в нарощуванні м’язів. Наступний приклад показує, наскільки безглуздо таке твердження:

  • Особа 1 жінка АКТУАЛЬНА потреба 1600 ккал + 500 ккал = 2100 ккал = збільшення на 31,25%
  • Особа 2 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 3500 ккал + 500 ккал = 4000 ккал = збільшення на 14,29%
  • Особа 3 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 5000 ккал + 500 ккал = 5500 ккал = збільшення на 10%

500 ккал різні для кожного. У прикладі нашої спортсменки, що має 500 додаткових калорій, споживається 31% від загальної потреби. Якщо ви додасте 500 ккал як калорійну добавку до нашого “важковаговика” з 5000 фактичними калоріями, це лише 10%. Отже, ви помічаєте, що відхилення занадто великі та великі, щоб повірити в них.

Правильна тактика

Коли йдеться про додавання калорій, слід зважати на індивідуальність людини. Розробляючи свою систему харчування, я багато думав над цією темою і дійшов висновку, що найважливішим індивідуальним значенням, яке в цьому випадку потрібно враховувати, є поточна загальна потреба калорій. Ми це вже визначили вище. Виходячи з цього, тепер можна встановити кількість 10-20% фактичної потреби для додавання калорій.

Оскільки, як правило, жінки роблять роботу з меншою енергією, ніж чоловіки, вони частіше дотримуються 10-15%, тоді як для чоловіків це частіше пропонує 15-20%. Наш невеликий приклад розрахунку з розділу вище з’ясовує взаємозв’язки:

  • Особа 1 жінка АКТУАЛЬНА потреба 1600 ккал + 12,5% = 1800 ккал
  • Особа 2 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 3500 ккал + 17,5% = 4112,5 ккал
  • Особа 3 чоловіки АКТУАЛЬНІ вимоги 5000 ккал + 17,5% = 5875 ккал

В результаті, завдяки цій специфікації, що базується на реальних потребах та з урахуванням статі, ми отримуємо значно більш індивідуальний, а також більш підходящий результат.

Резюме
Не слід вірити в мудрість "Усі дороги ведуть до Риму", орієнтуючись на надлишок калорій. У цій статті ви бачили безліч різних варіантів, але стало ясно, що загальний підхід не може дати хороших результатів. Оскільки наслідки цього можуть гальмувати нарощування м’язів, якщо занадто мало калорій і жиру на стегнах, стегнах або сідницях, якщо калорій занадто багато. Якщо ви повернетеся до прикладу з валізою на початку статті, вам стане ясно, що фіксована ставка в кінцевому підсумку не діє.