Ось як ви збільшуєте кількість підтягувань і стаєте сильнішими -

Підтягування - одна з найефективніших базових вправ, оскільки вони активізують і тренують багато м’язів верхньої частини тіла. Однак для початківців підтягування є дуже складною вправою для виконання, оскільки повинна бути присутня певна основна сила. На початку рекомендується робити підтягування на так званих підтягувальних машинах або працювати з еластичними стрічками (стрічками опору).

Люди, які займаються фізичними вправами, які можуть робити багато підтягувань, повинні працювати з додатковими вагами під час тренування, щоб знову і знову стимулювати м’язи та ставати сильнішими. Залежно від вибору ширини захоплення та типу захоплення, тренувальна увага приділяється різним ділянкам м’язів.

За допомогою наступних порад ви поліпшите кількість підтягувань або станете сильнішими. Однак мова йде не про впровадження кожної окремої підказки, а про оптимізацію власного тренінгу та інтеграцію окремих підказок. У довгостроковій перспективі різноманітність є запорукою успіху!

Використовуйте більше ваги

Сила дорівнює масі. Якщо ви можете зробити більше 10 - 12 підтягувань без сторонньої допомоги, вам слід застосувати додаткову вагу. Так званий ремінь для занурення тут є перевагою. Крім того, ви можете затиснути гантель між ніг або надіти жилет з обважнювачем. Використання тренувального ланцюга/вагового ланцюга також надзвичайно ефективне, яке лежить в основному на землі, коли постава витягнута і, отже, навантаження низька, але поступово зростає із збільшенням кількості ланцюгів ланцюга в повітрі, коли напруга та тяга вгору.

Більше повторень

М’яз складається з різних м’язових волокон, білого та червоного, кожна з яких має різні функції та по-різному реагує на м’язові подразники. Має сенс виконати більше 15-20 повторень за певний проміжок часу. Це збільшує силову витривалість, що гарантує покращення вашої власної продуктивності в нижчому діапазоні повторень, оскільки м’яз за цю фазу став більш витривалим.

Менше повторень

Вам слід тренуватися з низьким числом повторень, десь 3-6, деякий час. В результаті ви отримуєте більше сили і можете пересувати більшу вагу підтягувань. Якщо ви хочете стати якомога сильнішими, ідеально підійде тренування з кількома повтореннями і з великою кількістю додаткової ваги. (Для нарощування м’язів важливий так званий діапазон гіпертрофії від 6 до 12 повторень).

Поліпшити раціон

Дієта - важлива частина нарощування м’язів та сили. Якщо ви хочете зробити більше підтягувань, вам слід переконатися, що ви вживаєте достатню кількість вуглеводів та білків. Також надзвичайно важливо отримувати достатню кількість калорій. Краще мати невеликий надлишок калорій.

Білок забезпечує необхідні будівельні блоки, необхідні організму для відновлення пошкоджених м’язів після інтенсивних тренувань. Крім того, якщо ви споживаєте багато калорій у вигляді вуглеводів, таких як рис, макарони, картопля, хліб або вівсяна каша, ви отримаєте більше енергії та сил для тренувань.

Використовуйте різні ручки, такі як:

Підтягування з широким накладним хватом
Підтягування в надхваті (стандартно)
Підтягування в нейтральному стику
Підтягування в щільному накладному захопі
Підтягування в підхваті
Підтягування в безпосередній руці

За допомогою положення хвата ви можете контролювати, який м’яз повинен бути більш-менш напружений під час тренування. Сорт запобігає так зване звикання, і це призводить до застою. Крім того, кілька областей спини тренуються з різною інтенсивністю, що приносить користь чітко визначеному огляду спини та вашій силі.

Змінюйте швидкість руху

Досвідчені спортсмени можуть змінювати швидкість руху, щоб створити більш інтенсивну стимуляцію м’язів. Тож м’яз стимулюється по-різному. Нові подразники забезпечують ріст нових м’язів або роблять вас сильнішими.

надзвичайно повільне виконання вправи
навмисно повільна негативна фаза (рух вниз)
свідомо повільна позитивна фаза (рух вгору)
швидка негативна фаза (рух вниз)
швидка позитивна фаза (рух вгору)

Працюйте з різними прийомами інтенсивності

Падіння, часткові повторення, підтягування за допомогою партнера або суперсети можуть бути дуже добре інтегровані в тренінг. Чим більше інтенсивності застосовується, тим сильніше подразник на м’яз і тим сильнішим, витривалішим або більшим він стає! Методи інтенсивності слід інтегрувати лише час від часу, оскільки вони дуже вимогливі до ЦНС (центральної нервової системи), а регенерація значно довша. Крім того, такі техніки повинні виконувати лише просунуті спортсмени, оскільки вони занадто вимогливі та занадто напружені для початківців.

мати терпіння

Неперервність зрештою окупається! Ви не можете робити кілька підтягувань щотижня або у вас немає більше сил за ніч. Найкраще, якщо вас влаштовують невеликі успіхи. Поставте реалістичні цілі, яких ви зможете досягти за короткий час. Ось як ви бачите успіхи і мотивовані продовжувати.

Сподіваюся, я зміг допомогти вам зі статтею. Якщо ви застрягли або потребуєте допомоги, сміливо пишіть мені. Я допоможу вам досягти ваших цілей.