Ось так виглядає здоровий сніданок, обід і вечеря
«Вранці, як імператор, опівдні, як король, а ввечері, як жебрак». Ця харчова мудрість показує нам, як слід їсти у відповідні частини доби, але що саме за цим стоїть?
Збалансований сніданок
Коли ми встаємо вранці, наш цикл ще не піднявся. Ми повинні це розкрутити. Окрім ранкової зарядки та пиття води, важливий збалансований сніданок. Збалансований - це протилежність односторонньому. Усі макроелементи (жири, вуглеводи, білки, клітковина) повинні бути присутніми у збалансованому співвідношенні.
На сніданок вуглеводи можуть навіть трохи переважати! Цільнозерновий хліб, вівсянка, мюслі - це дозволено. Тіло має цілий день, щоб спалити ці вуглеводи. Навіть щось цукристе, як варення або шоколадні намазки, не є гріхом вранці. Тож ми можемо їсти як імператор вранці.
Наприклад:
- Цільнозерновий хліб із скибочками індички та сиром, можливо також варенням та яблуком
- Вівсяні пластівці із сухофруктами (наприклад, ізюмом), горіхами, сухим кокосовим горіхом з молоком
Яєчні білки на обід
Опівдні ми можемо їсти як король. Це означає, що ми можемо їсти вуглеводи, але не стільки, скільки вранці. Цільнозернові продукти завжди найкращі, наприклад, коричневий рис і макарони з цільної пшениці, але картопля також є поживною. Оскільки звичайний споживач повинен вживати два джерела білка на день, тобто їсти два рази на день, бажано приймати першу більшу порцію білка в обідній час. Шматочок індички або скибочка сиру на хлібі вранці - це аж ніяк не білкова їжа!
Як і вранці, в плані має бути подача фруктів чи овочів. Фрукти, як правило, краще під час сніданку, оскільки фрукти більш цукристі, ніж овочі, а овочі, як правило, краще в обід, оскільки вони смачніші за весь обід.
Наприклад:
- Філе курячої грудки з картоплею та овочами, наприклад, морквою
- Макарони з цільної пшениці з різними овочами та тофу в масляному соусі
Вечеря з низьким вмістом вуглеводів
Тепер ми прийшли до вечері - запоруки збереження стрункості та схуднення. Це жодним чином не означає, що вечеряти можна лише до 18:00. Цей прийом дозволяти їсти до 18:00 не є гуманним, вимагає дисципліни, а в деяких випадках навіть перебудови розпорядку дня. Можна їсти щось увесь вечір, якщо воно мало вуглеводів, щоб рівень цукру в крові більше не піднімався.
Увечері можна використовувати друге джерело білка, а також овочі. Горіхи та інші джерела корисних жирів також можна їсти без сумління. Тож увечері ми не харчуємось як жебрак за якістю, а лише за вуглеводами та кількістю їжі. Також завжди важливо пити достатньо. Увечері чай з ромашки - саме те, що заспокоїть вас.
Наприклад:
- Салат з курячої грудки
- Яєчня/яєчня з овочами