Осіннє здоров’я; спосіб життя та харчування

Осіннє здоров’я - Які продукти корисно їсти цього сезону і як ми можемо піклуватися про своє здоров’я? Осінь - найкращий час для формування нових здорових звичок, і коли ми можемо підготуватися до холодної пори року.

спосіб

Зміст:

🍁 Перехід до холодної пори року часто приносить деякі зміни в плані харчування та режиму дня. Будучи на вулиці холоднішим, ми, як правило, довше залишаємось всередині. Осінь може бути найкращим часом для змін спосіб життя, для поліпшення фізичного, психічного та емоційного здоров’я.

Харчування для осіннього здоров’я

У міру зміни сезонів нормально, щоб продукти, які вживають частіше, були різними. Ми поступово переходимо від дуже легкої їжі - наприклад, салатів, до готової їжі та особливо гарячої їжі. Вибирайте корисні сезонні варіанти, такі як коренеплоди, додані в супи, рагу, запечені рецепти тощо. Ви також можете включити спеції та трави, такі як імбир та куркума. Ідея осіннього здоров'я та харчування цього сезону часто асоціюється з "комфортні продукти”Або“ їсти для задоволення ”. Цей термін стосується тих продуктів харчування та препаратів, пов’язаних з емоційним станом самопочуття, комфорту, самопочуття. Це також стосується тих продуктів, пов’язаних із «дитячими смаками» - таких, як продукти, які моя мама та/або бабуся готували, коли ми були маленькими.

Осінь, як правило, асоціюється з більше споживання їжі. Раніше темніє, дні стають холоднішими, ми частіше сидимо сидячими. Ми схильні до більшого споживання калорій, особливо вуглеводів. Чому ми їмо більше восени? Швидше за все це біологічний ефект - підготовка організму до зими, "звички", які ми успадкували від предків, але також зміни в циркадному ритмі.

Найкращі рекомендовані осінні фрукти

МерeВони

"Яблуко на день утримує лікаря". За корінням цього твердження, яблука вони справді здорові і мають багато користі для здоров’я. Поживні речовини, що містяться в яблуках, можуть допомогти контролювати рівень цукру в крові та зменшити ризик хронічних захворювань. Яблуко - це сезонний фрукт восени, і є різні сорти з різними смаками. Яблука містять клітковину та пектин, підтримуючи таким чином оптимальний рівень холестерину, багаті поживними речовинами та антиоксидантами, що може допомогти зменшити ризик раку, гіпертонії, діабету та серцево-судинних захворювань. Їжте їх переважно сирими, але ви також можете використовувати їх для компоту, пирога, стиглих яблук або інших десертів.

груші

груші це фрукти, настільки ж здорові, як яблука, завдяки вмісту поживних речовин. Шкірка груші містить у 3-4 рази більше фенольних фітонутрієнтів, ніж м’якоть плодів. Ці фітонутрієнти включають антиоксиданти, протизапальні флавоноїди та фітонутрієнти з протипухлинним потенціалом, такі як корична кислота.

Що стосується груш, існує широкий вибір ароматів і фактур. І, як яблука, деякі їдять свіжими, як це зазвичай вказують, а інші призначені для приготування страв - як пироги, компот, варення тощо.

гранат

Вважається "коштовністю осені", гранат це багате джерело розчинних і нерозчинних харчових волокон. Це також хороше джерело вітаміну С.

Топ осінніх овочів

Гарбуз

Існує кілька різновидів гарбуз (гарбузовий пиріг, білий гарбузовий пиріг тощо), і, крім унікального аромату та вишуканого смаку, всі сорти також багаті поживними речовинами всіх видів. Їх яскравий оранжевий колір надає бета каротин - чим яскравіший пігмент, тим більше антиоксидантів він містить для імунітету та здоров’я серцево-судинної системи.

Капуста

Капуста, Цей сезонний овоч має переваги зниження рівня холестерину, а також багатий клітковиною.

Лісові гриби

Гриби можуть підтримувати оптимальний рівень ліпідів у крові, рівень цукру в крові, імунітет. Він також забезпечує безліч важливих поживних речовин та антиоксидантів, необхідних організму, оптимальний вибір для осіннього здоров’я.

Коренеплоди

Усі різні види коренеплодів мають переваги, включаючи моркву, пастернак, корінь петрушки, ріпу тощо.

Буряк

Червоний колір буряку надає фітохімічна сполука, яка називається бетаїн. Буряк Він багатий природними нітратами і може допомогти підтримувати нормальний артеріальний тиск. Рекомендується запікати або готувати на пару/варити. Добре бути відвареним або приготованим цілим, включаючи шкірку - таким чином підтримується інтенсивний червоний колір, явно максимальний вміст поживних речовин. Крім того, шкірку буде надзвичайно легко чистити після варіння. Буряк також можна їсти сирим - тертим або дрібно нарізаним - в салатах або інших стравах.

Солодка картопля

Солодка картопля Він багатий клітковиною і вітаміном А, будучи важливим джерелом калію і вітаміну С.

Кале Він низькокалорійний і багатий вітамінами А, С і К, а також марганцем. Капусту можна їсти в сирому вигляді в салатах, або в супах та інших стравах.

Інші поради щодо здоров’я для осіннього здоров’я

  • Споживайте місцеві та сезонні продукти для більшої частини. Вибирайте, щоб купувати їжу у місцевих виробників. Це також означає здоровий вибір, але це робить і громада місцевих виробників.
  • Насолоджуйтесь осінні смаки! Використовуйте осінні спеції, такі як кориця, імбир, куркума. Спеції можуть навіть стимулювати обмін речовин і підтримувати травлення.
  • Не забувайте про фрукти, які хоч і не місцеві, але мають багато користі для здоров’я - банани, авокадо, ананаси, цитрусові.
  • Їжте горіхи та інші жирні фрукти та масло, приготоване з них. Жирні фрукти містять корисні жири, корисні для здоров’я організму, але не забувайте вживати їх в помірних кількостях.
  • Їжте цільнозернові страви: коричневий рис, лободу, овес та пшоно, і не забувайте про бобові: квасоля, нут, сочевиця, соя. Вживайте достатню кількість риби та м’яса (курки, індички, яловичини тощо) - особливо запеченого або вареного.
  • Споживайте більше супи - у вас є всі види осінніх овочів, і ви можете готувати багато видів супів - які, крім вишуканого смаку та аромату, ще й корисні - будучи гарячою та рідкою їжею, він пропонує стан доброго самопочуття.
  • Осінь - сезон пирогів - яблучний пиріг, гарбузовий пиріг, грушовий та горіховий пиріг - лише кілька прикладів.

Оптимальний стиль приготування їжі восени

Рекомендований стиль приготування, особливо восени, - це випікання та приготування на пару. Супи - найважливіший вибір для цієї пори року. Рекомендується готувати на пару або варену їжу - наприклад, стейк або запечену рибу з вареними овочами. Не забудьте додати до страв зелень і салати.

Вітамін D в холодну пору року

Влітку більшість людей приймають рекомендовану добову дозу вітамін D. від перебування на сонці (близько 10-15 хвилин на день). Але в міру того, як дні скорочуються, стає менше можливостей піддаватися сонці, і ми проводимо більше часу в приміщенні, ускладнюючи отримання оптимального рівня вітаміну D.

Оптимальне споживання вітаміну D пов’язане зі здоров’ям всього організму, зменшенням ризику деяких захворювань тощо. Вважається, що вітамін також діє на ділянки мозку, пов’язані з депресією - можливо, за рахунок підвищення або регулювання рівня хімічного серотоніну в мозку, необхідного для збалансованого настрою. Вітамін D міститься в таких продуктах, як яєчний жовток, жирна риба тощо.

Зазвичай рекомендується для маленьких дітей добавки з вітаміном D - Вігантол та немовлята, що перебувають на грудному вигодовуванні з молочною сумішшю, часто отримують користь від збагаченої вітаміном D. Добавки з вітаміном D зазвичай рекомендуються дорослим та дітям із середини вересня по квітень. Певним вразливим групам рекомендується приймати щоденну добавку вітаміну D протягом року (дітям до 5 років, вагітним та годуючим жінкам, людям старше 65 років, тим, хто взагалі не знаходиться на сонці та витрачає час лише вдома або взагалі не піддавати шкіру сонці з культурних причин, наприклад) для підтримки рівня здоров’я восени та взимку.

Інші поради щодо осіннього здоров’я

Захистіться від грипу!

Грип Це заразне захворювання, яке вражає ніс, горло, легені і може призвести до ряду ускладнень, таких як запалення пазух та вух. За даними Центрів з контролю та профілактики захворювань (CDC), крім боротьби з грипом, можна вжити три дії. вакцина проти грипу:

- Регулярно мийте руки!
- Уникайте тісного контакту з хворими людьми.
- Носіть відповідний одяг на відкритому повітрі (пальто, куртки, шарфи, рукавички тощо).

Незважаючи на те, що ви все ще можете захворіти на грип після вакцини проти грипу, щорічна вакцина може забезпечити захист від ускладнення, пов’язані з грипом.

Здоров’я шкіри та волосся восени

шкіри і волосся, як правило, стають більш сухими восени. У цих наслідках "винна" спека всередині, сухе повітря та відсутність вологості, а також холодна погода надворі. Для шкіри рекомендується легке відлущування, щоденне очищення за допомогою дерматокосметичних засобів для типу шкіри та оптимальне зволоження. Не забувайте про крем для обличчя, який також повинен мати захист від сонця - SPF - навіть якщо сонце не таке сильне, але також інтенсивно зволожуючий крем для рук, що застосовується кілька разів на день. Для волосся використовуйте щадні зволожуючі шампуні та захисний кондиціонер. Захистіть губи від впливу холодів захисним бальзамом для губ, щоб запобігти їх тріщинам.

Здоровий сон в холодні місяці

Осінь - ідеальний час, щоб раніше почати лягати спати і вдосконалюватися якість сну. Щоб визначити пріоритет сну, спробуйте практикувати «гігієну сну». Що таке гігієна сну? Це означає лягати спати щодня в один і той же час, в ідеалі близько 22:00. Це також означає, що перед сном у вас є режим здорового сну - уникати використання та впливу синього світла цифрових пристроїв за 1-2 години до сну, зменшення сильного освітлення, сприяти виробленню мелатоніну, уникаючи сильних подразників. Здоровий режим сну може включати a розслабляючий чай для сну, читання, йога, медитація тощо.

Фізичні навантаження в холодну пору року

Коли дні стають коротшими, наша енергія, природно, зменшується в кінці дня, що зменшує мотивацію відвідувати тренажерний зал або вечорами бігати. Восени важче дотримуватися програми тренувань, але не потрібно здаватися. Це потрібно мобілізація, в першу чергу наполегливість. Заняття на свіжому повітрі надзвичайно важливі, крім тренувань у спортзалі. Вибираючи займатися спортом на свіжому повітрі восени, важливо захиститися від холоду, але не одягаючись надзвичайно густо, бо ви потієте. Не менш важливо закривати рот під час бігу, правильно зволожуватись і не забувати про розминку перед спортом.

Осіння депресія

Нижче освітлення, перепади температур, той факт, що ми проводимо більше часу в приміщенні, а тепла пора року закінчується, може зробити нас більш меланхолійними - що не обов'язково є проблемою. Але якщо симптоми розвиваються приблизно в один і той же час щороку, мають реальний вплив на якість життя та зменшуються в міру зміни сезонів, це може бути сезонним афективним розладом.

Сезонна депресія, також відома як сезонний афективний розлад, це розлад настрою, який, як правило, виникає щороку в один і той же час.

Причини та симптоми

Хоча точні причини невідомі, це можуть бути певні гормони - гормональні зміни, а також відсутність перебування на сонці, що може бути пов’язано з виробленням серотоніну, хімічної речовини, пов’язаної з нервовими шляхами, що регулюють настрій.

  • негативний настрій;
  • відсутність інтересу до регулярних занять;
  • дратівливість, занепокоєння, стрес;
  • почуття провини, сильний сум, нікчемність;
  • млявість і сонливість;
  • необхідність спати все більше і більше проблем з пробудженням вранці;
  • інтенсивна тяга до вуглеводів тощо.

Емоційне здоров’я восени

Як зберегти наше психічне та емоційне здоров’я восени? Перш за все, для осіннього здоров’я (фізичного та розумового) виходьте більше, піддавайте себе сонячному світлу. Гуляй, не кидай ходити. Сонячне світло, навіть у невеликих дозах, які дозволяє холодна пора року, може допомогти підвищення рівня серотоніну і для поліпшення настрою. Крім того, оточіть себе близькими людьми, проводьте якісний час з родиною, не відмовляйтесь від веселих занять, але і відпочинку.

Важливо приділити час собі, бути баланс між роботою та відпочинком. Знайдіть щоденні заходи, які роблять вас щасливими, будь то прогулянка, випивання кави в парку або запис 10 хвилин у щоденник. Не забувайте про свої захоплення, проводьте час з коханими, приймайте участь у заходах, що покращують ваш настрій та знижують рівень стресу.

Безкоштовний якісний осінній час

Осінь пропонує незліченну кількість можливостей провести якісний вільний час із родиною, друзями чи навіть наодинці. Прикладами може бути розслаблююча прогулянка, щоб помилуватися природою у всій її осінній пишності, насолодитися кожною миттю на природі, усвідомити її. Ідеальний спосіб провести час з найменшими - зібрати листя для висихання або фарбування, каштани, жолуді, ігри на свіжому повітрі, осінній садівництво тощо. → Ось декілька рекомендації щодо осінніх заходів для дітей!

Осінній цифровий детокс

Холодна погода може довше тримати нас у приміщенні, але це не привід проводити весь час перед екраном. Все, що синє світло від електронних пристроїв може вплинути на здоров’я очей, сон тощо. Замість того, щоб проводити весь цей час перед екраном, відкривайте для себе інтерактивні заходи в приміщенні, які не використовують технології - наприклад, настільні ігри, читання, творчі захоплення та приголомшливі головоломки.

☕️ Як отримати падіння "hygge"

Гігге це нордична культурна концепція, яка описує стан задоволення та комфорту з близькими людьми в домашньому затишку. Слово - датська, наразі в тренді. Концепція означає створення теплої, інтимної атмосфери та насолоди від маленьких задоволень. Hygge - це про сучасний момент, про емоції та почуття, про переживання, про мінімалізм.

Це поняття, пов’язане з щастя. За версією найщасливіших людей у ​​світі є люди з Фінляндії, Данії, Норвегії, Ісландії та Нідерландів, Звіт про щастя у світі за 2019 рік (Румунія займає 48 місце у світі). Поняття також пов’язане зі щастям уважність. Здається, що звички або фактори, які беруть участь у щасті, згідно з дослідженням, включають також час на канікули, їзду на велосипеді замість машини, здорове харчування, баланс між роботою та життям, час з близькими, якісні стосунки.

Це також означає час, проведений з вами, інтимну і теплу атмосферу, а елементи, які, здається, пов’язані з цією концепцією, включають запашні свічки, декоративні елементи, гарячі напої, пухнасті ліжка тощо. Однак це означає більше насолоджуватися сьогоденням і миттю, якісним проведенням часу з близькими, розслабленням та благополуччям.

Деякі ідеї осінньої гігге включають теплу ванну з ароматерапією, прогулянку на осінній природі, читання книги з гарячим напоєм, приготування їжі з коханими, каву з друзями тощо.