Ослаблення АКСІОМ; Фітнес-фабрика
Коли хтось замислюється про схуднення, логіка та здоровий глузд підказують їм розглянути фізичні вправи та дієту. Зрештою, будь-який метод, що призводить до дефіциту калорій, є нормальним, якщо його не доводити до крайності. На жаль, більшість людей, коли йдеться про схуднення, пов’язують фізичні вправи з надлишковими аеробними тренуваннями в будь-якій формі (біг, кангу та ін.), Тоді як дієта пов’язана з такими правилами, як «припинити їсти після 6 вечора »або« відмовитися від жиру »(в Інтернеті знайдено стільки божевільних речей, що я не починаю їх писати, щоб не збудити ідей деяких людей, готових експериментувати).
Тому важливою частиною моєї роботи з клієнтами, які прагнуть схуднути, є пояснити їм, як це насправді працює, і, хоча комусь це може здатися дивним, у мене є достатньо клієнтів, які після надзвичайно тривалих періодів, коли і - вони зловживали тілом виснажливими кардіотренуваннями та голодними дієтами, з сумнівними результатами (якби результати були вражаючими, вони б не вдалися до мене в крайньому випадку), і тепер вони помічають здивований, що тренування тривають менше, так їм дозволяється їсти свої улюблені страви (очевидно, все контрольовано), і результати є більш стабільними, ніж раніше. До речі, про те, що і скільки можна схуднути, ви можете дізнатися з моєї статті тут.
Давайте подивимося, як слід підходити до схуднення таким чином, щоб це було і здорово, і естетично, і метаболічно правильно. Спочатку ми маємо розвіяти міф, який досить поширений як в Інтернеті, так і в тренажерних залах: про живіт, створений для позбавлення від живота. Якщо ця штука справді працювала, то десь у цьому світі є товста людина, яка робить тисячі абс на день, щоб позбутися живота, а це означає, що в якийсь момент у нього буде завидний живіт, а решта все одно буде жирним, так? Тому він робив абс. Ви коли-небудь бачили, щоб хтось так виглядав? Я теж ні! Не всі люди з піднятим животом зазвичай мають багато жиру.
З вищесказаного ми можемо зробити перший висновок, який легко можна вважати першою аксіомою: жир рівномірно спалюється по всьому тілу . Щоб було легше зрозуміти, спробуйте трохи вправи: візьміться за шкіру на передпліччі, потім за шкіру на животі. Де шкіра товща? Очевидно, на животі, де більше жиру. Отже, коли ви втрачаєте 10% жиру в організмі, де ця втрата буде більш помітною? Звичайно на животі, де 10% 4-5 см означає більше 10% 3-4 мм на передпліччя. Але візуально здається, що ви схудли лише в області талії. Ви зрозуміли ідею!
Тепер перейдемо до наступного кроку: навчання. Так, я працюю з дівчатами, які тренуються «як хлопчики», і вони виглядають набагато краще, ніж виглядали, коли вони просто виконували кардіотренування. Звичайно, мені спочатку довелося виконати певну роботу з переконання, адже тут і фольклор панує в залах та в Інтернеті. Але коли вони зрозуміли, що їм потрібні м’язи, щоб схуднути і виглядати добре, бій з непривабливим жиром був виграний наполовину.
Дозвольте мені пояснити зв’язок між м’язами та втратою ваги: м’язи споживають більше калорій, ніж жир, а це означає, що більша м’язова маса забезпечує вищий обмін речовин. Отже, ми хочемо збільшити м’язову масу, але перед тим, як злякатися, що вам доведеться перетворитися на Халка, щоб мати швидкий метаболізм, я пропоную нову вправу на уяву. Припустимо, що після тренувань ви втратили 5 кілограмів жиру і набрали 5 кг м’язів за два місяці. На вагах це означає фіксовану різницю… 0 кілограмів. Досить злити вас і думати, що ви щось не робите правильно, і, не враховуючи втрачених на талії 4-5 см, вже врахувати деякі крайні заходи. Залишайтеся таким, на 4-5 см менше на талії, але на вагах немає втраченого кілограма? Як це може бути? Побачимо відразу як. Нижче ми маємо точну копію приблизно 2,2 кг м’язів та близько 2,2 кг жиру (фотографії зроблені в ході дослідження, а ваги виражені у фунтах, я перерахував у кілограмах).
Ну, як я вже говорив вище, за першою аксіомою схуднення жир не рівномірно розподіляється по тілу, а спалюється у відсотках. Отже, коли ви втратили 5 кілограмів жиру, ця втрата ваги буде більш вираженою там, де ми мали більші відкладення (талія, сідниці, стегна). Одночасно, тренуючи все тіло в тренажерному залі, візьміть 5 кілограмів набраних м’язів і «заплямуйте» їх від шиї вниз. В основному це означає максимум кілька додаткових мм. Висновок? Шкала не показує ніякої різниці, але дзеркало та одяг уже розповідають іншу історію: із дзеркала здається, що хтось інший дивиться на вас, а одяг вже починає бути занадто широким. Тож ми можемо також видати другу аксіому втрати ваги: саме м’язова маса допомагає нам схуднути . І не бійтеся, що ви в кінцевому підсумку будете виглядати конкурентоспроможними культуристами, у їхньому випадку це вже про фармацевтичні засоби, більш-менш легальні, про які нам тут говорити не потрібно.
Останній шматок загадки - дієта. Що, у більшості випадків, у випадку схуднення, є просто добровільним голодуванням. Щоб побачити, як слід підходити до дієти, я не буду пропонувати жодної вправи на уяву, але я розповім вам невеличку історію (в якій ви знайдете багатьох із вас, навіть частково). Одного разу я почав працювати з клієнтом із зайвою вагою, який вже їв лише 800 калорій і займався 2 годинами аеробіки на день. І хто вже не міг схуднути. Він прийшов до мене в перший день з явним проханням дати йому 600-калорійну дієту. Після того, як я пояснив їй, що якщо б я це зробив, це означало б знущатися над нею, але також і над моєю роботою, я створив дієту, в якій трохи збільшив її калорії, зменшив її аеробіку до 40 хвилин, і я представив 30 хвилин специфічного тренування в спортзалі. Після першого місяця застою, оскільки він ледве відновлював обмін речовин, він почав постійно худнути і в один момент схуднув із 1300 калоріями на день, що дивно, якщо врахувати, що при 800 калоріях він не міг схуднути, чи не так? Ну ні! І тут ми повинні зібрати кілька речей, щоб зрозуміти, як працює наше тіло:
- в умовах стресу наше тіло виділяє гормони стресу, але ми обговоримо тут кортизол. Це часом благотворно впливає, але, як науково доведено, велика кількість кортизолу, що постійно виділяється протягом тривалого періоду часу, призводить до відкладення вісцерального жиру навколо талії та втрати м’язової маси (речі, які ми не хочемо худнути ). У будь-якому випадку ми розглядаємо проблему, для нашого організму дієта - це стрес, а також тренування. Поєднання дієти та тренувань означає ще більший стрес. В основному, коли втрата ваги блокується, багато людей ще більше знижують калорії і збільшують тривалість тренувань, що призводить до ще більшого збільшення кортизолу. Таким чином, втрачається багато м’язової маси, побічно метаболізм сповільнюється, і коли, втомившись від стільки обмежень, ми починаємо нормально харчуватися, на тлі цього повільного обміну ми набираємо ще більше ваги (так званий ефект йо-йо). До речі, в умовах обмеження дієти та надмірних зусиль у багатьох дівчат спостерігається аменорея через занадто високий рівень кортизолу.
- щитоподібна залоза, в умовах голоду можна просто сказати, що він адаптується, тобто уповільнює ваш метаболізм (або, популярною мовою, він «лінивий»). Спробую дещо ускладнити: гормон щитовидної залози Т4 повинен перетворитися в свою активну форму, Т3, яка допоможе нам схуднути. Між Т4 і Т3 існує гормональний метаболіт, який називаєтьсяреверсивний T3 (rT3)". Цей rT3 діє практично як гальмо метаболізму в умовах стресу (дієта, тренування, пам’ятаєте, так?). А секреція rT3 ще вища у випадку низькокалорійних дієт, що практично неможливо схуднути.
Отже, ми можемо сказати, що низькокалорійні дієти блокують метаболізм шляхом:
- хронічно підвищена секреція кортизолу (ви втрачаєте м’язову масу = уповільнюєте обмін речовин і також викладаєте вісцеральний жир навколо талії)
- блокує ослаблення через посилену секрецію rT3
А тепер я закликаю вас до останнього: подумайте, якщо ви зустріли хоча б одну людину (якщо не вас), яка сказала щось на кшталт: "Я в розпачі, я їжу дуже мало, після шостої години вечора". Я вже зовсім не їжу, багато тренуюсь, але втратити вагу вже не можу ”. Ну, що ти скажеш, ти знав лише одну людину з цією проблемою?
На закінчення я вже не пишу ніяких аксіом, а скоріше закон слабкості: ЇСТІ ТРЕНУЙТЕ, ЩОБ Схуднути, А НЕ ТРАХАТИСЯ!