Основи дієти для бодібілдингу білка

Основи дієтології для бодібілдингу: білки Жульєна Венессона ->

Кожна їжа, яку ми їмо, містить так звані поживні речовини. Ці поживні речовини необхідні для нормального функціонування нашого організму.

Білки, вуглеводи, жири та різні елементи (макро та мікро) є причиною споживання певної їжі.

Основні дані

Білки або білки складаються з більш-менш довгих ланцюжків амінокислот (принаймні 100 амінокислот/амінокислот). Таким чином, у дорослому стадії 8 незамінних амінокислот і 10 у дітей.

Це: лейцин, валін, ізолейцин, лізин, метіонін, треонін, триптофан та фенілаланін, до яких у дітей необхідно додати гістидин та аргінін у дітей.

Отже, білки є одними з найважливіших поживних речовин. Це означає, що якщо ми не отримуємо їх з їжею, вони не можуть бути отримані з інших поживних речовин. Це ще більше стосується незамінних амінокислот, які ми не можемо отримати з несуттєвих амінокислот.

Приємно знати, що ці незамінні амінокислоти є найважливішими з м’язової точки зору. Є також багато добавок, збагачених AAE (незамінні амінокислоти, EAA англійською мовою), див. Добавки, що містять лише це.

Крім нарощування м’язів, білки є основою нашого тіла. З амінокислот складаються не тільки наші м’язи, а й наші гормони, ферменти, антитіла…. Що не забути їсти.

Більш конкретні моменти ми розглянемо у наступних статтях.

Кількість та якість

Для порівняння якості споживаних нами білків у харчуванні з’явилося кілька типів класифікацій:

Біологічна цінність

Він складається з підрахунку кількості засвоєних кишечником поглинених білків. Оскільки максимальне значення може бути лише 100, ми не можемо засвоїти більше 100% того, що ми з’їли, це контрольне значення, якого досягає більшість білків тваринного походження.

Коефіцієнт ефективності білка (CEP/PER)

Він визначається щодо збільшення ваги, зафіксованого відповідно до джерела білка. Білки з молока та яєць стоять на першому місці, все ще переважно випереджаючи рослинні білки (крім сої). Однак є невеликий мінус, що враховується загальний приріст ваги, а не вага набору м’язів.

Хімічний індекс

Це те, що знаходиться на коробках з білками, щоб похвалити їх гідність (а не біологічну цінність). Це передбачає порівняння амінограми різних білків із еталонним білком. Цей білок довгий час був яйцем, щоб нарешті стати білком, встановленим ВООЗ (Всесвітньою організацією охорони здоров’я. В наш час ми погоджуємось сказати, що це посилання змінюється залежно від періодів життя. Можна навіть знайти відмінності відповідно до країні, за видами продуктів. Тоді важко знати „справжній” хімічний індекс наших білків.

Незалежно від цього, цей індекс обчислюється щодо граничної амінокислоти щодо еталонного білка. Таким чином встановлюється відсоток щодо ідеального вмісту. На щастя, цей показник можна скорегувати завдяки асоціації різних джерел білка, які доповнюють одне одного (принцип вегетаріанства). Таким чином, ми отримуємо білок, хімічний індекс якого може бути набагато більшим за 100, залежно від обраного еталону, індексу, якого дуже мало білків досягає, коли їх вживають самостійно.

PDCAAS для “Скоригований показник амінокислот на засвоєння білка”

Також званий NPU (чисте використання білка) або індекс Di-Sco (показник засвоюваності) відповідає хімічному індексу, скоригованому засвоюваністю. Тому це найнадійніший показник для визначення якості вживаних нами білків. Засвоюваність полягає у врахуванні втрат азоту (6,25 г амінокислот, що забезпечують 1 г азоту) порівняно з втраченими. Ця засвоюваність залежить від багатьох факторів, таких як структура білка, приготування їжі (приготування їжі при нижчій температурі) або наявність інших продуктів (особливо клітковини та ліпідів). Знову ж таки, яєчні та молочні білки явно випереджають інші.

Засвоюваність приводить нас до розмови про швидкість перетравлення різних білків. Швидкість асиміляції залежить від швидкості спорожнення шлунка спочатку, а від швидкості всмоктування з тонкої кишки - другої. Чим повільніше в їжі відбувається спорожнення шлунка (самостійно або сповільнюється іншими продуктами), тим повільніше виділяються його поживні речовини в кров.

Ось так у швидкій категорії сироватковий білок (сироватка) значно випереджає решту. Існує також препарат, який називається гідролізація, що дає змогу ще більше збільшити цю швидкість (як з точки зору спорожнення шлунка, так і проходження через кров). З іншого боку шкали знаходиться казеїн, інший компонент молочного білка (80%), який називають повільним білком.

Дійсно, після прийому всередину, він утворює нерозчинне тіло в кислому середовищі шлунка і, таким чином, повільніше засвоюється. Ці коментарі повинні бути кваліфікованими, оскільки незалежно від того, чи потрапляє сироватка або казеїн всередину, відбувається синхронізація (протягом плюс-мінус 5 хвилин) присутності білка в крові. Різниця полягає у кількості та тривалості підйому з часом (як глікемічний індекс, який ми побачимо нижче).

Таким чином, при сироватці підвищення рівня білка в крові є значним, але нетривалим (анаболічна дія), тоді як для казеїну підвищення є більш помірним, але більш тривалим (антикатаболічна дія). Між цими двома крайнощами знаходяться всі інші білки, будь то яйце, соя, м'ясо ...

Як і слід було очікувати від цієї інформації, не існує “найкращого” білка. Всі вони мають свої переваги та недоліки. Потрібно просто знати, як скористатися кожною з них.

Важливо відзначити, що так званий «швидкий» білок може стати «повільним». Швидкість спорожнення шлунка - параметр, на який ми можемо впливати. Додавання клітковини, жиру або твердої їжі уповільнює спорожнення, допомагаючи “уповільнити” “швидкий” білок. Таким чином, можна модулювати його харчові асоціації відповідно до наших цілей.

Кількість білка, яку нам потрібно з’їсти, також є важливим моментом. Це питання постійно виникає. Орієнтовне споживання для сидячої особини коливається приблизно від 0,6 г до 0,8 г білка на кілограм ваги (будьте обережні, м’ясо не є білком на 100%!). Це може здатися не надто багато, оскільки еквівалента 300 г м’яса може бути достатньо для 75-кілограмової особи за цими теоретичними даними. Більшість досліджень для природних любителів культуризму дають показники від 1,6 г до 2,2 г на кілограм ваги. Ці цифри існують лише для того, щоб дати нам вказівки. Не йдеться про щось нав'язування, знаючи еволюційний фактор дієти відповідно до періодів, в які ми потрапляємо (збільшення ваги, дієта/сухість). Важливо також зазначити, що багато культуристів, особливо в журналах, не соромляться перебільшувати свої показники споживання, щоб змусити людей говорити. Зазвичай можна бачити повідомлення про споживання, що поступово перевищує 500 г на день, абсолютно марно для нас під страхом проблем, але також і за відсутності результатів.

Важливо знати, що занадто багато білка - це більше, ніж шкідливо. Як і будь-яка зайва калорія, незалежно від джерела, вона зберігається у вигляді жирових запасів (жиру). Але це не "найсерйозніше". Особливо у випадку дієти/сухості надлишок шкодить регуляції кислотно-лужного балансу (що ми вивчимо в наступній статті).