Основи дієти, що відповідає видам спорту - завантажити відео в Інтернеті
Основи дієти, відповідної спорту
Зміст семінару Завдання з харчування Основи дієти, відповідної до спорту Зміст семінару Завдання з поживної речовини Поживні речовини (білки, вуглеводи, жири, вітаміни, мінерали, клітковина) Постійні запитання Постачання поживних речовин Потреба у енергії Визначення маси тіла Наслідки недоїдання або недоїдання Дієта Поради щодо харчування
Завдання харчування Основи спортивного харчування Задачі харчування Харчування є енергетичною та матеріальною основою всіх життєвих процесів та результатів. Енергія, що надходить від харчування, в основному потрібна для: механічної роботи (скорочення м’язів/АТФ/енергетичний обмін) хімічної роботи (біосинтез, анаболічний + катаболічний обмін, ферменти, гормони) осмотичної роботи (транспортна робота, вода, кровообіг)
Поживні речовини Вуглеводи: найважливіше джерело енергії (спорт) Основи дієти, придатної для занять спортом Поживні речовини Вуглеводи: найважливіше джерело енергії (спорт), приблизно розділений на прості вуглеводи (так званий "одноразовий або подвійний цукор": моно- або дисахариди/сахароза, фруктоза, лактоза, глюкоза) і складні вуглеводи (полісахариди: глікоген, мальтодекстрин, крохмаль) визначають рівень цукру в крові (інсулін, діабет) запаси глікогену в м’язах і печінці ("принцип суперкомпенсації") Поява: особливо макарони, рис, картопля, цільнозернові продукти віддають перевагу складним вуглеводам (ні) порожні "калорії"
Основи дієти, придатної для спорту Поживні речовини Білки: необхідні для побудови + підтримки структур тіла (клітин), а також власних активних речовин організму (ферментів, гормонів, клітин крові). складаються з великої кількості різних амінокислот. Розрізняють так звані "суттєві" (життєво важливі, що не виробляються самостійно) та несуттєві АС. може використовуватися як постачальник енергії (як постачальник глюкози, як правило, лише у випадку довгострокових, виснажливих навантажень), не основне призначення, як атрофія м’язів (див. небезпека 0-дієта!)
Основи дієти, придатної для занять спортом Поживні речовини Білки: Потреба в білках: часто завищена, залежно від фізичного навантаження: приблизно 1,2 - 2,0 г на кг маси тіла. "Біологічна цінність": поєднання тваринного + рослинного білка призводить до отримання більш високої якості (молоко + зерно/картопля + яйце або кварк). Білкові концентрати корисні лише обмежено (можливо, при інтенсивних силових тренуваннях після інтенсивних вправ на витривалість)
Живильні жири: Постачальник енергії з високою щільністю калорій Основи дієти, придатної для спорту Поживні речовини Жири: Постачальник енергії з високою щільністю калорій Структура: = "Тригліцериди: гліцерин + 3 жирні кислоти. Диференціація на: насичені жирні кислоти, мононенасичені жирні кислоти та поліненасичені жирні кислоти. Вітаміноносій (жиророзчинний/A, D, E, K) Накопичувач енергії («жирова подушечка»), теплоізоляція. часто з високим вмістом холестерину та пуринів.
Основи дієти, придатної для занять спортом Поживні речовини Жири: Поліненасичені ФА мають важливі завдання в обміні речовин: побудова клітинних мембран, підтримка здорових судин, гормонів, імунної системи. Тому віддайте перевагу цим жирним кислотам у їжі (“якість над кількістю”). Виникнення: в основному продукти тваринного походження (м'ясо, ковбаси, риба, молочні продукти, сир, масло, олії тощо), але також рослинні (переважно олії).
Основи дієти, придатної для спорту Поживні речовини Вітаміни: служать каталізаторами/регуляторами різних обмінних процесів, як коферменти та імунна система. суттєвий. Рідко недостатня пропозиція в Німеччині. Додаткові потреби (спорт, мегадози гіпервітамінізації) науково не доведено. Диференціація на водорозчинні (С, вітаміни групи В) + жиророзчинні вітаміни (А, Е, К) (різна ємність для зберігання!). Поява: переважно фрукти, овочі, цільнозернові продукти, але також м’ясо, риба.
Поживні речовини Мінерали: (= електроліти/мікроелементи) Основи спортивної дієти Поживні речовини Мінерали: (= електроліти/мікроелементи) дуже різноманітні функції, такі як: збудливість м’язи, нерви (Mg, Na, K) регулювання водного балансу (осмос, K, Na) кісткова структура (Ca) Компоненти ферментів Кровотворення (Fe, Cu) Речовина-речовина Енергетичний обмін (P) Поява: Солі, рослинна їжа.
Поживні речовини Клітковини: (= вторинні рослинні речовини) Основи дієти, відповідної спорту
Поживні речовини вода: основний компонент людського організму Основи спортивної дієти Поживні речовини вода: основний компонент людського організму Транспортна функція (плазма крові/поживні речовини/кисень/електроліти/продукти метаболізму) Охолоджуюча функція (терморегуляція, піт)
Питання, що повторюються Основи дієти, що відповідає виду спорту Повторювані запитання Чому ми набираємо вагу? Чому ми часто їмо недостатньо? Як правильно харчуватися? Як я можу збільшити свої спортивні показники за допомогою дієти, що базується на потребах? Як правильно схуднути, якщо потрібно, тобто як я можу розумно і, насамперед, назавжди зменшити свою вагу?
ЦІЛЬ Рекомендоване та фактичне співвідношення поживних речовин жиру 30% 38% Основи дієти, що відповідає спорту Рекомендоване та фактичне співвідношення поживних речовин ТАРГЕТ Є жир 30% 38% білка 12% 12% складних вуглеводів 48% 24% цукру 10% 18% алкоголю -% 8%
Порівняння цільових показників нашої дієти показує: Основи дієти, доцільної для спорту. Порівняння цільових показників нашої дієти показує: занадто багато жиру, цукру та алкоголю, тобто занадто висока калорійність достатня кількість білка, занадто мало складних вуглеводів, занадто мало клітковини, часто занадто мало фруктів + овочів, отже, частково занадто мало мінералів + вітамінів
Порівняння калорійності різних поживних речовин: Основи спортивної дієти Порівняння калорійності різних поживних речовин: 1 г КГ забезпечує 4,1 ккал 1 г білка забезпечує 4,1 ккал 1 г жиру забезпечує 9,3 ккал 1 г алкоголю забезпечує 7,2 ккал.
Потреба в енергії: Потреба в енергії залежить від: Віку, Статі, Основ дієти, придатної для занять спортом Потреба в енергії: Потреба в енергії залежить від: Віку, Статі, фізичної активності (робота/спорт), маси тіла/м’язової маси, кліматичних умов
Орієнтовне значення для потреби в енергії: Основи дієти, що відповідає виду спорту Орієнтовне значення для потреби в енергії: Загальна потреба в енергії = базальний рівень метаболізму + оборот
Основи дієти, доцільної для занять спортом Базальний рівень метаболізму: це енергетична потреба для життєво важливих базових показників за 24 години без фізичних навантажень і розраховується наступним чином: Базальний рівень метаболізму на кг ваги та годину становить 1 ккал. Базальна швидкість метаболізму на добу при масі тіла 70 кг становить: 70 х 24 = 1680 ккал (мінус 10% для жінок). Швидкість базального метаболізму зменшується із збільшенням віку; у жінок вона, як правило, нижча, ніж у чоловіків через різну частку жирової та м'язової тканини.
Основи дієти, що відповідає спорту Залежно від ступеня тяжкості, до основного показника метаболізму необхідно вносити такі добавки: легка і середня робота: + 600 ккал на день важка робота: + 1200 ккал на день Найважча робота: + 1600 ккал на день
Потреба в енергії (для легкої та середньої активності) в ккал: Основи дієти, придатної для занять спортом Потреба в енергії (для легкої середньої активності) у ккал: чоловіки-жінки підлітки: (15 - 18 років) 3000 2400 дорослих: 19 - 35 років 2600 2200 36 - 50 років 2400 2000 51 - 65 років 2200 1800 за 65 років 1900 1700
Калорійність вибраних продуктів (на 100 г або мл): Кола легке 0 ккал цільне молоко 66 ккал банан 90 ккал куряча грудка 99 ккал гусак 342 ккал марципан 497 ккал картопляні чіпси 549 ккал шоколад 550 ккал волоські горіхи 669 ккал масло 776 ккал
Середнє споживання енергії за 1 годину: Основи дієти, придатної для занять спортом Середнє споживання енергії за 1 годину: ходьба 246 ккал прибирання 276 ккал танці 288 ккал гра в гольф 360 ккал підйом по сходах 570 ккал плавання 570 ккал футбол 576 ккал
Розрахунок “оптимальної” маси тіла Основи спортивної дієти Розрахунок “оптимальної” маси тіла 1. “BROCA - ІНДЕКС” 2. ТІЛО - МАСА - ІНДЕКС (“ІМТ”) 3. БОРНГАРДТ - ФОРМУЛА 4. ВИМІРЮВАННЯ ТЛИВУ
1.) "BROCA-INDEX": Звичайна вага = зріст в см - 100 Основи дієти, придатної для занять спортом 1.) "BROCA-INDEX": Звичайна вага = зріст в см - 100 Ідеальна вага = (зріст в см - 100) - 10% (при Чоловіки) - 15% (у жінок)
ІМТ = кг 2.) ІНДЕКС ТІЛЯ: (м2) недостатня вага: до 18,5 основ спортивної дієти 2.) ІНДЕКС МІСА: ІМТ = кг (м²) недостатня вага: до 18,5 нормальна вага: 18, 5 - 24,9 надмірна вага: 25 - 29,9 дуже надмірна вага: понад 30
Основи дієти, що підходить для занять спортом 3.) БОРНГАРДТ - ФОРМУЛА: Довжина тіла в см x середня окружність грудей, поділена на 240 = кг (= нормальна вага). Формула враховує статуру та тип статури.
Вимірювання жиру: електронний метод імпедансу Основи спортивної дієти Вимірювання жиру: електронний метод імпедансу Калібрований метод (вимірювання товщини шкірної складки)
Основи дієти, придатної для занять спортом Можливі наслідки неправильного харчування (часто у зв’язку з відсутністю фізичних вправ): Надмірна вага (рідше недостатня вага) Серцево-судинні захворювання (високий кров’яний тиск) Хвороби обміну речовин (наприклад, холестерин) Шлунково-кишкові проблеми Атеросклероз (аж до інфаркту) Подагра (сечова кислота), Цукровий діабет та ін. Вітамінодефіцитні захворювання. Ко-фактор ракових захворювань. Середня тривалість життя. Погана фізична працездатність
Дієти: часто відсутнє харчування, засноване на потребах, часто занадто одностороннє Ефект JOJO при "нормальному" харчуванні знову + соматичний інтелект при повторенні! недостатня мінливість + якість їжі основні поживні речовини, у яких відсутній баланс калорій негативний: споживання калорій більше, ніж споживання калорій.
Продовження дієт: катаболічна метаболічна ситуація Основи дієти, придатної для занять спортом Продовження дієт: катаболічний метаболічний стан O-дієта: Небезпека атрофії серцевого м’яза, білки використовуються для енергозабезпечення Швидкість зменшення: максимум 1-2 фунти жиру на тиждень, решта - це переважно вода (!) + м’язи (!) Оптимальна швидкість видалення - 1-1,5 кг на місяць
Основи дієти, що підходить до спорту. Найкращий метод: це поєднання спорту (особливо орієнтованого на витривалість, корисний у поєднанні з силовими вправами) та цілеспрямованої, довготривалої (не радикальної!) Зміни дієти.
Основи дієти, що відповідає видам спорту Поради щодо харчування: В основному їжа повинна бути індивідуально з урахуванням ваших потреб, різноманітною та максимально повною. Дієта на основі вуглеводів з одночасним контролем жиру Сира їжа) з високою щільністю поживних речовин вітамінів, мінералів та клітковини
Основи дієти, що підходить для занять спортом Поради щодо харчування: Достатнє (низькокалорійне) споживання рідини (1,5 - 2,5 л на день) Як правило, слід дотримуватися якості їжі (наприклад, "апельсиновий сік!") Вживайте кілька невеликих прийомів їжі протягом дня (дотримуйтесь біоритму більше не "класичні" три основні страви)