Поради та вправи для розширення

Розширювач: поради та вправи

04.04.2013, 15:39 | ce (CF)

вправи

За допомогою еспандера ви можете ефективно тренувати м’язи (Фото: imago)

  • розділити
  • Закріплення
  • Роздрукувати твіт
  • На пошту
  • редакція

Здоров’я та фізична підготовленість сьогодні важливі як ніколи, але відвідування тренажерного залу часто є дорогим і трудомістким. Еспандер - хороша альтернатива вправам вдома і економить як ваш гаманець, так і ваш графік. Ось корисні поради щодо практичного тренувального пристрою.

Покрокова інструкція при плоскому животі
Серія фотографій з 8 малюнками

Розширювач: універсальний фітнес-пристрій

Еспандер складається з двох ручок, які з'єднані між собою натяжною пружиною, стрічкою або натяжним шнуром. Це простий, але також ефективний спортивний інвентар. Вправи в основному тренують м’язи плечей і рук, але також можуть кинути виклик животу, спині, грудям і ногам. Пристрій дозволяє надзвичайно багато різних вправ.

Особливо практично, що еспандер як фітнес-пристрій не є особливо дорогим для придбання, і більшість блоків не вимагають багато часу. Завдяки безлічі різних рівнів напруги, ви можете адаптувати свої вправи до індивідуального рівня складності та використовувати еспандер як в регенеративній зоні, так і в бодібілдингу. (Фітнес-обладнання для нарощування м’язів)

Що слід враховувати під час навчання еспандеру

Перед тренуванням слід завжди розминятися. Приблизно п’яти-десяти хвилин бігових тренувань або їзди на велосипеді достатньо, щоб м’язи добре забезпечились кров’ю та мобілізували кровообіг. Порада. Якщо ви тренуєтеся вдома і у вас обмежений простір, ви можете, як альтернатива, стрибати на мотузці протягом декількох хвилин, щоб зігрітися.

Робіть усі вправи на еспандер акуратно і повільно. Уникайте бурхливих або швидких повторень - адже сила полягає в спокої. Важливо, щоб пристрій завжди знаходився в ідеальному стані, оскільки силові тренування з еспандером не зовсім безпечні через високу стійкість до розтягування. Тому перед тренуванням завжди перевіряйте стан на предмет можливого зносу або тріщин. (Зміцнення основних м’язів за допомогою тренувань з нарощування м’язів).

Ці три вправи обіцяють успіх

Для тренування біцепса рекомендується так званий загін біцепса. Зафіксуйте ногу одним кінцем еспандера, а другий кінець тримайте в руці. Тепер підведіть передпліччя до плеча в положенні стоячи, створюючи прямий кут в ліктьовому суглобі. Кількість повторень може варіюватися в залежності від сили розширювача та цілі тренування. Новачкам наразі не слід робити більше десяти локонів, щоб уникнути перевантаження.

Бічне підняття еспандером тренує зовнішні м’язи плеча. Візьміть обидва кінці пристрою в руки і вставте в центр еспандера, крокуючи вперед, злегка нахилившись вперед. У вихідному положенні руки слід витягнути в сторону тіла і підняти під час вправи, поки руки та верхня частина тіла не утворюють прямий кут. Важливо, щоб еспандер зберігав напругу протягом усього руху.

У вправі «метелик» для м’язів грудей вам слід прикріпити еспандер приблизно на висоті плечей за головою (наприклад, на стіні) і тримати обидві ручки, витягнувши руки. Потім витягніть руки вперед на рівні грудей і повторіть це кілька разів. Під час цієї вправи ваша верхня частина тіла повинна знаходитися в передньому положенні і не рухатися. (Правильне харчування важливо для нарощування м’язів)

Важлива ПРИМІТКА: Ця інформація жодним чином не може замінити професійну консультацію або лікування навчених та визнаних лікарів. Зміст t-online не можна і не можна використовувати для самостійного встановлення діагнозів або початку лікування.