Основи харчування Калорії та макроси
Ця та наступна стаття із серії "Основи: навчання та харчування" стосується основ харчування та, перш за все, уточнення важливої лексики.
І хто зараз говорить «Словник? Без мене! »Я хотів би сказати йому цілком зрозуміло: їх лише сім, і всі це вже чули раніше. Тому вам не доведеться вивчати ці слова з нуля. Вони також короткі та прості у вимові. І вони мають важливе значення для розуміння харчування та наступних статей про харчування.
У першій статті я коротко торкнувся основ тренувань та харчування та сказав, що найважливішими основами харчування є забезпечення основними поживними речовинами та належний баланс калорій. У цій статті ми уточнюємо, що таке калорії та які поживні речовини є.
Калорії = енергія
Почнемо з калорій. Калорії - це не що інше, як одиниця виміру Енергія від їжі. Подібно до того, як сантиметри є одиницею виміру довжини, а літр - одиницею виміру об’єму. Калорійність походить від латинського слова «калорія» і це означає тепло. Калорія - це кількість тепла, необхідна для нагрівання 1 г води на 1 градус Цельсія. Стільки про визначення.
Однак, оскільки калорія (кал) - це дуже мала кількість енергії, сьогодні обчислюють Кілокалорії, тобто 1000 калорій (ккал) і цю інформацію також можна знайти у харчовій інформації про їжу.
Великі будівельні блоки: макроелементи
Калорії в їжі надходять із трьох так званих Макроелементи (Макрос = великий) Білки, вуглеводи та жир.
Найголовніше: білки
Почнемо з білка тут. Білок, або яєчний білок, це те найважливіший з трьох макроелементів. Слово походить від грецького "proteios", що означає "перший" або "пріоритет".
Білки мають незліченні функції в організмі, і ми могли б обійтися без них не вижити. Шкіра, волосся, нігті, сполучна тканина, кістки та клітини складаються з білків. Плюс нерви і навіть думки. Не в останню чергу, м’язи складаються з білків і рухаються ними.
Крім того, білки беруть участь у незліченних обмінних процесах, а деякі білки навіть функціонують як гормони в організмі. Тож вони також для вилікувати незамінний при ранах або захворюваннях.
Недостатнє надходження білків є не тільки досить дурним щодо нарощування м’язів, але й має негативні наслідки загалом. Потреба в білках підвищується, особливо під час росту (немовлятам та дітям) та під час фізичної роботи.
Один грам білка з їжею має 4,1 Ккал. Отже, якщо їжа містить 20 г білка, тоді ця їжа має 82 ккал, які надходять з білка.
Білки містяться в найрізноманітніших продуктах харчування. Переважно в продуктах тваринного походження м'ясо та риба, але також у яйцях, сирі, ковбасі, молочних продуктах. Білок міститься також у рослинній їжі, переважно в Бобові культури як сочевиця, горох або квасоля. Однак біологічна цінність рослинних білків, як правило, нижча, саме тому кількість та зміни джерел білка повинні бути збільшені у вегетаріанському або веганському харчуванні, щоб задовольнити попит.
Погані вуглеводи?
Далі вуглеводи: Вуглеводи - найкраще джерело енергії Вони необхідні для фізичних навантажень, таких як робота або спорт, особливо для інтенсивних занять, таких як важка робота або інтенсивні спортивні заходи, такі як спринт або силова підготовка.
Однак вуглеводи не є необхідними для виживання, і організм може виробляти їх сам. Наприклад, він може виробляти вуглеводи у вигляді глюкози з білків або жирів. Цей процес називається глюконеогенезом або кетозом жирів. Однак ці процеси дуже складні і стресові для організму. Отже, недоцільна дієта з низьким вмістом вуглеводів або без вуглеводів, особливо у зв'язку з інтенсивними видами спорту на міцність або витривалість або важкою фізичною роботою.
Грам вуглеводів з їжею має, як і білок 4,1 Ккал. Отже, 20 г вуглеводів з однієї їжі містять 82 Ккал.
Вуглеводи містяться в багатьох продуктах харчування, особливо в цільному зерні та зернових продуктах, фруктах та овочах, щоб назвати «хороші» джерела. Вони також містяться в солодощах, безалкогольних напоях та інших типових підозрілих, переважно у формі цукру. В принципі, вуглеводів немає в м’ясі, рибі, ковбасі та сирі.
Існують різні типи вуглеводів. Щоб зробити це простим, на даний момент ми будемо розрізняти прості та складні вуглеводи. Прості вуглеводи швидко забезпечують енергією. Але вони також не дуже довго заповнюють вас. Сюди входять цукор, фруктоза, глюкоза та лактоза. Тож фрукти, молочні продукти, такі як йогурти, безалкогольні напої та солодощі. Проблема цих продуктів полягає не в самому цукрі, а в тому, що, з одного боку, вони не насичуються надовго, з іншого боку, крім фруктів, вони містять мало мікроелементів, тобто вітамінів та мінералів (про що я розповім у наступній статті).
Складні вуглеводи насичуються довше і зазвичай містять більше мікроелементів. Вони включають цільнозернові продукти, овочі та картоплю. Вони повинні складати більшість вуглеводів, які ви їсте.
Жир робить жиром?
Останні приходять жири: з одного боку, вони постачають енергію, але більше для менш інтенсивних занять, таких як розслаблене кардіо, ходьба, мислення або лежачи (так, для цього вам також потрібна енергія).
З іншого боку, вони також виконують багато важливих завдань в організмі. Тіло потребує жиру, щоб мати змогу засвоювати жиророзчинні вітаміни. Крім того, жир є носієм смаку і продовжує ситість. І останнє, але не менш важливе, жир є будівельним матеріалом для всіх клітин і особливо важливий з точки зору утворення статевих гормонів, таких як тестостерон та естроген. Тож, принаймні в довгостроковій перспективі, ми не змогли б вижити без жиру.
Довгий час вважалося, що жир відповідає за жирність людей. Спочатку звучить логічно, але це так Нісенітниця, як ми дізнаємось в одній із наступних частин. Дурність у жирі, а також одна з причин, чому ви можете легко набрати вагу за допомогою жиру або занадто великої кількості жиру Щільність калорій. В одному грамі жиру не 4,1, а 9,3 Ккал. 20 г жиру з однієї їжі становить 186 Ккал.
Як і у випадку з двома іншими макроелементами, існують різні типи жирів. існує насичені жири. Організм може виробляти їх сам, саме тому їх не потрібно вживати у великих кількостях. Вони в основному використовуються для отримання енергії і містяться в сирі, ковбасі, яйцях, вершковому маслі, але також, наприклад, у кокосових горіхах.
Ненасичені жири: Тут знову розрізняють мононенасичені та поліненасичені жири. мононенасичений Жири (Омега 9) також в першу чергу необхідні як джерело енергії і містяться в багатьох горіхах, ріпаку та оливковій олії, тоді як необхідні поліненасичені жири (Омега 3 та Омега 6) необхідні організму і виконують численні важливі функції. Вони протизапальні, позитивно впливають на серцево-судинну систему та знижують ризик серцевих нападів та різних видів раку. В основному вони містяться в волоських горіхах, лляному та сафлоровому маслі та рибі з високим вмістом жиру, такі як лосось, оселедець та скумбрія.
При цьому перші чотири слова відмічають калорії, білки, вуглеводи та жири. Потім наступна стаття стосується якості їжі, а отже - слів вітаміни, мінерали та клітковина.