Основи періодичного посту, частина 1 - крихітні дрібниці
Сьогодні мова йде про періодичне голодування або інтервальне голодування.
Я роблю це сам вже 4 тижні, і я дуже схвильований, тому хочу трохи розповісти вам про це.
Довгий час я шукав такий спосіб харчування, який був би корисним для мого здоров’я і який також був би можливим для мене в довгостроковій перспективі. Для мене справа не в першу чергу в тому, щоб схуднути (хоча на кілька кілограмів менше, звичайно, не було б погано), а в тому, щоб краще харчуватися і робити щось для свого здоров'я.
Мені завжди важко харчуватися здорово. Я ніколи не їжу багато за один раз, але я люблю багато перекусити, і мені важко обійтися без мого шоколаду.
З переривчастим голодуванням я знайшов свій особистий джек-пот: я можу продовжувати їсти солодощі, не обійтися нічим іншим і все-таки зробити щось добре для себе та свого тіла!
Що таке періодичне голодування?
Під час періодичного голодування ви обмежуєте споживання їжі або калорій певним часовим інтервалом на день. За межами цього часового вікна ви постите (ви не споживаєте ніяких калорій). Важливо, щоб ви не тільки нічого не їли протягом цього періоду, але й справді не споживали ніяких калорій. Кава з молоком, підсолоджені напої або солодощі також є табу.
Одним з найбільш відомих варіантів періодичного голодування є метод 16/8. Ви можете їсти 8 годин, а потім голодувати 16 годин.
Метод 18/6 трохи інтенсивніший (тобто 6 годин їжі та 18 годин голодування).
Тут важливо, щоб 16 (або 18) годин були цілими. Наприклад, я, як правило, постую з 20:00 до обіду, а їжу між 12:00 та 20:00.
Існує також варіант 5: 2, коли ви їсте зазвичай 5 днів на тиждень і постите 2 дні (незабаром я знову напишу про цей варіант).
Також можна перейти на 24-годинний цикл, тобто їсти 24 години і постити 24 години.
На мій погляд, однак, це щось для більш досвідчених і важчих для інтеграції у повсякденне життя.
Я обрав метод 16/8 і хочу розповісти вам трохи більше про нього сьогодні.
Навіщо взагалі періодичне голодування?
У цій країні періодичне голодування менш відоме, але воно має деякі перевірені переваги.
У різних дослідженнях, в основному на щурах, було перевірено, як тимчасове утримання від їжі впливає на вагу та організм, і результати були стабільно позитивними.
Зараз я не вчений, і я не хочу детально розглядати цей медичний аспект - якщо вам цікаво, пошукайте його самостійно (або натисніть на посилання в кінці цієї статті).
У будь-якому випадку, це дуже корисно для організму, особливо для спалювання жиру, - залишатися без їжі та калорій протягом декількох годин.
Як результат, організм знову вчиться черпати енергію з жирових запасів, і ви худнете, не втрачаючи м’язової маси.
На додаток до втрати ваги, періодичне голодування також приносить деякі переваги для здоров’я: Дослідження показали, що періодичне голодування знижує ризик раку, нормалізує рівень цукру та ліпідів у крові та нормалізує артеріальний тиск.
(Наприкінці цього допису я зв’язав кілька цікавих сторінок та статей, що стосуються теми періодичного посту, якщо ви хочете отримати більше інформації.)
Найбільшою перевагою для мене є той факт, що я можу довгостроково інтегрувати періодичний піст у своє повсякденне життя і що я дуже гнучкий. Як і у багатьох інших дієтах та формах харчування, мені не доводиться обходитися без речей (наприклад, вийти на вечерю, з’їсти шматочок торта чи напою на вечірці).
Кожен початок важкий
але з кожним днем стає простіше.
Звичайно, для більшості з них є великою зміною повністю уникати калорій протягом 16 годин.
Спочатку ви боретеся з почуттям голоду, і ви можете відчути слабкість на ногах до кінця Великого посту.
Але чудово те, що дуже швидко стає набагато краще.
Тіло звикає до посту за кілька тижнів, і ви досить швидко навчитеся розрізняти справжній голод та апетит.
Я займаюся цією справою лише 4 тижні і вже помічаю, що мені набагато легше, ніж на початку.
Зараз я рідко справді голодний, навіть наприкінці фази голодування я більше не поспішаю до першого прийому їжі, голодую.
І мій тираж теж звик. Спочатку у мене трохи запаморочилося, а потім, якщо я давно не їв, але це вже не так, і навіть після 14-16 годин без їжі я все ще маю достатньо енергії для фізичних вправ або великої екскурсії з собаками.
Максимальна гнучкість
Як вже згадувалося раніше, одним із найбільших плюсів періодичного голодування для мене є гнучкість.
Поки я дотримуюсь періодів посту, я можу змінювати час їжі і, таким чином, легко адаптувати їх до своїх потреб та всіх можливих ситуацій.
Зазвичай я їжу з 12:00 до 20:00. Але якщо, наприклад, у мене є зустріч на сніданок, я просто з’їдаю останній прийом їжі раніше напередодні ввечері, і можу поснідати раніше наступного дня, і при цьому зберігаю свій період посту. Наприклад, якщо я з'їдаю вечерю о 18:00, я можу з'їсти наступного дня о 10 ранку.
Час можна регулювати за бажанням, але ви повинні намагатися дотримуватися швидкості 16 годин, якщо це можливо. Це означає, що ви зменшуєте період прийому їжі, якщо хочете перенести час, а не період голодування.
Звичайно, тут також допускаються винятки. Якщо мене запросять спонтанно, то, безумовно, може статися, що період посту скорочується. Так воно і є, і це не так погано, якщо цього не відбувається постійно.
Швидкі результати
Хоча я в основному харчувався нормально протягом 8 годин, які я їв, і не приділяв великої уваги тому, що і скільки я їжу, я схуд близько 2 кілограмів і втратив неймовірні 6 (!) См.
І це справді нічого не відмовляючись. Я продовжував їсти шоколад, іноді Nutella на хлібі, і я також смакував картоплю фрі чи піцу на обід.
Тож я справді можу рекомендувати періодичне голодування! Спробуйте, якщо вам так хочеться, і розкажіть мені про свій досвід.
Буде ще щонайменше дві статті на цю тему: я хотів би познайомити вас із справді чудовою книгою, яка мене дуже спонукала та містить багато захоплюючої інформації про періодичне голодування, і я напишу ще одну статтю з порадами та підказками, може допомогти вам розпочати роботу з цією геніальною формою харчування.
Пов’язані посилання:
Я знайшов цікаву статтю про періодичне голодування на Штерна: Наскільки здоровим є періодичне голодування?
На Gesundheitsbox.net я знайшов довідник з цієї теми з великою кількістю детальної та зрозумілої інформації.
Англійською мовою: Сторінка винахідника періодичного посту: Leangains
Результати експериментального дослідження в Ärzteblatt
Ви коли-небудь чули про періодичне голодування або навіть пробували його? А може, ти про це думаєш?